Фартлек — це різновид бігових тренувань, на яких чергуються різні цикли прискорення. Застосовується для розвитку кардіореспіраторної системи, щоб бігати довше і з кращою витривалістю.
Фартлек — що це і як працює метод
Фартлек — це тренування з чергуванням швидкості, коли спортсмен спочатку біжить спокійно, потім прискорюється, потім знову знижує темп для відновлення. Біг цим методом нагадує інтервальні тренування, але з однією відмінністю. Це не суворий набір вправ, а можливість чергувати навантаження відповідно до свого самопочуття та зовнішніх факторів. Тут допустима імпровізація, яка дозволяє бігунам легше на психологічному рівні переносити важкі навантаження.
Що таке фартлек — коротко про головне
Походження методу
Метод фартлеку виник в Швеції у першій половині ХХ століття. Саме слово “fartlek” перекладається зі шведської як “гра швидкостей”. Назва дуже точно передає суть тренування — спортсмен не просто біжить заданою дистанцією, а змінює темп, підлаштовується під рельєф, своє самопочуття та тренувальну задачу.
Спочатку спортсмени проводили фартлек на природі — у лісі, на пагорбах, ґрунтовими дорогами, парками та пересіченою місцевістю. Сам рельєф допомагав спортсменам змінювати інтенсивність. Пізніше метод почали використовувати як бігуни на середні і довгі дистанції, так і спортсмени з інших видів спорту. Футболісти, баскетболісти, регбісти та гравці командних дисциплін застосовують цей тип навантаження, тому що він схожий на ігровий ритм, що складається з різних швидкостей.
Для чого потрібне чергування темпу та інтенсивності
Чергування темпу та інтенсивності потрібне для того, щоб організм вчився працювати в різних режимах:
- Під час спокійного бігу розвивається аеробна витривалість, покращується здатність рухатися протягом тривалого часу та економно витрачати енергію.
- Під час прискорень інтенсивно працюють м'язи, серцево-судинна та дихальна система. Організм звикає до того, що після спокійної ділянки бігу може знадобитися ривок і вчиться розподіляти енергію.
Головна цінність фартлеку в тому, що він вчить працювати навіть на тлі накопиченої втоми. Коли спортсмен утомився, він не зупиняється, а знижує темп до відновлювального бігу, і на цьому етапі відпочиває.
Чому фартлек — ефективне тренування для витривалості та швидкості
Даний вид навантаження створює умови для розвитку адаптивного потенціалу, який є важливим в умовах змагань та динамічних командних ігор. На тренуваннях з фартлеку спортсмен здобуває цінні навички:
- Поліпшення лактатного порога. Завдяки чергуванню прискорень та відновлювального бігу організм навчається ефективніше переробляти молочну кислоту. Це означає, що розвивається здатність довше підтримувати високий темп без закислення м'язів.
- Підвищення серцевого викиду. Постійна зміна інтенсивності змушує серце працювати в різних пульсових зонах і перекачувати більше крові за один удар.
- Розвиток вибухової сили. Короткі інтенсивні відрізки активують м'язові волокна, що швидко скорочуються, які відповідають за різке прискорення. Так розвивається здатність швидко реагувати на зміну ситуації на ігровому полі чи біговий трасі.
- Психологічна стійкість. Фартлек привчає атлета зберігати концентрацію та правильну техніку бігу навіть у моменти пікового навантаження, коли тіло подає сигнали втоми.
Коментар тренера Sport Life: "На тренуваннях спортсмен вчиться не терпіти втому і навантаження, а адаптуватися до неї. Коли ви змінюєте темп, то змушуєте організм постійно адаптуватися до нового — під час прискорень він працює на межі можливостей, а у фазі відновлення — використовує цей короткий проміжок для очищення м'язів від продуктів розпаду. Саме так і розвивається друге дихання".
Фартлек — програма для початківців та досвідчених бігунів
В основі будь-якого плану тренувань лежить принцип поступового ускладнення. Фартлек не виняток, тут важливо почати з простих інтервалів, поступово підвищуючи швидкість.
Базовий план для новачків
Мета програми — навчити організм спокійно перемикатися між різними швидкостями, не задихатися після кожного ривка, зберігати нормальну техніку бігу. Можна починати з коротких прискорень по 1 хвилині та довгого відновлення у вигляді бігу підтюпцем 2 хвилини. Для першого разу достатньо тренування тривалістю 20 хвилин.
План роботи для досвідчених спортсменів
Досвідчені бігуни зазвичай використовують у своїх тренуваннях ландшафт. Прискорення на підйомі вгору змінюється відновлювальним бігом на спуску або прямою дорогою. Це розвиває кардіосистему та силову витривалість ніг. Тривалість інтенсивних відрізків — 3-5 хвилин, а фази відпочинку близько 1-1,5 хвилини. Тривалість тренування — близько 45 хвилин.
✦ басейн та СПА
✦ гість для подруги
✦ групові та персональні тренування
✦ заморозка абонементу
✦ дитячий абонемент
Варіанти фартлеку для різних цілей
Є різні варіанти фартлеку, орієнтовані на різні цілі, завдання та відчуття комфорту:
Легкий фартлек
Ідеальний варіант для днів відпочинку між силовими та важкими тренуваннями у залі. Не потрібно викладатись на максимум і ставити рекорди. Достатньо робити короткі прискорення по 30-40 секунд у комфортному темпі, а потім переходити на повільний біг. Завдання тренування — підбадьоритися, покращити дихання та розігнати кровоток.
Темповий біг
Добре підходить бігунам, які готуються до забігів, хочуть покращити результат на час подолання дистанції або навчитися не втомлюватись після перших кілометрів. У даному випадку практикуються довгі прискорення по 5–8 хвилин, де темп трохи нижчий від того, який спортсмен бере на змаганнях.
Тренування на стадіоні
Заняття на стадіоні дають змогу краще контролювати свої показники. Тут завжди рівне покриття, встановлена зрозуміла дистанція та однакові кола, мінімум випадкових перешкод. На стадіоні легше відстежувати виконані відрізки, порівнювати швидкість та контролювати свій прогрес.
Групові бігові тренування
Відмінний тип тренувань, щоб навчитися не жаліти себе і не здаватися передчасно. Спортсмени бігають із напарником чи в компанії. У такому забігу хтось один задає темп та дистанцію, а решта підлаштовуються. Так формується дисципліна.
Фартлек на біговій доріжці — як тренуватися правильно
Фартлек на біговій доріжці зручний тим, що темп можна змінювати з абсолютною точністю без прив'язки до погоди, покриття та маршруту. Це допомагає краще контролювати навантаження і зручно для новачків, які тільки освоюють даний метод.
Зміна швидкості та нахилу
Різні функції бігової доріжки дуже корисні на тренуваннях. Наприклад, під час прискорення можна встановити невеликий нахил 1-2%, а у фазі відновлення повернути його до 0%. Це навантажить ноги навіть сильніше, ніж звичайне збільшення швидкості.
Контроль пульсу
На доріжці пульсометр завжди під рукою і можна будь-якої миті проконтролювати свої показники. Завдання — не просто бігти швидко, а доводити пульс до цільової зони і утримуватися в ній, наприклад, 85-90% від максимуму.
Тривалість тренування
Для доріжки ідеальний час бігу — 30-45 хвилин. Оскільки тут немає природного опору повітря і полотно забезпечує сталість умов бігу, то контролювати втому легше, ніж на вулиці.
Використовуючи можливості бігової доріжки, можна привчити нервову систему до конкретних швидкісних режимів, які легко переносяться на реальні дистанції на вулиці.
Чим корисний фартлек для футболістів та ігрових видів спорту
У футболі та різних ігрових видах спорту немає моментів, коли спортсмени рухаються в одному темпі. Гравець може йти полем, трусити легким бігом, різко прискорюватися, гальмувати, змінювати напрямок руху, вступати в боротьбу за м'яч, знову зупинятися і через кілька секунд робити новий ривок. Для того щоб адаптуватися до таких змінних навантажень і не втомлюватися після серії ривків якраз і потрібні тренування методом фартлек.
Таке тренування допомагає підготувати тіло до того, що відбувається на полі. Гравець зможе виконувати різні маневри на тлі втоми, після важкої боротьби, після бігу за м'ячем та загалом у будь-яких умовах.
Розвиток адаптивності та витривалості — головна цінність фартлеку. Навички, отримані на заняттях, допомагають залишатися сильним, витривалим та сконцентрованим у пікові моменти бігу та ігрових видах спорту. Навіть якщо захочеться здатися та зупинитися, організм знайде ресурси, щоб продовжувати та боротися за перемогу.
Часті питання:
Чи потрібно робити розминку перед фартлеком?
Так, розминка обов'язкова, щоб підготувати серце, суглоби та дихальну систему
Чи підходить фартлек для схуднення?
Тренування підвищують енерговитрати та можуть входити до загальної програми жироспалювання
Скільки разів на тиждень можна робити фартлек?
Для новачків достатньо 1 раз на тиждень. Досвідченим спортсменам можна виконувати тренування 2 рази на тиждень
Коли з'явиться реальний результат тренувань фартлек?
Через 3-4 тижні при регулярних заняттях можна відзначити кращу витривалість організму
Коли краще робити фартлек: вранці чи ввечері?
Фартлек можна робити і вранці, і ввечері, якщо організм нормально реагує на навантаження