Зубчатая мышца небольшая, но играет важную роль в формировании эстетически привлекательного торса. Сегодня рассмотрим её функции и упражнения, которые помогут укрепить эту часть тела.
Передняя зубчатая мышца — анатомия и функции
Ее также называют «мышцей боксера». Часто ей уделяют мало внимания во время тренировок, но она крайне необходима для правильной осанки и стабилизации лопаток. Передняя зубчатая мышца расположена на боковой поверхности грудной клетки, крепится к ребрам и лопатке.
Верхняя часть скрыта под большой грудной мышцей, а нижняя расположена ближе к поверхности тела. Его легко увидеть, если поднять руки над головой. Передняя зубчатая мышца является ключевым стабилизатором лопатки. Она выполняет следующие задачи:
- удерживает ее прижатой к грудной клетке;
- обеспечивает протракцию, то есть смещает лопатку вперед, что важно при ударах, отжиманиях, движениях на выжимание;
- поворачивает нижний угол лопатки, чтобы можно было поднять руку выше уровня плеча.
Развитая передняя зубчатая мышца предотвращает выпячивание лопатки, увеличивает амплитуду движений рук. Как ключевой стабилизатор этого участка, она разворачивает лопатку нижним углом наружу и вперед. Если передняя зубчатая мышца не развита, нарушается механика плечевого сустава.
Влияние на осанку и силу верхней части тела
Если передняя зубчатая мышца слабая, это сказывается на осанке. Внутренний край лопатки выглядит оттопыренным (крыловидная лопатка), развивается сутулость. Этот тип мускулатуры помогает развернуть плечи, поскольку работает вместе с трапециевидной и ромбовидными мышцами.
Стабилизация лопатки — это снятие лишнего напряжения с шеи. Благодаря своей механике «мышца боксера» обеспечивает силу удара, поскольку играет решающую роль в выведении лопатки вперед. Она необходима для поднятия руки выше головы и сохранения силы при движениях на отжимание.
Зачем тренировать зубчатые мышцы
Это необходимо для стабилизации положения лопаток, нормальной осанки и здоровья плечевого сустава. Необходимо разобраться, как накачать мышцы на ребрах, чтобы повысить силу удара и снизить риск травмы при выполнении упражнений на жим.
Улучшение контроля лопаток
Когда зубчатая мышца слабая, внутренний край лопатки выпирает. Она обеспечивает лопаточно-плечевой ритм с вращением вверх и наклоном, поэтому необходима для полноценного подъема руки.
Профилактика травм плеча
Передняя зубчатая мышца отвечает за правильное движение и стабилизацию лопатки. При подъеме руки вверх она освобождает место для ротационной манжеты плеча. Если этого не происходит, возникает риск защемления сухожилий, сопровождающийся болью и травмами.
Тренировка зубчатых мышц снимает лишнюю нагрузку с трапеции и помогает избежать перенапряжения. При сильной мускулатуре лопатка вращается плавно в положении лежа или при отжимании, что исключает перегрузку передней дельты.
Влияние на силовые показатели
Сильная зубчатая мышца создает жесткую основу для плеч, благодаря чему можно поднимать больший вес. Мощное выведение лопатки вперед увеличивает силу удара, что критически важно в боксе. Мышца дополнительно стабилизирует лопатку при выполнении тяг, чтобы нагрузка не переносилась на трапеции.
Комментарий тренера Sport Life: «Тренированная зубчатая мышца улучшает осанку и уменьшает сутулость, поскольку стабилизирует верхнюю часть спины».
Передняя зубчатая мышца: упражнения — базовый комплекс
Поскольку эта мышца отводит лопатку, это действие встречается практически во всех тренировках, направленных на ее проработку. Учитывайте, что она является вспомогательной, то есть работает вместе с дельтами, спиной и грудью.
Тем не менее, существуют упражнения на переднюю зубчатую мышцу, которые помогут укрепить ее. Рассмотрим основные — их стоит включить в вашу тренировку.
«Плюс» в отжиманиях
Выполняется как обычное отжимание в опоре лежа с прямым корпусом и напряженными мышцами живота:
- Опуститесь вниз, выполняя классическое отжимание.
- При подъеме в исходное положение максимально выведите грудную клетку вверх, округляя верхнюю часть спины и выталкивая лопатки вперед. Следите, чтобы руки оставались прямыми.
- Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Вы должны чувствовать напряжение под мышками.
- Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз.
- Подъемы рук с эластичной лентой
Можно использовать ленточный эспандер. Возьмите его в правую руку, а правой ногой наступите на его середину. Отведите правую руку в сторону примерно на 30–40 градусов. Выполните 6–8 растяжек с подъемом руки вверх.
Вариантов этого упражнения для зубчатых мышц много. Можно поднимать прямые руки перед собой (держа ленту и стоя ногами на ее середине). Существуют также подъемы по диагонали, через стороны или лежа с маленькими эластичными лентами.
Упражнения с гантелями
Самое распространённое — пуловер, выполняется в положении лежа на скамье. Голова, шея и верхняя часть спины должны быть надёжно зафиксированы на поверхности, а стопы — плотно упираться в пол:
- Возьмите гантелю сверху так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
- На вдохе плавно опустите гантелю за голову. Сохраняйте небольшой угол сгиба в локтях. Двигаться должен только плечевой сустав без рывков.
- Задержитесь в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Также можно поднимать гантели над головой стоя.
Планка с акцентом на лопатки
Исходное положение — классическая планка, упор лежа на прямых руках. Не сгибая локти, опускайте грудную клетку вниз, сводя лопатки вместе. На выдохе максимально вытолкните их вверх, округляя верх спины. Задержитесь так на несколько секунд.
Техника выполнения и частые ошибки
В процессе важно контролировать движение лопаток. Ошибки не только не дадут эффекта, но и могут спровоцировать боль или даже травму. Например, при выполнении отжиманий необходимо следить, чтобы локти оставались прямыми, а поясница не «проваливалась».
Во время работы с гантелями не используйте слишком большой вес. Не сгибайте локти слишком сильно, не переносите нагрузку на широчайшие мышцы спины. При жиме одной рукой не стоит поднимать плечо к уху, его нужно выводить к потолку.
Как растянуть переднюю зубчатую мышцу
Это позволит снять напряжение в спине и плечах, улучшить осанку. Разумея, как растянуть переднюю зубчатую мышцу, лучше всего изучить комплекс специальных упражнений для грудной клетки:
- повороты туловища у стены или в дверном проеме, когда предплечье лежит на опоре, а рука на уровне плеча;
- замок за спиной — руки соединяют, выпрямляют и опускают вниз, сводя лопатки;
- кошка-корова — стоя на четвереньках, на вдохе прогибают спину, чтобы грудная клетка раскрылась, а на выдохе округляют.
Выполняйте упражнения на растяжку мягко и плавно, не забывайте о восстановлении после нагрузки.
Как встроить тренировку в программу
Упражнения для передней зубчатой мышцы лучше всего выполнять в начале комплекса для активации. Бывает, что их добавляют в конце специальных занятий для укрепления спины и плеч.
Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно, обратитесь к тренерам спортивного комплекса Sport Life. Здесь вам помогут достичь поставленных целей и комплексно укрепить здоровье.
FAQ
Нормально ли, если передняя зубчатая мышца болит после тренировки?
Да, если вы выполняете новые упражнения на спину и грудь. При резкой боли уменьшите нагрузку.
Как понять, что передняя зубчатая мышца слабая?
В таком случае внутренний край лопатки сильно выпячивается назад.
Нужно ли тренировать переднюю зубчатую мышцу отдельно?
В большинстве случаев достаточно включать упражнения в комплекс тренировок жимов и тяг. Но при крыловидной лопатке понадобятся целевые техники.