Фітбол - це великий м'яч, який активно використовують у фітнесі, під час реабілітації та для тренувань на баланс. Завдяки своїй універсальності він чудово підходить і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Тренування з фітболом стають дуже популярними, адже при правильному підборі вправ і їх виконанні з дотриманням техніки вдається опрацьовувати всі групи м'язів. У результаті вдасться домогтися поліпшення постави і підвищення загального тонусу тіла.
Переваги використання фітболу
Вправи з м'ячем - це дійсно дуже ефективно, і регулярні тренування з ним дають відмінний результат. Такі заняття обирають завдяки їхнім численним перевагам. До основних можна віднести:
- зміцнення м'язів кора і всього тіла. Заняття з м'ячем для фітнесу змушують м'язи постійно працювати на стабілізацію, це ідеальний інструмент для їх опрацювання. Навіть досить прості вправи (наприклад, планки на м'ячі, присідання з ним) активізують багато м'язових волокон, тим самим зміцнюючи тіло;
- поліпшення балансу, координації та гнучкості. Будь-який рух вимагає контролю положення тіла. Це позитивно позначається на координації, покращує рівновагу і зміцнює м'язи-стабілізатори. Якщо робити розтяжку на великому м'ячі, то покращаться гнучкість і рухливість суглобів, вдасться попередити травми;
- різноманітність для опрацювання різних груп м'язів. За допомогою фітболу можна тренувати прес і спину, руки і плечі, сідниці і ноги. У цьому вам допоможуть скручування, планка з опорою на фітбол, віджимання, жим м'яча над головою, присідання, підйом таза, згинання ніг лежачи.
Заняття з кулею для фітнесу досить різноманітні, і вони дійсно здатні допомогти зробити фігуру стрункішою.
Топ ефективних вправ із фітболом
Гімнастична куля для вправ допоможе працювати з різними групами м'язів, при цьому вдасться зберігати ефективність і безпеку. Далі пропонуємо розглянути найпопулярніші.
Присідання з фітболом
Ця вправа допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, також поліпшується координація. Правильне виконання:
- Станьте спиною до стіни та розмістіть м'яч ззаду на рівні попереку, упріться ним у стіну.
- Ноги мають бути на ширині плечей, стопи - винесені трохи вперед.
- Присідайте, при цьому котите фітбол уздовж стіни.
- Тримайте коліна під кутом 90⁰, не виходячи за лінію носків.
- Підніміться назад, зберігаючи плавність рухів.
Потрібно зробити 12-15 повторень або менше, якщо це складно, головне - прислухатися до себе. Важливо контролювати, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, адже таким чином збільшите навантаження на суглоби. При округленні спини знижується ефективність вправи.
Жими ногами на фітболі
Це ефективна вправа на фітболі, яка навантажує задню поверхню стегна та сідниць, а також сприяє зміцненню м'язів кора.
Потрібно лягти на спину, п'яти поставити на м'яч, а руки розмістити вздовж корпусу. Далі піднімайте таз вгору, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Під час згинання ніг у колінах котіть м'яч до себе, потім повільно і плавно повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень - 10-12.
Планка на фітболі
Планка із застосуванням фітболу - це дуже ефективна вправа для зміцнення преса, спини, м'язів-стабілізаторів. Насамперед слід лягти передпліччями на м'яч і витягнути тіло в пряму лінію, тримайте корпус у напрузі, не прогинаючи поперек. Таке положення необхідно утримувати 30-60 секунд. У міру тренувань потрібно збільшувати час.
Слідкуйте за тим, щоб не провисав поперек, що призводить до перевантаження хребта. Також не рекомендується утримувати занадто довго, адже ризикуєте отримати травму.
Тяга до грудей із фітболом
Ця вправа сприяє розвитку сили м'язів і плечового пояса. Початкове положення: стоячи, утримуйте фітбол перед собою на витягнутих руках. На вдиху підтягніть його до грудей, зведіть лопатки. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
Віджимання з опорою на фітбол
При виконанні такої вправи з нестабільною опорою задіюється більше м'язів. Початкове положення: руки на підлозі, як і при звичайних віджиманнях, а гомілки або стопи - на фітболі. Далі потрібно опустити груди до підлоги, згинаючи лікті, потім повільно і плавно повернутися у вихідне положення. Кількість повторів - 10-12.
Слідкуйте за стабільним положенням корпусу, інакше ризикуєте знизити контроль над рухами. Також не потрібно робити занадто широкий хват, адже це зменшує навантаження на грудні м'язи.
Техніка виконання вправ
Під час роботи з фітболом потрібно дотримуватися ключових правил виконання вправ - техніка дуже важлива. Великий м'яч нестійкий, тому дотримання балансу - один із ключових факторів, контролюйте кожен рух. Додаткові рекомендації:
- контролюйте поставу. Спина має бути прямою, без прогину в попереку або округлення плечей. Це дуже важливо у вправах для м'язів кора, присіданнях, планці;
- тримайте м'язи в напрузі. Потрібно включати в роботу цільові м'язи, не розслабляйте прес, спину, сідниці;
- дихайте. Не слід затримувати дихання, воно має бути рівним і ритмічним. На зусиллі робіть видих, а на розслабленні - вдих. Тоді тренування буде ще ефективнішим;
- робіть рухи плавно. Різкі ривки та швидкі рухи швидше призведуть до втрати рівноваги та до некоректного розподілу навантаження;
- правильно вибирайте розмір фітболу. Так, якщо сідаєте на м'яч, а кут між стегном і гомілкою становить 90 градусів, це означає, що ви правильно підібрали розмір.
Займаючись на фітболі, важливо також не забувати про можливість травмування, адже в тому разі, якщо спортивний снаряд використовувати неправильно, ви дуже ризикуєте. Як і перед будь-яким тренуванням, слід зробити розминку. Вона допомагає підготувати м'язи та суглоби, знизити ризик розтягнень.
Незважаючи на те, що фітбол здається максимально безпечним снарядом, необхідно, працюючи з ним, поступово підвищувати навантаження. Спочатку невелика кількість повторень, а в міру адаптації вашого тіла збільшуйте число повторів.
Якщо вправи даються складно, то можна використовувати додаткові опори. Наприклад, упертися ногами об стіну або розмістити м'яч у кутку, щоб дещо обмежити його рух.
Важливо постійно контролювати техніку виконання. Оптимальним рішенням буде займатися перед дзеркалом або знімати тренування на відео.
Як часто і з якою інтенсивністю займатися з фітболом
Тренування з фітболом потрібно виконувати з певною періодичністю, щоб отримати результат. Оптимальна частота занять:
- для початківців: 2-3 рази на тиждень, щоб м'язи адаптувалися до навантажень;
- для досвідчених: 4-5 занять на тиждень, при цьому слід поєднувати тренування на фітболі із силовими та кардіонавантаженнями;
- як частина комплексного тренування: виконуйте вправи протягом 10-15 хвилин наприкінці основного заняття. Це сприяє розвитку гнучкості, сили та балансу.
На забувайте про тривалість сеансів залежно від того, коли і з якою метою займаєтеся. Короткі тренування - це 15-20 хвилин, вони актуальні як розминка, середні - 30-40 хвилин, у результаті вдасться опрацювати всі групи м'язів. Тривалі заняття тривалістю від 45 до 60 хвилин підходять для поглибленого розвитку гнучкості, сили та координації. Зазначимо, що дуже важлива регулярність, як і при будь-яких інших тренуваннях.
Висновок
Фітбол - це практично універсальний снаряд, який допомагає зміцнити м'язи, поліпшити поставу, зробити фігуру підтягнутою. Підходить для будь-якого рівня підготовки, а тренуватися вдається з мінімальним навантаженням на суглоби. Для того щоб домогтися максимального результату, потрібно поєднувати представлені вище тренування з іншими активностями, стежити за харчуванням і регулярно займатися.