Біг з бар'єрами — це спринтерська дисципліна з легкої атлетики, в якій спортсмени біжать стадіоном і по ходу дистанції долають високі перепони. Дисципліна добре розвиває швидкість, координацію, рухливість кульшових суглобів, вибухову силу та почуття ритму, тому цікава не тільки професійним бігунам, а й усім спортсменам, яким потрібно вчитися прискорюватися та керувати тілом у русі.
Біг із перешкодами та бар'єрний біг — що це за дисципліни
Є дві різні дисципліни, які звучать і виглядають дуже схоже, але мають свої відмінності — це біг із перешкодами та біг з бар'єром. Основні відмінності між ними полягають у протяжності дистанцій, конструкції обладнання, правилах проходження траси та вимогах до фізичної підготовки спортсменів.
Біг із перешкодами (стипль-чез) — належить до категорії бігу на середні та довгі дистанції до 3000 метрів. Спортсмени долають масивні, жорстко закріплені бар'єри, які не можна збивати, та яму з водою. В даному випадку у бігунів немає своїх індивідуальних доріжок і всі біжать по одному загальному полотну.
Біг з бар'єром— спринт на короткі та середні дистанції від 60 до 400 метрів. Атлети біжать строго своїми доріжками і долають переносні L-подібні бар'єри. При контакті з тілом вони легко падають. При цьому простір між бар'єрами долається за фіксовану кількість кроків, і якщо змінити довжину кроку, то можна втратити швидкість і зіткнутися з перешкодою.
Тренування та підготовка до змагань у бігунів різних дисциплін відрізняються. Бігуни з перешкодами розвивають витривалість, хороше дихання та вміння стрибати через бар'єри і воду так, щоб зберегти сили для проходження всієї дистанції. Бар'єристи тренують швидкість, гнучкість та вміння дуже швидко перебирати ногами.
Історія та розвиток бігу з бар'єрами
Біг із бар'єрами пройшов велику еволюцію, перш ніж стати тим видом спорту, який ми звикли бачити сьогодні. Його історія почалася в Англії у 1830-х роках, коли студенти Оксфордського та Кембриджського університетів змагалися у бігу на дистанції 110 метрів. Вони долали важкі дерев'яні бар'єри, закріплені в ґрунті, підтискуючи обидві ноги під себе. Виконуючи біг та подібні стрибки, учасники змагань часто падали, втрачали швидкість та травмувалися.
Лише 1895 року відбулася революція у вигляді змагань і підхід було змінено. Американський атлет Елвін Кренцлайн запропонував іншу техніку бігу, при якій потрібно було виносити пряму махову ногу вперед, а поштовхову вести убік паралельно бар'єру. Саме так спортсменам вдалося зберегти швидкість бігу, і це лягло в основу сучасної техніки. Водночас конструкції бар'єрів стали мобільними та легкими, завдяки чому бігуни перестали отримувати серйозні ушкодження.
Як з'явилися жіночі змагання
Довгий час спортивні медичні комісії вважали різкі стрибкові та спринтерські навантаження надмірними для жіночого організму. З цієї причини жінок не допускали до офіційних бар'єрних стартів. Але перші кроки все ж таки були зроблені, і жіночий бар'єрний біг увійшов до програми Олімпійських ігор 1932 року в Лос-Анджелесі. Дистанція становила всього 80 метрів, а висота перешкод була нижчою за чоловічий стандарт — 76,2 см.
1968 року Міжнародна федерація легкої атлетики прийняла рішення замінити 80-метрову дистанцію на 100-метрову з висотою бар'єрів 84 см. У такому форматі жінки вперше виступили на Олімпіаді 1972 року в Мюнхені. Пізніше, 1984 року, до олімпійської програми додалася і довга дистанція — 400 метрів із бар'єрами.
Бар'єрний біг — правила змагань
Правила проведення змагань із бар'єрного бігу регламентуються Міжнародною асоціацією легкоатлетичних федерацій. Регламент суворо визначає геометрію дистанції, параметри обладнання та технічні рамки, у яких має діяти спортсмен.
Кількість бар'єрів на дистанції
На всіх основних літніх дистанціях встановлюється однакова кількість перешкод — 10 бар'єрів на кожного атлета. Змінюється лише відстань між ними та їх висота залежно від статі учасників та довжини дистанції.
Допустимі торкання: скільки бар'єрів може збити бігун
Обмежень за кількістю бар'єрів, що впали, немає. Спортсмен має право збити хоч всі 10 перешкод на своїй доріжці і його результат буде офіційно зарахований, якщо при цьому не було умисного порушення правил. Конструкція бар'єру має L-подібну форму з противагами в основі. Вона спроєктована таким чином, щоб перекидатися вперед при контакті з ногами. Ця технічна вимога знижує ризик отримання травм при торканні планки на високій швидкості.
За що можуть дискваліфікувати
Суддівська колегія уважно фіксує техніку подолання кожного бар'єру, і є випадки, коли спортсмена можуть зняти зі змагань:
- Якщо атлет навмисно збиває бар'єр рукою, тулубом або цілеспрямовано штовхає його ногою, замість того, щоб переступити.
- Якщо стопа або вся нога в момент проходження бар'єру проходить збоку від конструкції, нижче за її верхню точку.
- Якщо спортсмен заступає на сусідню доріжку та заважає бігу іншого учасника.
- Спортсмен дискваліфікується після передчасного старту.
Коментар тренера Sport Life: "Для тренування бар'єристів використовуються елементи важкої атлетики, наприклад, взяття штанги на груди, швидкі напівприсіди та стрибки з обтяженнями. Особлива увага приділяється зміцненню м'язів кора та згиначів стегна. Якщо спортсмен має сильний прес і поперек, то може зберігати швидкість під час бігу та стрибків".
Техніка бар'єрного бігу — як долати бар'єри правильно
Бар'єрний біг складається з кількох елементів — це старт, розгін, вихід на бар'єр, швидке проходження перешкоди, приземлення та знову біг. Якщо спортсмен перед кожною перешкодою гальмує чи підстрибує, він втрачає швидкість, координацію та загалом впевненість, тому техніка рухів має бути вивіреною до деталей.
Техніка бар'єрного бігу
- Старт та розгін. Виконується з низького старту. Відрізок до першого бар'єру долається суворо за 7 або 8 кроків для точного виходу до точки відштовхування.
- Робота поштовхової та махової ноги. Махова нога першою проходить через бар'єр, а поштовхова допомагає відштовхнутися і швидко повернутися в біг. Обидві ноги повинні працювати швидко, без затримок та зайвого підйому вгору.
- Положення корпусу та рук.Корпус трохи нахиляється вперед, щоб спортсмен не стрибав надто високо і не втрачав швидкість. Руки допомагають зберегти рівновагу і не дають тілу розвертатися убік. Рука, протилежна маховій нозі, витягується вперед до стопи, а друга рука відводиться назад зігнутою в лікті для стабілізації тазу. Важливо дивитися вперед, а не під ноги та тримати плечі розслабленими.
- Ритм між бар'єрами. На коротких дистанціях простір між конструкціями долається суворо в три кроки — це один короткий після приземлення, довгий спринтерський та укорочений перед наступним подоланням. На дистанції 400 метрів зберігається ритм 13–15 кроків.
Незважаючи на те, що спортсмени долають високі перешкоди, у бар'єрному бігу немає стрибків, гальмування перед бар'єром чи довгого розгону. Всю дистанцію потрібно пройти рівно, плавно та швидко.
Як проходить підготовка до бігу з бар'єрами
На тренуваннях бар'єристів потрібно паралельно розвивати швидкість, гнучкість та силу, оскільки без цієї бази технічно правильний біг виконати неможливо.
Мобільність суглобів
Тазостегнові суглоби, гомілковостоп та хребет повинні працювати в максимальній амплітуді, тому на тренуваннях обов'язково виконується динамічна розтяжка, тобто активні махи ногами біля опори у всіх площинах, випади у русі та глибокі присідання.
Вправи на швидкість
На тренуваннях виконують короткі прискорення, спринтерські відрізки, біг із високим підніманням стегна, старти з різних положень та вправи на частоту кроку.
Робота над вибуховою силою
Вибухова сила необхідна для уміння виштовхувати тіло вперед перед перешкодою. Для цього виконують серійні стрибки на високі тумби, стрибки на одній нозі через тренувальні фішки та вистрибування з напівприсяду із середньою вагою.
Кому підходять тренування з бар'єрного бігу
Спеціальні вправи з цієї дисципліни підходять далеко не лише професійним бар'єристам. Це гарне рішення для розвитку загальної фізичної підготовки. Регулярні тренування допомагають зробити правильну поставу, домогтися вміння розвивати швидкість і дотримуватися одного ритму руху. Ця база в майбутньому дуже допомагає у стрибках у довжину чи висоту, спринті, футболі, баскетболі. Бар'єрна підготовка необхідна будь-якому атлету, якому важливі вибухова швидкість, спритність та вміння моментально групуватись у русі.
Чи потрібне спеціальне взуття для бар'єрного бігу?
Для тренувань підійдуть якісні бігові кросівки з гарною фіксацією стопи.
Чи обов'язково бути високим для бар'єрного бігу?
Високий зріст дає перевагу, але він не обов'язковий. Невисокий зріст може компенсуватися відмінною швидкістю
Скільки разів на тиждень можна тренуватись з бар'єрами?
Початківцям достатньо 1–2 тренування з бар'єрами на тиждень. Досвідчені спортсмени можуть працювати з бар'єрами 2-3 рази на тиждень
Як позбутися страху перед першим бар'єром?
Страх йде поступово із практикою. Спочатку потрібно працювати з низькими перешкодами, проходити їх кроком і в легкому бігу, а потім потроху додавати швидкість
Які вправи допомагають швидше покращити техніку бар'єрного бігу?
Поліпшити техніку допомагають проходи через низькі бар'єри, махи ногами, біг через розмітку, вправи на частоту кроку та короткі прискорення після бар'єру