Ходите в спортзал, викладаєтеся на тренуваннях, але прогрес не такий, як очікувалося? Можливо, ваш організм потребує амінокислот — будівельних блоків білків, без яких неможливе ні збільшення м'язів, ні відновлення після фізичних навантажень. Білки беруть участь у всіх життєво важливих процесах — від синтезу м'язової тканини до вироблення біологічно активних речовин. Людям, які ведуть активний спосіб життя, відвідують тренажерний зал або займаються фітнесом у спорткомплексі Sport Life, амінокислоти особливо потрібні, оскільки вони складають основу спортивного харчування. Давайте розберемося докладніше, що таке амінокислоти, навіщо і коли їх приймати, а також де шукати.
Що таке амінокислота і яка її роль в організмі людини
Амінокислоти — це органічні речовини, що входять до складу білків. Кожен з них — від м'язових волокон до ферментів і гормонів — побудований з цих «цеглинок», пов'язаних у довгі ланцюги. Наразі науці відомо понад 500 амінокислот, проте для людини життєво важливими є лише 20. Дев'ять з них людський організм не здатний синтезувати, тому їх називають незамінними. Решта 11 можуть синтезуватися (частіше на основі інших амінокислот), їх необов'язково отримувати з їжі щодня, хоча бажано при фізичних навантаженнях або стресі.
Для чого потрібні амінокислоти? Коли їх називають «основою життя», це не перебільшення, оскільки такі сполуки:
- забезпечують ріст і відновлення м'язових волокон, сприяють підвищенню їх сили і витривалості;
- служать основою для виробництва ферментів і гормонів;
- зміцнюють імунну систему завдяки синтезу антитіл;
- покращують стан нігтів і волосся, входячи до складу кератину і колагену;
- сприяють підтримці метаболізму (допомагають розщеплювати жири і вуглеводи, підвищуючи енергетичний обмін);
- забезпечують більш швидке відновлення після важких тренувань, зняття м'язових болів;
- зміцнюють нервову систему, сприяють посиленню концентрації уваги за рахунок виробництва нейротрансмітерів, що забезпечують зв'язок між нейронами мозку;
- прискорюють процес нарощування м'язів;
- допомагають підвищити працездатність атлета під час спортивних тренувань.
Маючи антиоксидантні властивості, амінокислоти помітно гальмують процес старіння і забезпечують збереження еластичності шкіри.
Список амінокислот: які вони бувають і чим відрізняються
Ці речовини поділяються на дві групи: незамінні та замінні. До першої категорії таких сполук відносяться:
- лейцин (забезпечує захист м'язів від перевантажень);
- ізолейцин (прискорює збільшення м'язових волокон);
- валін (забезпечує обмін речовин і швидке відновлення тканин);
- лізин (підвищує імунітет);
- метіонін (є гепатопротектором з метаболічною дією);
- треонін (контролює баланс білків);
- фенілаланін (допомагає подолати депресивні розлади);
- триптофан (служить імунопротектором, що допомагає синтезувати серотонін — «гормон щастя»);
- гістидин (стимулює процеси росту і відновлення клітин).
Ці важливі речовини обов'язково повинні надходити в організм ззовні з їжею або синтетичними біодобавками, оскільки самостійно не синтезуються в ньому.
Група замінних амінокислот:
- аланін (компонент біоактивних сполук);
- глутамін (зміцнює імунітет і м'язову тканину);
- аргінін;
- пролін (входить до складу колагену);
- цистеїн (містить сірку, необхідну для утворення структурних білків шкіри, волосся і нігтів);
- тирозин (покращує роботу мозку, гормональної системи, а також підвищує стійкість до стресу);
- аспарагін (бере участь в обміні речовин, передачі нервових імпульсів і синтезі інших амінокислот);
- серин;
- гліцин (сприяє зниженню надмірного збудження нервових клітин і розслабленню, забезпечує антиоксидантний захист);
- аспарагінова і глутамінова кислоти.
Ці речовини самостійно синтезуються переважно в печінці.
Амінокислоти в продуктах: таблиця з прикладами
Отримати життєво важливі амінокислоти можна не тільки з біодобавок, але і продуктів харчування. У таблиці наведені ті з них, на основі яких легко скласти збалансований раціон:
- Яйця — повний набір;
- Куряче філе — ВСАА (лейцин, ізолейцин і валін). Завдяки розгалуженій структурі засвоюються прямо в м'язах, а не в печінці, як більшість амінокислот. Особливо важливі для спортсменів;
- Яловичина — аргінін і ізолейцин;
- Риба (лосось і тунець) — валін і фенілаланін;
- Молоко і сир — триптофан і тирозин;
- Сочевиця і бобові — лізин, серин і метіонін;
- Горіхи і насіння — аргінін, тирозин і глутамінова кислота;
- Соя та соєві продукти — повний амінокислотний профіль.
Ця таблиця наочно показує, як важливо урізноманітнити харчування. Щоб виробленого інсуліну було достатньо для повноцінного засвоєння білка, останнього має бути в раціоні не менше однієї чверті відносно вуглеводів. У спортивному харчуванні необхідний точний розрахунок кількості поживних речовин і підвищення добової калорійності їжі на 15-20%. Половина всіх калорій, що надходять, повинна припадати на ненасичені жири, чверть — білки, а решта — вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Навіщо приймати амінокислоти, якщо вони є в їжі
Навіть при наявності збалансованого раціону люди, які ведуть активний спосіб життя, і спортсмени часто відчувають складнощі відновлення, особливо в період інтенсивних тренувань. Тому фахівці рекомендують приймати амінокислоти додатково у вигляді біодобавок з метою:
- швидше відновити м'язи після тренування;
- поліпшити якість сну і психоемоційний стан (багато в чому завдяки триптофану);
- запобігти руйнуванню м'язових волокон;
- підвищити витривалість, енергію і силу м'язів;
- зберегти імунний захист;
- поліпшити концентрацію і мотивацію під час тренувань;
- стимулювати збільшення м'язових волокон.
Амінокислотні комплекси представлені на ринку у вигляді порошків, таблеток, капсул або рідини, тому їх легко адаптувати під свій режим дня. Добавки особливо корисні при тренуваннях натщесерце, на сушці (зниженні відсотка жиру в організмі з максимальним збереженням м'язової маси) або наявності низькокалорійної дієти.
Коли і як пити амінокислоти
Дефіцит цих речовин в організмі призводить не тільки до зниження фізичних показників і результатів тренувань, але і підвищує ризик отримання важких травм. Тому особливо важливо не допускати нестачі:
- метіоніну, що знижує вираженість болю в м'язах;
- валіну, що відновлює пошкоджені тканини;
- фенілаланіну, що підвищує концентрацію уваги;
- триптофану, що покращує сон і зміцнює серцевий м'яз;
- лейцину — «будівельного матеріалу» м'язових волокон;
- ізолейцину, що надає м'язам витривалість, сприяє регенерації тканин після травмування.
Для тих, хто регулярно тренується в спорткомплексі Sport Life, розроблені оптимальні схеми прийому: до, під час або після тренувань (для підвищення сили м'язів, їх захисту і швидкого відновлення), вранці натщесерце (якщо не вистачає часу на повноцінний прийом їжі), перед сном (для нічної регенерації м'язової тканини). Важливо пам'ятати, що амінокислоти — це не замінник їжі, а функціональне доповнення до збалансованого харчового раціону.
Чому амінокислотні комплекси важливі для спортсменів Sport Life
Відвідувачі однієї з найбільших мереж в Україні — спорткомплексу Sport Life — прагнуть до кращих результатів, тому їх організму потрібні додаткові ресурси для росту м'язів і відновлення після тренувань. Для чого п'ють амінокислоти? Ці речовини служать основою будь-якого прогресу: м'язового, метаболічного та енергетичного. У поєднанні з регулярними тренуваннями, збалансованим харчуванням і якісним відпочинком амінокислотна підтримка допомагає:
- швидше відновитися після занять;
- набрати м'язову масу або знизити жир без втрати м'язів;
- зміцнити імунітет і загальне здоров'я;
- уникнути відчуття втоми і перетренованості;
- підвищити ефективність тренувань;
- знизити ризик отримання травм за рахунок кращого живлення тканин.
Спортивні біодобавки ВСАА і ЕАА сьогодні найбільш затребувані. Перша містить три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін), необхідні для росту м'язів і відновлення, а також запобігання їх руйнування під час інтенсивних тренувань. ЕАА — комплекс з 9 незамінних амінокислот, в тому числі тих, що містяться в ВСАА, які виконують ті ж функції плюс вироблення ферментів і гормонів, підтримка імунітету і метаболізму. ЕАА швидше засвоюється в порівнянні з білковою їжею, оскільки не вимагає розщеплення ферментами, забезпечує повний амінокислотний профіль, що особливо корисно під час підвищеного навантаження або при обмеженому раціоні, відрізняється ефективністю при низькокалорійній дієті, в тому числі на сушці.
Амінокислоти — незамінний ресурс для тіла, здоров'я та енергії
Отже, амінокислотні комплекси — це не просто спортивна добавка, а життєво важливий елемент, який потрібен не тільки бодібілдерам, але й тим, хто хоче підтримувати своє тіло здоровим, сильним і витривалим. Такі біодобавки беруть активну участь у будівництві тканин, синтезі гормонів, імунному захисті та обміні речовин, що особливо важливо для людей, які активно займаються спортом. Тренуйтеся в Sport Life, стежте за своїм харчовим раціоном і досягайте максимальних результатів — амінокислоти стануть вашим надійним союзником, а спорткомплекс — простором, де ці знання втілюються в практику.