Йога — це давня система фізичних і духовних практик, яка об'єднує роботу з тілом, диханням та свідомістю. Сьогодні вона надзвичайно популярна в усьому світі для розвитку гнучкості, роботи з хребтом, зняття стресу. Але також вона ефективна і для схуднення. Щоб йога допомогла знизити вагу, важливо врахувати деякі нюанси. Які саме та як почати тренування, пояснюють тренери Sport Life.
Йога для схуднення: як вона працює
Йога для схуднення працює інакше, ніж класичний фітнес. Тут не передбачено високоінтенсивного жироспалювального кардіо, проте систематичні заняття призводять до зміни тіла. З'ясуємо, як це працює.
Залежно від стилю та темпу тренування під час заняття можна спалювати досить пристойну кількість калорій. Наприклад, вельми ефективна йога для схуднення — силова або віньясана. За годину можна спалити до 250–500 ккал. Це можна порівняти з помірною пробіжкою. Секрет у тому, що статичні пози (асани) утримують м'язи в напрузі значно довше, ніж одне повторення вправи у тренажерному залі. Крім того, задіюються глибокі шари м'язів, які на звичайних фітнес-тренуваннях рідко навантажуються.
Ще один робочий механізм йогічних практик — вплив на психоемоційний стан та сприйнятливість до стресу. На тлі хронічного підвищення в організмі гормону стресу кортизолу прискорюється накопичення жиру, особливо в ділянці живота, збільшується потяг до солодощів, жирної їжі. А регулярні заняття йогою знижують рівень кортизолу, а з ним — і апетит.
Схуднути з йогою цілком можливо, але головне — дотримуватися системності. Ці тренування працюють інакше, ніж силові, HIIT та класичний фітнес, під час яких за одну сесію спалюється чимало енергії. Сила йоги в системності. Вона змінює ставлення до свого тіла та їжі, покращує сон, нормалізує емоційний стан. Усе це разом веде до поступового зниження ваги. Але якщо ваша мета — мінус 10 кг за 1–2 місяці, одними лише йогічними практиками не обійтися. У такому разі вона краще спрацює у зв'язці з кардіо та правильно складеною програмою харчування.
Проста йога для схуднення: з чого почати новачкові
Новачкові необов'язково намагатися відразу виконувати складні асани. Навіть найпростіша йога для схуднення працює, якщо стежити за технікою та диханням. А почати свій шлях до стрункості можна з освоєння базових асан.
Для старту достатньо опанувати 4–5 зрозумілих поз, наприклад такі:
- Тадасана (поза гори) — формує правильну поставу;
- Баласана (поза дитини) — усуває напругу з попереку;
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз) — витягує задню поверхню стегна, навантажує руки та плечі;
- Вирабхадрасана (поза воїна) — зміцнює кор, ноги, сідниці;
- Чатуранга Дандасана (планка) — фундаментальна вправа для стабілізації корпусу.
Головне правило — уникайте поспіху та контролюйте дихання. Скручування, підйоми корпусу та інші рухи, що вимагають зусилля, виконуються на видиху. Розтяжки та розкриття — на вдиху. Не затримуйте дихання — це позбавляє м'язи кисню та зводить нанівець тренування.
Якщо ви початківець і плануєте заняття йогою вдома, для схуднення вам буде достатньо 15–20 хвилин практики 3–4 рази на тиждень. Не намагайтеся виконувати асани через силу та біль. Якщо у вас є проблеми з хребтом або суглобами, займатися все-таки краще під контролем тренера. Наприклад, у Sport Life є як групові заняття, так і індивідуальні для персонального складання комплексу та відпрацювання техніки виконання.
Тренер Sport Life: «Не прагніть ідеального виконання з першого разу. Наприклад, у "Собаці мордою вниз" на початку можна і треба згинати коліна, головне, щоб спина залишалася прямою. На заняттях у спорткомплексі ми вчимо адаптувати будь-яку асану під можливості вашого тіла, щоб худнути безпечно».
Йога для схуднення вдома — базовий комплекс
Якщо вам потрібне ефективне стартове тренування, йога для схуднення в домашніх умовах може складатися всього з кількох базових асан.
Планка
Як робити. Утримуйте тіло витягнутим в одну пряму лінію від маківки до п'ят. Сильно напружуйте прес і сідниці. Не дозволяйте попереку провисати. Чим корисна для схуднення. Активує метаболізм, дає статичне навантаження на все тіло, задіює глибокі м'язи кора, які формують плаский живіт.
Поза воїна
Як робити. Зробіть широкий крок назад. Передню ногу зігніть у коліні під кутом 90°, задню тримайте прямою. Витягніть руки вгору. Чим корисна для схуднення. Включає в роботу найбільші м'язи тіла — на стегнах і сідницях. Чим більше м'язів працює, тим вища витрата калорій під час та після тренування.
Собака мордою вниз
Як робити. Підніміть таз угору, утворюючи тілом літеру «Л». Штовхайте підлогу руками, витягаючи спину. Якщо важко, зігніть коліна. Чим корисна для схуднення. Покращує лімфовідтік та кровообіг, допомагає боротися з набряками. Завдяки активному витягуванню запускає відновлювальні процеси.
Скрутки та асани на баланс
Як робити. У скрутках м'яко повертайте корпус на видиху. У балансах утримуйте рівновагу на одній нозі, фіксуючи погляд в одній точці. Чим корисні для схуднення. Скрутки м'яко «масують» внутрішні органи, покращують травлення, розганяють обмін речовин. Баланси спалюють багато енергії завдяки роботі м'язів-стабілізаторів.
Ця проста йога для схуднення вдома допоможе підтягнути тіло без екстремальних навантажень. Просто почніть виконувати вправи в комфортному темпі, приділяючи увагу кожному руху.
Уроки йоги для схуднення: які напрями обрати
Не всі уроки йоги для схуднення однакові, завдяки чому кожен може підібрати формат під свій рівень фізичної підготовки та темперамент. Ось лише деякі з популярних варіантів:
- хатха-йога — класична статична практика, яка завдяки тривалому утриманню асан зміцнює м'язи, розвиває витривалість і чудово підходить новачкам;
- віньяса — динамічний напрям, де пози плавно змінюють одна одну в ритмі дихання, створюючи кардіоефект та прискорюючи жироспалювання;
- power yoga (силова йога) — інтенсивні заняття з акцентом на силу та баланс, максимально навантажують великі м'язи та спалюють багато калорій;
- йога для початківців — м'які адаптивні програми з акцентом на безпеку, правильну техніку, дбайливе привчання тіла до навантажень.
Ці та інші різновиди йогічних практик є у програмах занять Sport Life. За бажання ви можете спробувати різні види під контролем досвідченого тренера та обрати те, що вам найбільше до душі.
Як зробити йогу ефективнішою для зниження ваги
Цей вид активності чудово працює в довгостроковій перспективі, а щоб прискорити процес зниження ваги, вправи потрібно застосовувати як частину комплексного процесу, який тримається на «трьох китах»:
- регулярність;
- правильне харчування;
- кардіо та активний спосіб життя.
Враховуйте, що навіть короткі тренування по 15–20 хвилин, але 4–5 разів на тиждень, спрацюють набагато краще, ніж одне двогодинне заняття у вихідні. Для скидання ваги організму потрібні систематичні навантаження, які підтримують метаболізм у постійному тонусі.
Харчування важливе також. Навіть найінтенсивніші асани не допоможуть схуднути, якщо будете переїдати. Створіть невеликий дефіцит калорій, додайте в раціон більше білка та клітковини, а йога допоможе знизити кортизол, а з ним і апетит.
Якщо мета — активне зниження ваги, комбінуйте йогічні практики з іншими активнішими видами спорту. Наприклад, у центрах Sport Life є басейни, тренажерні зали, де можна тренуватися у дні, вільні від йоги. Також не ігноруйте важливість побутової активності — намагайтеся більше ходити. Часті помилки та міфи
Багато новачків кидають практику вже за пару тижнів через завищені очікування та неправильний підхід. Розуміння головних причин допоможе вам зберегти мотивацію та захистить від розчарувань на шляху до стрункості, а це:
- очікування швидкого схуднення — йога не спалює 1000 ккал за тренування, її жироспалювальний ефект накопичувальний і розкривається через нормалізацію обміну речовин;
- відсутність системності — хаотичні тренування раз на два тижні не дадуть результату;
- ігнорування харчування та відновлення — асани не перекриють надлишок калорій у раціоні, а без правильного відпочинку між тренуваннями схуднення та зміцнення тіла сповільняться.
Щоб йога помітно покращила вашу зовнішність, самопочуття та здоров'я, вона має стати усвідомленим способом життя.
Кому підходить йога для схуднення
Цей напрям — ідеальний вибір для початківців, людей з низькою фізичною підготовкою, а також тих, хто шукає ефективне відновлення після стресу та перевантажень. Йога допоможе худнути дбайливо, безпечно та без болю.
Якщо хочете опанувати правильну техніку під наглядом професіоналів, чекаємо на вас на тренуваннях у нашому спорткомплексі. Приходьте на заняття, обирайте свій напрям і робіть перші впевнені кроки до стрункого та здорового тіла.