З відчуттям затиснення, стискання в області шиї стикаються абсолютно всі, навіть школярі. Постійна напруга шийного відділу призводить до погіршення кровопостачання мозку, головного болю, нападів мігрені, погіршення концентрації. Щоб уникнути цього, необхідно виконувати фізичні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів шиї. А одним із найкращих варіантів у цьому плані є гімнастика Шишоніна. Що це таке та яким чином виконується? Чи є для неї якісь протипоказання? Як освоїти техніку? Про це йтиметься далі.
Що таке гімнастика Шишоніна: загальні відомості
Автором даної методики вправ є професор Олександр Шишонін. Він кандидат медичних наук, керівник центру лікування захворювань хребта.
Суть гімнастики — це серія м'яких, статичних та динамічних вправ, спрямованих на розвиток рухливості шийного відділу, покращення кровотоку та зняття м'язових спазмів. Ключові завдання комплексу:
- профілактика остеохондрозу;
- зменшення інтенсивності болю та спазмів у ділянці шиї, хребта;
- зняття втоми після тривалої роботи за столом (наприклад, сидіння за комп'ютером, з книгою тощо).
Головна перевага методики — вона підходить усім, незалежно від рівня фізичної підготовки. Навіть тим, хто має певні протипоказання до спортивних активностей.
Комментарий тренера Sport Life:
«Методика Шишоніна унікальна тим, що не потребує спеціальної підготовки. Навіть 10 хвилин на день допомагають відновити рухливість та покращити самопочуття».
Вікових обмежень до виконання гімнастики немає. Понад те, спостереження показують, що у людей старшої вікової групи ці вправи допомагають нормалізувати артеріальний тиск. Але якщо є хронічні захворювання серцево-судинної системи, то попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Основні вправи комплексу
Вправи обов'язково виконуються повільно, без ривків, кожна поза утримується протягом 15 секунд. Тут важлива не кількість підходів, а правильна техніка виконання, всі рухи потрібно робити плавно, не динамічно, без поспіху, приділяючи достатню кількість часу. І якщо виконуються також додаткові вправи для хребта, рекомендується робити перерву між ними не менше 2 годин.
Якщо виникають труднощі з освоєнням техніки виконання гімнастики Шишоніна для шиї. То тренери нашого спортивного центру Sport Life з радістю допоможуть з цим. Вони проконтролюють, щоб кожен рух виконувався правильно, з фіксацією, без надмірного навантаження на м'язи. Необхідно врахувати, що м'яз шийного відділу досить «ніжний», великі навантаження на цю область протипоказані навіть для спортсменів.
Вправа «Маятник»
Сісти прямо, плечі трохи опустити, розправити спину. Повільно нахиляти голову назад, потім уперед, немов маятник. Сильно згинати шию не потрібно, дискомфорту під час виконання вправи не повинно виникати.
Дана практика розрахована на зміцнення поздовжніх м'язів, які огортають шийний відділ ззаду, нижче за потилицю, і спереду, від грудного відділу. Саме в цих областях найчастіше виникають болючі спазми при тривалій роботі за комп'ютером.
Вправа «Погляд у небо»
Сісти прямо, голову повернути праворуч і підняти вгору, наче людина розглядає небо, хмари. Зафіксуйте позицію на 15 секунд, потім повторіть, але вже в ліву сторону. Ця вправа розрахована на покращення рухливості бічних шийних м'язів, які якраз і відповідають за нормальний кровообіг. Вони виступають як допоміжний насос при перекачуванні крові по судинах.
Вправа «Рамка»
Сісти на стілець, покласти руку на протилежне плече. Повернути голову в цей же бік, намагаючись напружувати м'язи шиї. Потім повторити, але з протилежним поворотом. Ці вправи допомагають поліпшити кровообіг у м'язах трапеції, які є одними з найглибших у шийному відділі й залучені дуже рідко у повсякденному житті. Можна доповнити його нахилами корпусу убік — це допоможе поліпшити роботу мускулатури в області попереку.
Вправа «Факір»
Сидячи на стільці, необхідно підняти руки вгору і зчепити долоні над головою таким чином, щоб лікті були вищими за них. Потім потрібно повільно повертати голову вліво та вправо. Важливо, щоб плечі залишалися нерухомими. Дана вправа зміцнює прилеглі до грудної клітки та плечей поздовжні м'язи.
Додаткові рекомендації
Додаткові поради, яких слід дотримуватись під час виконання вправ із комплексу гімнастики доктора Шишоніна:
- практикуватися у добре освітленому приміщенні з достатнім припливом повітря, щоб прискорити насичення крові киснем;
- якщо людина носить окуляри чи контактні лінзи, їх краще зняти;
- якщо людина щодня працює за комп'ютером, то комплекс вправ краще виконувати під час перерви.
А якщо виникає біль або «мушки перед очима», тоді слід відкласти його. Такі симптоми вказують на підвищений кров'яний тиск у ділянці головного мозку, не зайвим буде його виміряти. При такому розкладі вправами краще займатися вранці, крім звичайної зарядки.
Користь гімнастики для здоров'я
Вправи для шиї доктора Шишоніна дають помітний результат вже через 2 тижні з моменту початку їхнього регулярного виконання. Через 4 тижні значно зменшується болісна симптоматика при встановленому остеохондрозі. Основні ефекти, що відзначаються лікарями у своїх спостереженнях за пацієнтами, які регулярно займаються лікувальною фізкультурою:
- поліпшення кровообігу в шийному відділі, завдяки чому частота головного болю, мігрені помітно зменшується;
- зниження частоти спазмів;
- покращення постави;
- стомлюваність настає помітно пізніше, ніж це було раніше;
- загальне покращення концентрації, розумової працездатності.
Дослідження, опубліковані у Журналі неврології та реабілітації (2021), підтверджують, що гімнастика для шиї доктора Шишоніна, сприяє поліпшенню рухливості та зниженню больового синдрому у людей з шийним остеохондрозом
Але треба врахувати, що вправи є заміною традиційної лікувальної фізкультури, якщо вона була призначена людині. Це доповнення, яке допоможе зміцнити м'язи шийного відділу та комплексно покращити кровотік.
Кому підходить, а кому слід бути обережними
Гімнастика Шишоніна для шиї найкраще підходить: офісним працівникам, водіям та іншим людям із сидячою роботою, тим, хто відчуває хронічні болі в області шиї, плечей. Але її також можна використовувати як профілактику остеохондрозу.
Зарядка за Шишоніним може бути протипоказана у таких випадках:
- є травми шийного відділу хребта;
- за наявності міжхребцевих гриж;
- при стрибках артеріального тиску від фізичного навантаження (вказує на атеросклероз чи схожі захворювання).
Перед початком виконання комплексу вправ рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем. Але ЛФК за Шишоніним у 99% випадках дозволяється, тому що комплекс розроблено з урахуванням для використання у фізіотерапії.
Як включити гімнастику у свій повсякденний режим
Як часто потрібно займатися лікувальною фізкультурою за Шишоніним? Щодня, приділяючи їй щонайменше 15 хвилин. Для цього не потрібні спеціальні тренажери, можна виконувати вправи вдома або в умовах залу (як розминка). Варіанти, коли можна ними займатися: вранці, крім зарядки, в обідню перерву, після тренування в Sport Life, додавши комплекс як елемент відновлення.
Рекомендація від тренера:
«Найкраще виконувати вправи перед дзеркалом, щоб стежити за симетрією рухів. Після гімнастики легкий масаж шиї для посилення ефекту».
Але важливо, щоб вправи виконували регулярно. Якщо дотримуватися режиму лише кілька днів, то особливого позитивного ефекту нічого очікувати, адже відновлення нормального кровообігу необхідно щонайменше 1 тиждень. Саме стільки потрібно для відновлення тонусу гладкої мускулатури, з якої складаються кровоносні судини.
Отже, гімнастика Шишоніна для шиї – це доступний і справді ефективний спосіб подбати про здоров'я шийного відділу хребта. Жодної спеціалізованої підготовки чи умов для цього не потрібно. Регулярна практика дозволить не лише позбутися хронічного болю, але й покращити концентрацію, повернути легкість руху, відновити поставу.
Спробуйте цей комплекс разом з тренерами Sport Life, і вже за кілька занять ви відчуєте, як напруга йде, а голова стає яснішою та вільнішою. Наші фахівці допоможуть освоїти правильну техніку виконання, детальніше розкажуть про її користь. Забронювати місце на тренуванні можна прямо на нашому сайті, там же можна придбати абонемент зі знижкою, дізнатися про додаткові акції, які проводяться у нашому спортивному центрі Sport Life.