Човниковий біг — це вправа, коли спортсмен за короткий проміжок часу багаторазово пробігає коротку дистанцію між двома відмітками. Більшість знають її зі шкільного курсу фізкультури, в Україні норматив щодо неї навіть зараз здають усі школярі. Але ця вправа активно використовується у професійному спорті, а також в армії. Адже це дозволяє швидко оцінити фізичну підготовку, координацію та здатність швидко змінювати напрямок руху — саме ті якості, які украй необхідні в ігрових видах спорту. У нашому спортивному центрі Sport Life човниковий біг теж обов'язково практикується на тренуваннях з легкої атлетики та на функціональних тренінгах. Наші тренери допомагають правильно освоїти техніку, докладніше розповісти про користь бігових вправ на коротких дистанціях.
Навіщо необхідно практикувати човниковий біг
Освоєння техніки виконання човникового бігу допомагає розвивати швидкість та координацію в управлінні тілом. Спортсмени вправу використовують для оцінки готовності до змагань, узагальненої оцінки фізичної готовності. Що розвиває човниковий біг? Можна виділити такі аспекти:
- швидкість бігу;
- координація рухів та вміння швидко змінювати напрямок;
- ударну стійкість суглобів, зв'язок;
- гнучкість гомілковостопного суглоба, ступнів.
Навіщо потрібен човниковий біг ще? Він допомагає тренувати дихання під час імпульсних фізичних навантажень.
Правильна техніка виконання
Човниковий біг — ефективна та безпечна вправа, порівнянна зі звичайними біговими практиками. Але важливо правильно освоїти початкову техніку, щоб надалі її вдосконалювати, а не позбавлятися помилок. Як правильно бігати човниковий біг? Покрокова техніка:
- Початкова позиція — наполовину присівши, одну ногу виставлено трохи вперед, другу — на позиції готовності до поштовху. Руки мають бути розслаблені, погляд – на стартову лінію. Тут важливо правильно розподіляти навантаження, корпус необхідно підштовхувати для забезпечення максимального розгону на старті.
- Після подачі сигналу починається розбіг. Потрібно прагнути до того, щоб перші кроки були короткими, але інтенсивними, з максимальним відштовхуванням від статі.
- Лінія має швидкий розворот. Для цього потрібно перенести навантаження на передню ногу, вона ж розвертається. Тобто поворот виконується через зовнішній бік стопи.
- Під час бігу у зворотний бік — максимальне прискорення, погляд необхідно спрямовувати далі за стартову лінію, щоб рефлекторно спортсмен не сповільнював свою швидкість бігу.
Найпоширеніші помилки, яких припускаються новачки: занадто швидкий розворот корпусу, уповільнення перед фінішем, неправильний дотик до лінії (на малій швидкості або з забігом за неї). І перед вправою обов'язково виконується загальна розминка для розігріву та підготовки м'язів до інтенсивного навантаження.
Нормативи та показники для спортсменів
Існують різні варіанти човникового бігу, що відрізняються дистанцією. Найпоширеніші – це 4х9 та 10х10 метрів. Усереднені нормативи такі (згідно з ГТО та тестами фізпідготовки МВС України):
- Для чоловіків. У 4х9 відмінно – 9,6 секунди, норма – 10,2 секунди. В 10х10 відмінно – 27 секунд, норма – 30 секунд.
- Для жінок. В 4х9 відмінно – 10,5 секунд, норма – 11,3 секунди. В 10х10 відмінно – 30 секунд, норма – 33 секунди.
Думка експерта Sport Life: «Хорошим результатом для підготовленого спортсмена вважається показник, близький до «відмінного». Але навіть якщо ви не у спорті, човниковий біг допомагає помітно покращити фізичну форму вже після 4 тижнів практики».
Звичайно, щоб досягти таких результатів — потрібне завзяте тренування. На початкових етапах акцент слід ставити саме на техніку виконання, а не на нарощування швидкості бігу.
Користь човникового бігу
Що таке човниковий біг у плані фізкультури? Це комплексна вправа, яка застосовується для загального фізичного розвитку. Його користь:
- розвиток швидкості та «вибухової» сили;
- покращення витривалості;
- розвиток координації та реакції;
- навантаження на квадрицепси, сідниці, м'язи кори, що важливо в ігрових видах спорту, в бігу.
У наших спорткомплексах Sport Life човниковий біг часто включають програми HIIT, функціонального тренінгу та спортивної підготовки.
Корисні поради для ефективних тренувань
Як тренувати човниковий біг та покращити свої результати? Одне з ключових правил – робити обов'язкову розминку перед виконанням вправи. На це має йти не менше 10 хвилин. Самі тренування слід починати з коротких дистанцій, на кшталт 3х9 або 2х10. Надалі необхідно поступово нарощувати кількість підходів, повторень.
Важливо дотримуватися правильної техніки, не слід різко розвертатися. Це потрібно робити рівномірно корпусом та ногами. Спина при цьому залишається прямою, погляд спрямований саме вперед.
Ще слід звертати увагу на дихання. При старті забігу робиться вдих, на розворотах різкий видих. Це допомагає зберегти загальний ритм, покращити витривалість. Тренуватися рекомендується хоча б 2 рази на тиждень, чергуючи з силовими та аеробними вправами.
Рекомендація тренера Sport Life: «Щоб уникнути травм, розвивайте гнучкість та силу ніг. Включайте у підготовку присідання, випади та вправи на баланс».
Отже, човниковий біг – проста, але вкрай ефективна вправа, яка допомагає розвинути швидкість, витривалість та координацію. Вона однаково корисна як для новачків, які тільки починають займатися спортивними активностями, так і для професійних спортсменів, які прагнуть покращити загальний рівень фізичної підготовки. Спробуйте оцінити свої результати у човниковому бігу та виконати норматив разом із досвідченими тренерами Sport Life. З кожним заняттям ви зможете бігти швидше, точніше, впевненіше. На нашому сайті ви можете забронювати місце для тренування, а також отримати знижку на покупку абонемента, взяти участь в інших акціях, які ми регулярно запускаємо у нашому спортивному центрі.