Багато хто вважає, що тренування закінчується в той момент, коли виконаний останній підхід або зупинена бігова доріжка. Насправді в будь-якого заняття є ще один важливий етап — заминка після тренування. Саме вона допомагає плавно завершити фізичне навантаження та перейти до відпочинку без різкої зупинки.
Розминка та заминка перебувають по різні боки тренування, тому й завдання у них протилежні. Розминка допомагає поступово перейти від стану спокою до фізичного навантаження. Заминка робить навпаки: переводить організм із режиму активної роботи у спокійний стан.
Наприклад, перед бігом ви можете почати з ходьби, потім перейти на легкий біг і тільки потім збільшити швидкість. Після пробіжки логіка зворотна: спершу знизити темп, потім перейти на швидкий крок і поступово зупинитися.
Мета заминки — спокійно завершити вже виконану роботу. Іноді для цього достатньо просто пройтися кілька хвилин, відновити дихання і відчути, що стан став комфортним.
Навіщо організму поступове зниження навантаження
Розгляньмо детально, для чого потрібна заминка. Під час інтенсивного тренування серцю доводиться працювати активніше, дихання стає частішим, а кровообіг перебудовується під потреби м’язів, що працюють.
Якщо після навантаження різко зупинитися, організму все одно потрібен час, щоб повернутися до звичайного режиму. Тому кілька хвилин спокійного руху допомагають зробити перехід більш плавним. Пульс поступово знижується, дихання стає рівнішим, а інтенсивність роботи м’язів зменшується без різкого обриву.
Під час важкої фізичної роботи також збільшується утворення лактату. Після припинення навантаження організм продовжує його переробляти та використовувати в обмінних процесах. При цьому не варто сприймати заминку м’язів як спосіб «вивести молочну кислоту» та гарантовано уникнути кріпатури. По суті, її головна цінність полягає у комфортному переході від високої активності до відпочинку.
Що буде, якщо регулярно пропускати заминку
Якщо один раз після тренування ви одразу вирушите в душ або у справах, нічого страшного не станеться. Грамотне завершення не є обов’язковим ритуалом, без якого заняття втрачає сенс. Тоді виникає питання, навіщо потрібна заминка після тренування.
Після інтенсивних занять різка зупинка може відчуватися некомфортно. У декого з’являється запаморочення, слабкість або бажання негайно сісти. Особливо це помітно після бігу, інтервального кардіо та інших навантажень із високою інтенсивністю.
Тому регулярна заминка після кросфіту потрібна не для того, щоб обіцяти організму відсутність будь-яких неприємних відчуттів, а для того, щоб зробити останні хвилини заняття плавнішими та комфортнішими.
Приклад заминки після силового тренування
Після силового тренування не потрібна складна програма. Почніть з 1–2 хвилин спокійної ходьби залом. Якщо ви займалися на тренажерах, можна кілька хвилин легко покрутити педалі велотренажера без опору.
Потім приділіть 1–2 хвилини легким рухам:
- зробіть кілька плавних кіл плечима;
- розслабте руки;
- виконайте спокійні згинання та розгинання ніг.
Не використовуйте додаткові ваги й не намагайтеся знову навантажити м’язи.
Решту 2–3 хвилин можна присвятити м’якій розтяжці тих м’язових груп, які сьогодні працювали найбільше. Заминка після тренування ніг може виглядати так — акуратно розтягнути квадрицепси, задню поверхню стегна та ікри. Після тренування верхньої частини тіла — грудні м’язи, плечі та спину.
Наприкінці тренування трохи спокійно подихайте. Вся процедура займе всього 5–7 хвилин, але дозволить поставити зрозумілу крапку в тренуванні. Приклад заминки після кардіо/бігу
Після кардіо принцип особливо простий: поступово зменшуйте інтенсивність. Якщо ви бігли, не потрібно зупинятися одразу після останнього інтервалу. Спершу перейдіть на легкий біг, потім на швидкий крок і тільки після цього — на звичайну ходьбу.
На біговій доріжці можна поступово знижувати швидкість. На велотренажері — зменшити опір і темп обертання педалей. На еліпсі — перейти на більш спокійний темп.
Зазвичай достатньо 3–5 хвилин такого переходу. Орієнтуйтеся не лише на час, а й на відчуття: дихання стає спокійнішим, пульс знижується, а рух перестає відчуватися як навантаження. Після цього за бажання можна додати кілька м’яких вправ на розтяжку.
Розтяжка як частина заминки: на що звернути увагу
Розтяжка та заминка — не одне й те саме. Можна виконати повноцінну заминку без статичної розтяжки, просто поступово знижуючи інтенсивність і спокійно рухаючись кілька хвилин.
Якщо розтяжка вам подобається і входить до звичної програми, включайте її наприкінці тренування. Головне — не намагатися перетворити її на змагання на гнучкість. Рухи мають бути плавними, без ривків і різкого болю. Легке відчуття натягу допустиме, але терпіти виражений дискомфорт не потрібно.
І не варто чекати від розтяжки гарантованої відсутності кріпатури наступного дня. Її завдання в рамках заминки — насамперед комфортне завершення заняття.
Тренер Sport Life зазначає: «Одна з типових помилок новачків — одразу йти в душ після підходу. Краще приділити кілька хвилин спокійному руху і тільки потім вирушати в роздягальню».
Тренери Sport Life допомагають повністю вибудувати тренувальний процес — від основного навантаження до грамотного завершення заняття. Це особливо корисно новачкам, яким поки складно самостійно визначити, який темп і які вправи підходять саме їм.
Правильна заминка — маленька звичка з великою практичною користю
Заминка після фітнесу не вимагає багато часу, спеціального обладнання чи складної послідовності вправ. У більшості випадків достатньо 5–10 хвилин спокійного руху.
Після силового тренування можна трохи походити та зробити м’яку розтяжку. Після бігу — поступово перейти від бігу до кроку. Після інтенсивного кардіо — знизити опір і темп.
Головне — не сприймати останні хвилини як щось необов’язкове і не намагатися закінчити тренування одним різким рухом. Якщо ви все ще не розумієте, навіщо робити заминку, і хочете навчитися правильно завершувати саме свої тренування, відпрацюйте техніку на персональному тренуванні в Sport Life разом із тренером.
FAQ
Скільки має тривати заминка?
У середньому достатньо 5–10 хвилин. Після легкого тренування вона може зайняти лише кілька хвилин, після інтенсивного бігу чи кардіо — трохи більше.
Чи обов’язкова вона після кожного тренування?
Строгої необхідності виконувати однакову заминку після кожного заняття немає. Але після інтенсивного навантаження кілька хвилин спокійного руху — корисна звичка.