Біотин — це один із найбільш недооцінених, але надзвичайно важливих мікронутрієнтів. Цей водорозчинний вітамін групи B бере активну участь в обміні речовин, відповідає за красу шкіри та волосся, а також допомагає справлятися з підвищеними фізичними та емоційними навантаженнями.
Часто біотин називають вітаміном H чи В7. Він не накопичується в організмі та вимагає регулярного надходження з їжею або у вигляді добавок. З'ясуймо сьогодні, навіщо він потрібний, де його шукати, скільки потрібно пити біотин, у яких ситуаціях він особливо корисний і кому може бути протипоказаний.
Роль біотину в організмі
Вітамін В7 відіграє ключову роль в енергетичному обміні, будучи коферментом кількох ферментів, включаючи транскарбоксілази. Він допомагає ферментам розщеплювати вуглеводи, жири та білки, перетворюючи їжу на енергію. Без нього неможлива нормальна робота нервової системи, шкіри, волосся, нігтів та навіть печінки. Ця речовина також потрібна для синтезу глюкози та регуляції рівня цукру в крові.
Крім того, біотин бере участь у метаболізмі жирних кислот та амінокислот, що робить його важливим для здоров'я м'язів та тканин. Особливо це актуально при регулярних заняттях спортом, коли організму потрібно відновлюватись після навантажень. Вітамін також підтримує імунну систему, знижує стомлюваність та сприяє більш швидкому загоєнню мікроушкоджень тканин.
Дефіцит вітаміну В7 може виявлятися різноманітно. Найчастіше симптомами його нестачі стають:
- сухість шкіри;
- ламкість нігтів;
- випадання волосся;
- апатія;
- м'язова слабкість;
- безсоння.
При цьому визначити гіповітаміноз біотину за аналізами буває складно, тому важливо стежити за загальним станом та раціоном, щоб вчасно помітити ознаки дефіциту.
Користь біотину для спорту та схуднення
Люди, які займаються фізичною активністю, особливо потребують підтримки метаболізму. Біотин допомагає організму ефективніше використовувати жири як джерело енергії, що знижує втому та прискорює відновлення після тренувань. Це робить його особливо цінним компонентом у раціоні спортсменів та активних людей.
Під час схуднення вітамін В7 також відіграє значну роль. Він:
- підтримує стабільний рівень цукру в крові;
- знижує потяг до солодкого;
- прискорює розщеплення жирів;
- допомагає зберігати м'язову масу у разі зниження калорійності.
При цьому він не є «жироспалюючим» вітаміном у прямому розумінні, але допомагає тілу працювати злагодженіше, що особливо важливо при переході до збалансованого здорового харчування. Біотин також підтримує пружність та еластичність шкіри, яка під час зниження ваги часто страждає через дефіцит поживних речовин і тому стає в'ялою, починає лущитися, тьмяніє та втрачає природний здоровий колір.
Враховуючи важливу біохімічну роль біотин і вітаміни з його додаванням у програмі тренувань та контролю ваги має стати частиною комплексного підходу до тіла. Він у жодному разі не замінить фізичні навантаження, але допоможе посилити ефект від них та захистить від побічних наслідків дієти чи перетренованості.
Де міститься біотин? Основні джерела
Біотин виробляється у кишківнику корисною мікрофлорою, але найчастіше у недостатній кількості. Особливо сильно його рівень знижується при прийомі антибіотиків, порушеннях харчування, хронічному стресі або хворобах ШКТ. Тому важливо отримувати його додатково з їжею або як добавок. Ось основні харчові джерела вітаміну В7:
- курячі яйця (особливо жовток);
- печінка (яловича та куряча);
- жирна риба (лосось, тунець);
- горіхи (мигдаль, фундук);
- насіння (соняшник, гарбуз);
- овочі (броколі, шпинат, солодка картопля);
- цільнозернові каші.
Для дорослих людей добова норма біотину може становити від тридцяти до ста мікрограмів. Повноцінного різноманітного харчування із включенням продуктів з усіх перелічених груп зазвичай вистачає для покриття цієї норми. Однак при обмежувальних дієтах, веганстві або високих навантаженнях варто задуматися про добавки. Вони випускаються як монопрепарат чи у складі вітамінних комплексів.
Як правильно приймати біотин?
При прийомі вітаміну важливо враховувати форму випуску та рекомендації щодо дозування. Нагадаємо, стандартна добова норма біотину для дорослих — від 30 до 100 мкг, але при дефіциті або підвищеній потребі (активні тренування, вагітність, відновлення після хвороби) дозування може бути збільшене, але лише за погодженням з лікарем.
Найкраще приймати біотин:
- вранці чи вдень, щоб уникнути зайвої стимуляції нервової системи перед сном;
- під час їжі — так він краще засвоюється;
- курсами по 1-3 місяці з перервами, щоб не виникало надмірної концентрації.
Якщо ви приймаєте комплекси з іншими мікроелементами, важливо знати, з чим не можна пити біотин. Наприклад, його не варто комбінувати з сирим яєчним білком — він містить авідин, що блокує засвоєння вітаміну. Також уникайте одночасного прийому біотину з високими дозами вітаміну В5, оскільки вони конкурують за засвоєння.
Нарешті, алкоголь та антибіотики знижують рівень вітаміну В7, тому дуже важливо коригувати дозу, щоб організм міг отримати достатню кількість цього нутрієнту.
Біотин: свідчення та кому він особливо потрібен
Є кілька категорій людей, яким особливо важливо стежити за рівнем біотину. Серед них:
- спортсмени, що активно тренуються;
- люди на низьковуглеводних чи веганських дієтах;
- вагітні та годуючі жінки;
- пацієнти з діабетом або хворобами ШКТ;
- люди похилого віку з порушеннями обміну речовин.
Симптоми, за яких варто задуматися про прийом цього вітаміну, включають:
- ламкість та розшарування нігтів;
- випадання волосся;
- сухість та подразнення шкіри;
- хронічна втома, головний біль;
- порушення сну та уваги.
У таких випадках оптимально приймати вітаміни Б7 у складі комплексних добавок, але краще попередньо проконсультуватись із лікарем. Також важливо пам'ятати: позитивний ефект проявляється не миттєво — покращення стану можливе лише через 3-4 тижні регулярного прийому. Біотин: протипоказання та запобіжні заходи
Хоча біотин вважається безпечним, приймати його безконтрольно не можна. Протипоказання до біотину є різні. Наприклад, не можна приймати цей вітамін людям з індивідуальною непереносимістю, а вагітні та годуючі жінки повинні погодити прийом добавок з вітаміном В7 з лікарем.
Важливо також знати, що вітамін В7 може спотворювати результати лабораторних аналізів, а прийом протисудомних і протизапальних препаратів може впливати на засвоюваність цього вітаміну. Тому найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем про можливість прийому біотину та відповідного дозування.
До речі, у разі перевищення необхідної дози можлива поява висипки на шкірі, безсоння або порушення травлення. Якщо такі симптоми з'явилися, прийом вітамінних добавок краще припинити і звернутися до лікаря.
Вітамін В7 для активного та здорового способу життя
Щоб жити повноцінним активним життям, здоровому збалансованому харчуванню завжди важливо приділяти достатньо уваги, дбаючи про те, щоб усі необхідні макро- та мікроелементи надходили в організм у достатній кількості для підтримки процесів метаболізму, а також краси та здоров'я нігтів, волосся та шкіри.
Біотин — це не просто вітамін для волосся та нігтів. Це ключ до стійкого метаболізму, енергії та нормального самопочуття. Підтримуйте здоров'я грамотно, регулярно вживаючи в їжу продукти, багаті на цей нутрієнт, а також не забуваючи і про фізичну активність, без якої навіть правильне харчування не «працюватиме», якщо ви хочете покращити фігуру, зміцнити м'язи, підтримувати загальне здоров'я.
Але, звичайно, важливо займатися в комфортних умовах і в індивідуальному темпі, щоб не нашкодити своєму організму. Для цього потрібна професійна допомога, яку у нашій мережі спорткомплексів Sport Life нададуть досвідчені тренери та консультанти. Тут є як групові, так і індивідуальні заняття, є люкс-зали для клієнтів, SPA-комплекси та багато іншого. У різних куточках України у клубах Sport Life ви завжди можете знайти те, що потрібно для активного та здорового способу життя.