«Альпініст», «скелелаз» або «mountain climbers» — одна з найефективніших вправ для опрацювання всіх м'язових груп. Вона активно використовується в програмах схуднення, кардіо-навантаженнях і силових тренуваннях, оскільки одночасно прокачує м'язи преса, рук, ніг і прискорює пульс буквально за секунди.
Тренери фітнес-клубів Sport Life часто включають його і в плани для новачків, а також в тренування просунутих атлетів. Незважаючи на те, що вправу роблять без обтяження і спорядження, є чимало нюансів її виконання, і техніка в ній важливіша за швидкість.
Техніка виконання: покроково і з нюансами
Вправу альпініст можна виконувати абсолютно в будь-яких умовах і в будь-якому місці. Для неї не потрібен інвентар, спеціальне взуття, мат або килимок. Її виконують вдома як один з елементів щоденної зарядки, на вулиці для розминки перед бігом, і в залі, щоб пропрацювати все тіло від ніг до плечей.
Початкове положення: упор лежачи
Перед тим як «бігти по-альпіністськи», важливо правильно вибудувати базу — планку. Саме початкове положення визначає, чи будете ви опрацьовувати корпус і ноги, чи просто утримувати таз у повітрі.
Як встати в правильну планку:
- Встаньте в планку, упор на прямі руки, долоні строго під плечима, пальці розставлені в сторони.
- Тіло вишикуване в рівну лінію — від верхівки до п'ят.
- Живіт підтягнутий, уявіть, що хочете втягнути пупок до хребта.
- Спина пряма.
- Таз не провисає і не стирчить вгору — це часта помилка, через яку вправа втрачає сенс.
- Ноги на ширині таза, носки впираються в підлогу.
- Погляд спрямований прямо перед собою, голову піднімати не потрібно.
Техніка виконання вправи альпініст — чіткий ритм, активні ноги, стабільні плечі:
- Праве коліно тягнеться строго вперед до грудей, так близько, наскільки це можливо.
- Плечова зона залишається нерухомою, лопатки злегка розправлені, шия — нейтральна.
- Потім зміна ніг — права нога повертається у вихідне положення, ліва підтягується близько до грудей. Рухи ніг рівномірні і ритмічні, без ривків.
- Важливо пам'ятати про дихання і не затримувати його. При кожній зміні ніг вдих і видих чергуються.
У майбутньому відточені рухи будуть виконуватися швидко, але на перших порах важливо навчитися правильно чергувати ноги, не затримувати дихання, тримати корпус рівним, не піднімати високо таз. Тренери Sport Life завжди нагадують своїм учням, що правильна техніка важливіша за темп, адже якщо бовтається корпус — вправа швидко перетворюється на травмонебезпечну.
Дихання і темп
Навантаження під час виконання стрибків альпініст змушує серце битися частіше — це відмінне кардіо. Але без правильного дихання легко збитися з техніки.
Помилка багатьох новачків — притягувати коліно і мимоволі завмирати. Важливо дихати ритмічно, роблячи вдих — на 2 рухи ніг, видих — на наступні 2. Темп роботи підбирається під рівень підготовки. Початківці виконують вправу повільно протягом 30–40 секунд. Більш підготовлені можуть практикувати швидкий біг по 20–30 секунд з відпочинком між підходами.
Правильне дихання підтримує ритм серця, допомагає м'язам працювати довше і не перевантажувати організм. Якщо задихаєтеся — варто зменшити темп, але зберегти техніку.
Модифікації: повільний, прискорений, з опорою на платформу або TRX
Вправи альпініст хороші тим, що гнучкі у варіаціях виконання і їх можна адаптувати під будь-який рівень підготовки:
- Спрощений. Рухи виконуються спокійно, без поспіху. Важливо відстежувати своє положення, контролювати корпус, таз, амплітуду рухів ногами. Вправа відмінно підходить для зміцнення преса і координації.
- Класичний прискорений варіант. Техніка не змінюється, але виконується в прискореному варіанті. Використовується в інтервальних або жироспалюючих тренуваннях.
- Ускладнений варіант з платформою, TRX. Такий варіант підходить для тих, хто навчився без похибок працювати в планці на підлозі. Щоб ускладнити вправу, ноги ставлять на платформу або фіксують в петлях TRX, а руки знаходяться прямими в класичному упорі. У цьому варіанті корпусу складніше утримувати стабільність, тому добре включаються м'язи кора, особливо косі м'язи живота.
Модифікації альпініста дозволяють працювати з акцентом на різні м'язові групи. Його виконують як вправу на прес, а також в жироспалюючих і функціональних програмах, додаючи спортивний інвентар.
Користь вправи альпініст
Клімбер — це вправа, що розвиває весь корпус, а не тільки прес, як може здатися на перший погляд. Корпус — це цілий м'язовий пояс, що підтримує хребет і таз, і саме тому альпініст розвиває набагато більше, ніж тільки прес і вміння стояти в планці:
- Тренування кора і стабілізаторів. Коли ви стоїте в планці і по черзі підтягуєте ноги, м'язи кора постійно тримають тіло в рівній лінії. У цей момент включаються не тільки прямі м'язи преса, але і косі, м'язи попереку, паху, глибокі стабілізатори. Все це покращує поставу, робить тіло більш зібраним, захищає від травм під час інших вправ і навіть у повсякденному житті.
- Поліпшення витривалості та кардіо-навантаження. Ритмічні рухи ніг, робота рук і постійне напруження корпусу змушують пульс підніматися, як під час легкого бігу. За рахунок цього поліпшується робота серця, легенів і судинної системи, тим самим розвивається загальна витривалість.
- Робота з м'язами преса, плечей, стегон. Горизонтальний біг здається простим, але це по-справжньому комплексна і багатосуглобова вправа. Розвиває прес і косі м'язи, плечовий пояс, квадріцепси, згиначі стегна, сідниці.
- Спалювання калорій і метаболічний ефект. І тренери, і наукові дослідники відзначають — чим більше м'язів працює, тим більше енергії витрачається. Оскільки в вправі одночасно задіяні верхня і нижня частини тіла + навантаження йде в інтервальному форматі, організм витрачає багато калорій. Висока частота серцевих скорочень прискорює обмін речовин, а значить, після тренування ви ще кілька годин продовжуєте спалювати енергію.
Якщо мета — підтягнути живіт, прибрати зайве на боках і запустити спалювання жиру вдома або в спортзалі — альпініст варто включати в свій тренінг обов'язково. Ефект буде навіть від 20-30 секунд активного виконання в кінці основного тренування.
Часті помилки і ризики для суглобів
З боку планка альпініст виглядає нескладною — всього лише біг на місці з упором на прямі руки. Може здатися, що це легше, ніж біг на дистанцію. Однак варто пам'ятати, що правильне положення і техніка цієї вправи складаються з безлічі деталей. Виконання вимагає контролю як самого спортсмена, так і тренера, який з боку помітить помилки і виправить їх.
- Провал таза або спини — найпоширеніша помилка, через яку вправа втрачає ефективність для преса і починає навантажувати поперек.
- Упор в плечі і надмірне навантаження на зап'ястя — якщо ви висите в плечах або переносите вагу на пальці рук, то тіло буквально тисне на суглоби. З'являються неприємні відчуття в плечах і зап'ястях.
- Занадто швидкий темп без контролю — зрозуміло, спортсменам хочеться бігти якомога швидше, але швидкість при неправильній техніці перетворює альпініста в набір хаотичних стрибків. Швидкість без дотримання техніки призводить лише до ударного навантаження на суглоби.
- Виконання вправи без розминки — холодні м'язи і суглоби не готові до різкого бігового навантаження. Це підвищує ризик розтягнення і пошкодження суглобів.
Тренери Sport Life завжди радять — починайте повільно, зрозумійте, як працює тіло під час виконання вправи, стежте за корпусом, дихайте, контролюйте коліна і, звичайно, не забувайте про розминку.
Як адаптувати альпініст під свій рівень: поради від тренерів Sport Life
Адаптувати вправу можна під різні рівні підготовки спортсменів. Альпініста можна не тільки ускладнювати, але і спрощувати, що чудово підходить для початківців.
Спрощена версія для новачків
Покладіть руки не на підлогу, а на лавку — так навантаження на плечі і кисті стане меншим. Виконуйте рухи повільно — підтягуйте по одній нозі до грудей і злегка фіксуйте положення. Поки ви працюєте в повільному темпі, м'язи кора звикнуть до нового навантаження, а тіло адаптується до механіки рухів. Потім можна переходити до класичної планки.
Як інтегрувати в кругове тренування або розминку
Щоб вправа працювала на повну силу, важливо знати, коли її робити і як поєднувати з іншими вправами.
- У розминці, перед основним навантаженням, достатньо виконати 2-3 підходи по 20-30 секунд у спокійному темпі. Серед різних розминочних вправ, альпініста можна поставити в середині, коли суглоби вже будуть розігріті.
- У круговому тренуванні альпініста виконують також ближче до середини, коли сили ще не закінчилися і можна робити кілька підходів динамічної вправи з розгоном пульсу.
- Для жироспалювального ефекту скелелаз може стати моно-вправою, коли протягом 4 хвилин виконується тільки вона. Схема може бути такою — 20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку × 8 підходів.
Альпініст — ефективна і універсальна вправа, якщо виконувати її правильно. У Sport Life тренери вчать робити її коректно, без перевантаження суглобів і з максимальною користю для результату. Якщо вам не вдається включити в роботу потрібні м'язи, ви не розумієте, чи правильно стоїть корпус і чи не падають плечі, кілька тренувань з інструктором точно підуть на користь. Ви почнете помічати результат за відчуттями і в дзеркалі вже через пару тижнів.