Аутофагія: що це таке і як вона допомагає тілу очищатися і омолоджуватися

Природний механізм зцілення та омолодження

Хочете прожити довше і виглядати молодше без таблеток і дорогих процедур, детоксів і смузі? Результати численних наукових досліджень довели, що внутрішнє очищення організму забезпечує природний біологічний процес — аутофагія, визнаний одним з найпотужніших природних механізмів захисту від старіння, раку, діабету і запалення. Після 35 років кожна клітина вашого тіла накопичує пошкодження, «поломки» ДНК і відходи своєї життєдіяльності. Однак існує спосіб увімкнути внутрішню систему «генерального прибирання», яка сама видалить все непотрібне і дасть вам шанс на здоров'я, стрункість і ясність розуму протягом довгих років.

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке аутофагія і принцип її дії, як правильно голодувати для активації клітинного очищення, які продукти і дієти допомагають підтримувати цей процес, як впровадити безпечний і науково обґрунтований підхід у повсякденне життя.

Що таке аутофагія і які функції вона виконує

Аутофагія — це універсальний генетично керований клітинний процес, відкритий в середині ХХ століття і в даний час визнаний світовою науковою спільнотою. За відкриття його механізмів у 2016 році японський вчений Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію в галузі фізіології та медицини. Сьогодні все більше результатів наукових досліджень підтверджують найважливішу роль аутофагії в профілактиці метаболічних, нейродегенеративних та онкологічних захворювань людини. В ході клітинного очищення пошкоджені органели, білки і навіть віруси можуть перероблятися лізосомами, які «з'їдають» все непотрібне, утилізуючи в енергію або «будівельний» матеріал. Процес активізується в умовах обмеження калорій, нестачі поживних речовин, наявності пошкоджених клітинних компонентів або частково зруйнованих білків, фізичного навантаження, а також під час сну.

Аутофагія виконує численні функції в організмі людини:

• видаляє токсичні продукти обміну речовин і білки, в тому числі амілоїдні бляшки;
• сприяє очищенню клітинних компонентів при токсичному стресі, голоді, гіпоксії;
• забезпечує енергією в умовах дефіциту калорій;
• захищає від мутацій, стимулюючи «ремонт» ДНК і зміцнюючи імунну систему;
• знижує ризик запалення;
• захищає від старіння і розвитку хронічних захворювань;
• протистоїть інфекціям і формуванню пухлин.

При дефектах аутофагії в організмі запускаються патологічні процеси, що обумовлюють хворобу Альцгеймера, рак, діабет 2 типу, ожиріння, стеатоз печінки і хворобу Крона.

Аутофагія: як правильно голодувати

Інтервальне голодування — один з найефективніших способів активувати процес природного очищення клітин. Організм в умовах нестачі поживних речовин «включає» механізм самоперетравлення пошкоджених структур, щоб заощадити ресурси і вижити. Результати наукових досліджень свідчать: щоб запустити цей механізм, необхідно утриматися від їжі протягом як мінімум 12-16 годин. Найбільш ефективно працюють режими інтервального голодування:

• 16/8 — 16 годин без їжі, 8 — прийом їжі (найпопулярніша схема);
• 18/6 або 20/4 — більш суворі варіанти для підготовлених людей;
• OMAD (one meal a day) — один прийом їжі на день;
• 5:2 — п'ять днів на тиждень звичайний раціон, два — обмеження калорій до 500-600 ккал.

В останні роки цей феномен клітинного очищення став популярною темою серед прихильників здорового способу життя, збалансованого харчування та антивікової терапії.

Якщо ви вирішили практикувати інтервальне голодування, прислухайтеся до наших порад:

1. Починайте з м'яких схем (12-14 годин утримання від прийому їжі).
2. Обов'язково пийте багато води, запобігаючи зневодненню організму.
3. Уникайте важких тренувань на голодний шлунок.
4. Припиніть голодування при погіршенні самопочуття.
5. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо страждаєте хронічними захворюваннями.

Важливо контролювати свій стан, не перевтомлюватися, а також не ігнорувати слабкість, запаморочення і дратівливість.

Аутофагія: як харчуватися збалансовано

Інтервальне голодування запускає процес очищення організму, але для його підтримки необхідне правильне харчування. Ключ до успіху — дієта «Аутофагія», яка передбачає щоденне вживання продуктів з низьким глікемічним індексом, багатих на фітонутрієнти та клітковину. Основні принципи дієти:

• циклічне добове харчування за вікном 6-8 годин;
• мінімальне споживання цукру та швидких вуглеводів;
• включення в раціон високоякісних білкових продуктів (але важливо пам'ятати, що надлишок амінокислот пригнічує аутофагію);
• вживання корисних жирів (омега-3, авокадо, горіхів);- наявність в меню антиоксидантів (ягід, зелених овочів і спецій).

Згідно з даними клінічних і лабораторних досліджень, стимулюють аутофагію такі речовини, як куркумін (у куркумі), кверцетин (цибуля, яблука), ресвератрол (червоний виноград), берберин (міститься в барбарисі), катехіни зеленого чаю, глюкорафанін (броколі) і сульфорафан, що міститься в хрестоцвітих овочах.

Дієта при аутофагії — це спосіб життя, а не тимчасова система схуднення, мета якої — не тільки скинути вагу, але і досягти рівноваги в обміні речовин і нормальної клітинної регенерації. Приблизне меню на день:

• 12.00 — обід (лосось на пару, кіноа, квашена капуста, броколі та оливкова олія);
• 16.00 — полуденок (горіхи та зелений чай);
• 19.00 — вечеря (індичка з тушкованими овочами).

Протягом дня можна пити воду, відвари трав і каву без цукру. Корисні заняття спортом, особливо кардіо та силові тренування, а також повноцінний сон, помірність у харчуванні з мінімумом оброблених продуктів.

Аутофагія: користь, підтверджена наукою

Головні науково обґрунтовані переваги такої дієти:

• омолодження клітин і всього організму;
• протираковий захист (знищення потенційно злоякісних клітин до їх розмноження);
• профілактика діабету;
• зниження жирової інфільтрації в печінці, зменшення запалень;
• нейропротекція (очищення клітин мозку від патологічних білків, таких як бета-амілоїд, тау-білок);
• зниження ризику ожиріння;
• імуномодуляція за рахунок поліпшення роботи макрофагів і клітин-кілерів.

Дослідження на тваринах показали підвищення тривалості життя на 20-30%.

Протипоказання та обмеження

Незважаючи на користь, аутофагія через інтервальне голодування підходить не всім, особливо людям з гострою або хронічною патологією. Така дієта протипоказана в наступних випадках:

• діабет 1 типу;
• вагітність і лактація;
• низький індекс маси тіла (менше 18,5);
• розлади харчової поведінки;
• гастрит і виразка шлунка;
• підлітковий вік;
• ниркова та печінкова недостатність;
• порушення роботи щитовидної залози (особливо гіпотиреоз).

Медичний контроль необхідний при наявності будь-яких хронічних захворювань, а також при прийомі гіпоглікемічних або гормональних препаратів.

Аутофагія і спорт: як заняття в Sport Life підсилюють клітинне оновлення

Фізичні вправи та аутофагія — два природні стимулятори витривалості, довголіття та здоров'я, які при правильному поєднанні запускають потужні процеси спалювання жиру та омолодження. У спорткомплексі Sport Life ви можете за допомогою досвідчених тренерів вибрати необхідне навантаження та режим харчування.

Які спортивні заняття впливають на аутофагію? Найбільш ефективні:

• кардіонавантаження (бігова доріжка, еліпс, циклінг), які підсилюють окислення жирів і викликають енергетичний дефіцит, що стимулює очищення організму (оптимальний режим — вранці протягом 40-60 хвилин на голодний шлунок);
• силові тренування в тренажерному залі — призводять до мікропошкоджень м'язових волокон, а у відповідь на це клітини активують аутофагію для відновлення, підвищуючи чутливість до інсуліну і знижуючи ризик запалень;
• функціональні навантаження (TRX, CrossFit, HIIT), що створюють дефіцит амінокислот і АТФ, який безпосередньо включає механізми аутофагії в м'язах і печінці.

Важкі силові тренування краще перенести на вечір всередині «харчового вікна» (проміжок часу з 12.00 до 20.00), щоб не порушувати відновлення. Після занять спортом фахівці рекомендують при прийомі їжі поєднувати білки і складні вуглеводи (наприклад, кашу з яйцем або курку з кіноа). Не варто їсти за 2-3 години до ранкового тренування. Необхідно постійно підтримувати водний баланс до і після занять. Використовуйте можливості однієї з найбільших мереж в Україні — спорткомплексу Sport Life: контрастний душ, масаж, SPA-комплекс і басейн (у більшості клубів).

Поєднання аутофагічного очищення і спорту — природний шлях до збереження здоров'я

Аутофагія — це не про жорсткі дієти, а розумне ставлення до свого організму. Якщо дати йому час і ресурс, ваше тіло само подбає про своє очищення. Інтервальне голодування, усвідомлене збалансоване харчування і фізична активність — три ключі до природної активації аутофагії. Саме спорткомплекс Sport Life є ідеальним майданчиком для безпечного та ефективного запуску цього процесу. Займайтеся із задоволенням індивідуально або в групі під керівництвом досвідчених тренерів, запустивши в своєму організмі природний детокс, метаболічний рестарт, «внутрішнє прибирання» з розумним підходом і сучасними можливостями Sport Life!