Кожен новачок, який вирішив зайнятися силовими тренуваннями, починає з комплексу базових вправ - без них шлях у великий спорт просто неможливий. Але що чекає на того, хто вирішив розлучитися з лінню і стати на шлях сили? Припустимо, ви прийшли до тренажерного залу з наміром привести своє тіло у форму. З чого почнеться ваш шлях? Навряд чи ви відразу візьметеся за складну програму. Найімовірніше, вам запропонують освоїти базові вправи - основу, яка розігріє м'язи і підготує їх до більш серйозних навантажень. До слова, для багатьох атлетів базові вправи є ключовими протягом усієї тренувальної практики, адже вони дають змогу ефективно підтримувати м'язи в тонусі та формувати міцний, витривалий організм.
Що таке базові вправи на всі групи м'язів
Базові вправи складають основу бодібілдингу та інших силових дисциплін. На відміну від ізольованих вправ, під час яких задіюється тільки одна група м'язів, базові рухи залучають до роботи відразу кілька груп одночасно, а також активують м'язи-стабілізатори. До таких вправ відносять станову тягу, присідання, жим лежачи, тягу штанги в нахилі, жим штанги стоячи та інші. У тренувальному процесі саме базові вправи приносять найбільшу користь організму. Почавши заняття з їх виконання, спортсмен залучає до роботи практично всі м'язи тіла, викликаючи їх потужну активацію, що призводить до збільшення рівня тестостерону в крові. Цей гормон відіграє важливу роль у формуванні сили, впливає на міцність мускулатури і прискорює обмін речовин. Підвищений вміст тестостерону сприяє ефективнішому засвоєнню поживних речовин, що призводить або до зростання м'язової маси в період активних тренувань, або до зниження підшкірного жиру під час сушіння. Під час базових вправ працюють одразу кілька груп м'язів і спортсмен здатний піднімати більш значну вагу. Таке інтенсивне навантаження додатково стимулює вироблення тестостерону і сприяє ще більшому збільшенню м'язової маси. Людський організм має високу здатність адаптуватися до навантажень, тому для стабільного росту м'язів необхідно регулярно збільшувати робочу вагу і прогресувати у виконанні базових рухів.
Комплекс базових вправ
Станова тяга
Це одна з найефективніших вправ для тренування корпусу. Її виконання гранично зрозуміле: потрібно підняти штангу з підлоги, випрямляючись у повний зріст. Ця вправа підходить навіть новачкам, оскільки вона не вимагає складної техніки, але відмінно задіює м'язи спини, стегон, сідниць і попереку. Однак важливо пам'ятати, що не варто робити різких рухів і ривків, оскільки станова тяга вимагає плавного і контрольованого виконання. Цікаво, що замість штанги можна використовувати гантелі, що робить вправу ще більш універсальною. Тяга штанги в нахилі Це класична вправа, яка допомагає розвивати спину та плечовий пояс, формуючи правильні пропорції. Виконувати її потрібно так: ноги розташовуються на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Потім необхідно взяти гриф, нахилити корпус вперед і підтягувати штангу до живота, згинаючи руки в ліктях. Важливо дотримуватися правильного дихання: на підйомі робиться вдих, на опусканні - видих. Це допоможе не тільки правильно виконати вправу, а й підвищити її ефективність.
Жим лежачи
Щоб виконати цю базову вправу в залі, потрібно лягти на вузьку лаву під стійку зі штангою, поставити ноги на підлогу, забезпечуючи стійкість, і зафіксувати гриф широким хватом. Потім плавним рухом знімаємо штангу з підставки й опускаємо її до грудей, чітко дотримуючись траєкторії згинання рук у ліктях. Виконувати рух слід без ривків, контролюючи кожен етап. Жим лежачи спрямований на опрацювання грудних м'язів, плечей і біцепсів, що робить його незамінним у базовій програмі тренувань.
Французький жим лежачи
Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши ступні до підлоги, і візьміться за гриф штанги, утримуючи його над собою. Виконуючи вправу, повільно опускайте снаряд за голову, згинаючи руки в ліктях. При цьому ви повинні відчувати напругу в трицепсах, які розтягуються під впливом навантаження. Це одна з ключових вправ, спрямованих на розвиток і зміцнення м'язів рук.
Армійський жим
Сядьте на край лави, випрямивши спину і зафіксувавши ступні на підлозі. Візьміть гантелі та підніміть їх на рівень плечей. Ваше завдання - піднімати снаряди вгору до повного випрямлення рук, намагаючись зводити гантелі у верхній точці якомога ближче один до одного. Важливо стежити за поставою: спина має залишатися прямою, а траєкторія руху ліктів - незмінною під час кожного повторення.
Жим гантелей лежачи
Вправа ефективно опрацьовує м'язи рук, оскільки кожна рука працює окремо, на відміну від жиму штанги. Вправу можна виконувати на горизонтальній лаві, з нахилом догори або вниз. Щоб досягти максимального ефекту й уникнути травм, важливо дотримуватися правильної техніки:
- ляжте на лаву, зігніть ноги в колінах і упріться стопами в підлогу. Напружте прес і злегка прогніть поперек.
- Візьміть гантелі, підніміть їх вгору, випрямивши руки, але не блокуючи лікті. 3 Повільно опускайте снаряди, згинаючи руки в ліктях і опускаючи їх якомога нижче.
Уникайте різких рухів, щоб зберегти контроль над навантаженням і знизити ризик травм.
Підйом штанги на лаві Скотта
Лава Скотта - тренажер, спеціально призначений для ефективного опрацювання біцепса. Щоб отримати максимальну віддачу від вправи й уникнути травм, важливо дотримуватися техніки виконання й уникати різких рухів. Перед початком вправи налаштуйте тренажер під свій зріст. Оптимальне положення: сидячи, плечі вільно лежать на підставці, а пахви впираються в край лави. Корпус злегка нахилений вперед, спина залишається прямою, долоні розгорнуті вгору. Під час підйому на видиху плавно піднімайте штангу або гантелі до плечей, затримуючись у верхній точці. На вдиху повільно опускайте снаряд вниз, стежачи за тим, щоб лікті залишалися на місці, а суглоб повністю не розгинався. Повторіть необхідну кількість разів.
Підйоми ніг у висі на перекладині ### Підйоми ніг у висі на перекладині
Вправа активно задіює м'язи преса, особливо прямий і косий, формуючи міцний м'язовий корсет. Також у роботу включаються згиначі стегна. Техніка виконання базової вправи проста: прийміть вихідне положення, повиснувши на турніку. На вдиху підніміть ноги, намагаючись сформувати кут у 90 градусів між тілом і ногами. Досягнувши верхньої точки, затримайтеся на 1-2 секунди, потім на видиху повільно опустіть ноги назад.
Тяга штанги до підборіддя стоячи
Вправа задіює передній і середній дельтоподібні м'язи. Вузький хват додатково навантажує передній пучок і трапецію, а широкий - акцентує навантаження на середній пучок. Найкраще виконувати вправу зі штангою, але за її відсутності можна використовувати гантелі - техніка при цьому залишається незмінною. Початкове положення: візьміться за гриф хватом зверху трохи вужче плечей і випряміться, утримуючи його на рівні верхньої частини стегон. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. На видиху підніміть штангу (або гантелі) до підборіддя, згинаючи лікті та спрямовуючи їх догори й у сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Тяга верхнього блоку
Ця вправа призначена для тренування зовнішніх країв найширших м'язів і верхньої частини грудних м'язів. Регулярне виконання допомагає збільшити ширину спини, поліпшити поставу і створити V-подібний силует тіла. Вправа виконується на тренажері з регульованими валиками. Початкова позиція - сидячи на лаві, коліна під валиками (так, щоб ноги не висіли в повітрі). Візьміть гриф руками, витягнувши їх догори, при цьому корпус злегка нахилений назад. На видиху тягніть гриф униз до торкання верхньої частини грудей, використовуючи м'язи спини та рук. На вдиху повертайте гриф у вихідне положення. Вправа виконується в кілька підходів, а хват можна варіювати: вузьким, широким або зворотним.
Гіперекстензія
Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів спини, великого сідничного м'яза і біцепса стегна. Під час виконання важливо дотримуватися кількох ключових моментів. По-перше, тренажер слід налаштувати відповідно до розміру атлета, щоб уникнути обмежень у русі. По-друге, важливо зберігати пряму спину і не прогинати її в області попереку. Підйом слід робити на видиху, а опускання - на вдиху. За правильної техніки, якщо зафіксуватися у верхній точці, можна відчути напругу в сідницях. У початковій позиції стопи мають щільно прилягати до спеціальної платформи, а ноги в області щиколоток надійно фіксуються валиком. Тіло має бути прямим. Руки можна скласти на грудях або помістити за голову. На вдиху, зберігаючи пряму лінію тіла, опустіться вниз, а на видиху поверніться у вихідне положення. У міру збільшення вашої фізичної підготовки в основний комплекс можна включати додаткові вправи, які виконуються в перервах між підходами. Наприклад, чергуйте французький жим з віджиманнями від підлоги, армійський жим - з підтягуваннями вузьким хватом на турніку, а перед наступною вправою можна виконати зворотні віджимання. Завершальним етапом тренування може стати «планка» - проста, але досить ефективна вправа. Суть її полягає в утриманні тіла в статичному положенні протягом певного часу, спираючись на лікті та шкарпетки, як під час класичних віджимань. При цьому можна варіювати позицію: виконувати вправу на руках, з однією піднятою ногою або на боці, спираючись на один лікоть.
Підбиваючи підсумки, зазначимо, що для початківців базові вправи можуть бути такими: жим лежачи, присідання, розгинання ніг, підтягування, жим штанги стоячи та інші. Однак якщо ви тільки починаєте свій шлях у спорті - краще звернутися до тренера в нашому спорткомплексі Sport Life. Він допоможе освоїти програму тренувань і пояснить техніку виконання, щоб ви займалися безпечно та результативно. До того ж у залі є сучасне обладнання для комфортних занять і великий вибір напрямків.