Головні особливості прийому біодобавки креатину

Креатин моногідрат — одна з найпопулярніших добавок у світі, яка використовується для підвищення сили, витривалості та прискорення набору м'язової маси. Як приймати креатин і яке дозування вибрати — питання, що цікавлять багатьох початківців-спортсменів, на які ми спробуємо відповісти.

Як працює креатин

Організм отримує енергію з білків, жирів і вуглеводів, але перед цим він перетворює калорії в АТФ — універсальне джерело енергії для всіх клітин. Коли в тканинах присутня 2-метилгуанідинооцтова кислота (креатин), знижується споживання АТФ, що прискорює процеси відновлення на клітинному рівні.

Креатин природним чином міститься в м'язах. Він допомагає нейтралізувати кислоти, що утворюються під час фізичної активності, і знижує м'язову втому. Також він сприяє збільшенню м'язової маси за рахунок підвищення рівня рідини в саркоплазмі, що може призводити до приросту маси тіла на 3-5 кг.

Переваги та недоліки такої біодобавки

Креатин має чимало корисних властивостей, підтверджених науковими дослідженнями. Серед них:

підвищення витривалості м'язів і зниження рівня втоми при інтенсивних і тривалих тренуваннях;
збільшення м'язової сили;
поліпшення ефективності тренувань;
потовщення м'язових волокон, що сприяє їх росту;
прискорення надходження поживних речовин в клітини, що сприяє відновленню і регенерації м'язової тканини.

Чи можна пити креатин постійно? Це натуральна речовина, яка, як правило, не викликає серйозних протипоказань, за умови дотримання рекомендованих доз. Середня добова норма становить 3 грами, і важливо не перевищувати її, щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я.

Надмірне вживання креатину може призвести до таких побічних ефектів:

зниження щільності кісткової тканини;
розвиток акне;
збільшення ризику ниркової недостатності;
проблеми з травленням;
затримка рідини в тканинах.

Варто підкреслити, що дані побічні ефекти зустрічаються вкрай рідко і спостерігаються не у всіх. Необхідно уважно стежити за станом свого організму і при виникненні будь-яких змін у самопочутті негайно реагувати.

В інтернеті зустрічаються і не зовсім правдиві твердження про креатин, які також слід розвінчати. Міф про те, що він викликає підвищене навантаження на серце, збільшує ризик онкологічних захворювань, підвищує артеріальний тиск або негативно впливає на потенцію — це абсолютні помилки, і на сьогоднішній день не існує наукових доказів, що підтверджують такі негативні впливи. Однак БАД необхідно приймати строго за інструкцією і дотримуватися дозування.

Скільки разів на день пити креатин

Добова норма креатину становить 5 г на день (лише в окремих випадках доза може бути збільшена до 10-20 г). Це універсальна кількість, яка підходить більшості людей. Однак обов'язково звертайте увагу на склад: якщо ви приймаєте креатин в капсулах, то 5 г може міститися як в 5 капсулах, так і в 10 — все залежить від концентрації. При цьому якщо ваша вага невелика, наприклад близько 50 кг, можна трохи знизити дозування — до 3 г на добу. А якщо маса тіла ближче до 100 кг, то є сенс збільшити добову норму до 7-8 г.

Найзручніший і перевірений спосіб — приймати біодобавку щодня однаковими дозами. Існує й інша схема — з фазою завантаження: протягом перших 5-7 днів приймають підвищену дозу (до 20 г на добу), а потім переходять на підтримуючу режим — по 5 г на день. Однак, як показують наукові дослідження, досвід спортсменів і відгуки тисяч людей, особливої необхідності в такій стратегії немає. Креатин все одно починає накопичуватися в м'язах вже до 5-7 дня регулярного прийому, і цього цілком достатньо. Тому можна обійтися без фази завантаження.

Єдиним винятком можуть бути професійні спортсмени. Їх режим, харчування і навантаження значно відрізняються від аматорських, тому і підхід до прийому добавок у них інший.

Також важливо пам'ятати про водний режим. При прийомі креатину слід збільшити споживання чистої води хоча б на 1-2 склянки в день. Всі форми креатину в тій чи іншій мірі затримують воду в організмі, і це нормальна фізіологічна реакція. Не варто цьому чинити опір — просто дайте тілу те, що йому потрібно.

Скільки приймати креатин? Оптимальна тривалість курсу — 2-3 місяці. Незважаючи на те, що він вважається однією з найбезпечніших спортивних добавок, навіть при тривалому вживанні, організму необхідні періоди відновлення.

Скільки разів на день пити креатин? Найкраще приймати цю біодобавку 1-2 рази на день.

Не ставтеся до його прийому надто серйозно. Пам'ятайте: це лише один із допоміжних інструментів, який ефективний тільки в комплексі з харчуванням, тренуваннями та відновленням. Креатин — додатковий ресурс, що допомагає вам прогресувати в спорті, але не чарівний засіб.

Як пити креатин в порошку

Креатин в порошку — одна з найрезультативніших добавок: вже через 1-2 тижні можна відчути помітний прогрес. Однак при неправильному прийомі ефект може бути мінімальним. Щоб уникнути типових помилок, важливо зрозуміти, як правильно пити креатин в порошку, на що звернути увагу і які дії краще виключити.

Як же правильно приймати біодобавку? Порошковий креатин не розчиняється у воді повністю — його кристали осідають на дно. Тому спортсмени найчастіше використовують один з двох способів: або насипають порошок прямо в рот і запивають водою (що досить неприємно), або змішують його з рідиною в склянці або шейкері. У другому випадку важливо ретельно збовтати суміш безпосередньо перед вживанням, щоб уникнути осаду.

Також не варто покладатися на «на око» при визначенні дозування. Набагато точніше вимірювати потрібну кількість за допомогою кухонних ваг. Оптимальний час для прийому креатину — після тренування. Якщо добова порція ділиться на два прийоми, одну частину варто вживати до тренування, а другу — після фізичних навантажень.

ALL INCLUSIVE

Стартовий абонемент на тиждень за 240 грн!

Детальніше

Прийом креатину без фази завантаження

Перед покупкою біодобавки необхідно враховувати головне правило: організм здатний засвоювати не більше 50 мг креатину на кожен кілограм маси тіла. Перевищення цієї дози не має сенсу — надлишки просто виводяться з організму. В середньому це близько 6 грамів креатину моногідрату на добу. У тренувальні дні для підвищення витривалості та ефективності його можна поєднувати з протеїновим коктейлем, амінокислотами або гейнером. Рекомендований курс прийому — не більше двох місяців, після чого слід зробити перерву на місяць. При необхідності його можна повторити.

Кількість прийомів і час визначаються індивідуально, бажано після консультації з фахівцем. Також важливо запивати добавку мінімум однією склянкою води або соку, щоб зберегти водний баланс організму.

Прийом креатину з фазою завантаження

Завантаження — спосіб швидкого насичення м'язів креатином при інтенсивних фізичних навантаженнях. У цей період добова доза збільшується до 20 грамів, які розподіляються на чотири прийоми по 5 грамів протягом дня.

Скільки триває такий курс креатину? Не більше семи днів. Цього достатньо, щоб м'язи наситилися необхідною кількістю речовини.

Після завантаження дозування можна знизити до 3 грамів на добу для підтримки досягнутого рівня. Однак у більшості випадків концентрація креатину в організмі залишається високою ще кілька місяців, і додатковий прийом не потрібен. Такий метод дає швидкий ефект, але може супроводжуватися побічними реакціями. З чим приймати креатин Така біодобавка найкраще засвоюється, якщо приймати її разом з простими вуглеводами, наприклад, з соком або солодким чаєм. Також хорошим варіантом буде змішати його з протеїновим коктейлем після тренування — це посилить ефект на ріст м'язів. Важливо пити достатньо води, щоб підтримувати нормальний рівень гідратації.

Оптимальний час для прийому — до або відразу після тренування. Додатковий ефект може дати поєднання з бета-аланіном або амінокислотами BCAA.

Коли краще приймати креатин

Згідно з результатами одного з досліджень, найкращий час для прийому креатину — відразу після тренування. У цей період в організмі відбуваються метаболічні зміни, посилюється кровотік, що сприяє більш ефективному засвоєнню речовини. Прийом креатину до тренування менш бажаний — це може порушити водний баланс і знизити її ефективність. Під час фізичного навантаження вживати креатин також не рекомендується: можлива тимчасова дегідратація, що ускладнює виконання вправ. У дні без тренувань оптимально приймати креатин вранці — передбачається, що в цей час підвищений рівень гормону росту сприяє кращому його транспортуванню та засвоєнню.

Як вибрати біодобавку і чи можна отримати креатин з продуктів харчування

Креатин можна знайти в різних продуктах харчування тваринного походження. Високий вміст цієї речовини є в трісці, яловичині, оселедці, свинині, а також в молоці і лососі.

Спортсменам, які хочуть збільшити споживання креатину, існують спеціальні харчові добавки. При їх виборі важливо брати до уваги наступні аспекти:

По-перше, різноманітність форм креатину. На ринку представлені різні варіанти даного з'єднання, серед яких моногідрат вважається найбільш поширеним. Вибір конкретного різновиду повинен ґрунтуватися на ваших індивідуальних цілях і консультаціях з фахівцями — лікарями або фітнес-тренерами.
По-друге, спосіб вживання. Добавки з креатином випускаються як у вигляді порошку, що дозволяє самостійно регулювати дозування, так і у формі капсул, зручних для використання поза домом, або саше, ідеальних для людей, що ведуть мобільний спосіб життя.
По-третє, компонентний склад. Креатин моногідрат часто включається в комплексні спортивні добавки разом з вітамінами, мінералами, кофеїном та іншими енергетичними компонентами. Однак слід враховувати, що концентрація самого креатину в таких комбінованих продуктах може не досягати оптимального рівня.

Щоб уникнути придбання продукції з надмірною кількістю допоміжних речовин, рекомендується звертати увагу на репутацію виробника. Краще вибирати компанії, що випускають добавки на виробничих майданчиках з сертифікацією, яка відповідає високим стандартам якості.