Сьогодні є багато засобів, що дозволяють підтримувати фізичну активність та піклуватися про своє здоров'я, але заняття з фітнес-гумкою мають максимальний попит. Прості та доступні аксесуари вже давно довели свою ефективність. Вони сприяють збільшенню сили, покращують загальну форму тіла та зміцнюють м'язовий корсет, проробляють зону сідниць, при цьому не перевантажуючи квадрицепси. Завдяки таким тренуванням м'язи залишаються у тонусі.
Що таке фітнес-резинка
Фітнес-резинка - еластична стрічка у вигляді кола або смужки з різним опором. Її надягають на потрібну зону тіла, створюючи додаткове навантаження під час виконання вправ. Інвентар представлений різними моделями, що дозволяє як спортсменам-початківцям, так і професіоналам підібрати необхідний спортивний аксесуар.
Фітнес-резинка: основні типи
Гумки опору бувають таких видів:
- Фітнес-гумки. Еластичні тренажери різної щільності, що являють собою петлю близько 60 см. В основному використовуються для опрацювання сідниць та стегон. Для тренування рук не використовуються.
- Плоскі. Їхня особливість — широка та плоска форма. Стрічка має невеликий опір (від 5 до 17 кг), але не замикається у кільце. Хороший аксесуар для тренування рук та спини.
Зверніть увагу! Таку стрічку можна зав'язати вузлом та використовувати для опрацювання нижніх частин тіла.
- З ручками (еспандер). Це трубчасті еластичні стрічки, що дозволяють розвивати силу та обсяг м'язів.Завдяки зручній ручці можна виконувати низку вправ для тренування всіх груп м'язів.
- Петлі. Мають довжину від одного до двох метрів та формують замкнуту петлю. Найчастіше використовуються для тренування верхньої частини спини та рук.
Аксесуари поділяються і на матеріалу. Латексні добре тягнуть, але можуть викликати алергічні реакції. Поліуретанові вироби мають високу зносостійкість. Тканинні моделі не ковзають, на тілі після їх застосування не спостерігаються почервоніння. Гумові тренажери недорогі, але мало служать, оскільки швидко втрачають твердість.
Резинка для фітнесу: як вибрати аксесуар для тренувань
Щоб досягти потрібного ефекту, спортивний інвентар необхідно вибирати правильно. Колір визначає відповідне навантаження. Жовті, салатові та зелені гумки купують для розминок (навантаження - 2-5 кг); яскраво-червоні підходять для нескладних вправ (витримують 6-8 кг); для роботи з сідницями призначені блакитні, зелені або світло-сині аксесуари (до 12 кг). Тим, хто має середньопрофесійний рівень, рекомендується займатися з тренажерами з навантаженням від 12 до 18 кг. Вони мають насичений червоний та синій колір. Для професійного рівня застосовують коричневі, чорні та сірі аксесуари (навантаження – від 19 до 30 кг). Щодо матеріалу, фахівці радять латексні вироби. Якщо вони викликають алергічні реакції, їх можна замінити на тканинні. Важливо брати до уваги і розмір. Оптимальний варіант - гумки шириною від 5 до 7 см. Довжина вибирається, виходячи з об'єму стегон і сідниць: 50-60 см - стандартний розмір.
Як займатися з резинкою: основні принципи та поради
Будь-яке тренування має починатися з гарної розминки. Усі тренери кажуть, що краще використовувати комплекс простих вправ: легкий біг, ходьба на місці, махи руками (ногами), присідання тощо. буд. Також потрібно привчити себе до правильного дихання: вдих на розслаблення, а видих на посилення. Крім того, потрібно опрацьовувати великі м'язи. Наприклад, якщо у вас у планах - робота з ногами, необхідно спочатку зробити кілька присідань, потім працювати з гумками, після чого окремо пропрацювати м'язи кожної ноги. Обов'язково потрібно правильно підбирати спортивний аксесуар та збільшувати навантаження поступово.
Спробуй Sport Life
За 240 ₴ на тиждень
БАСЕЙН+ЗАЛ+ФІТНЕС
Заняття з резинками: рекомендації для ефективного тренування
Для отримання хорошого результату необхідно правильно вибрати рівень опору, який відповідає вашому рівню підготовки. Найкраще починати з базових вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Щоб уникнути розтягувань різного роду та інших травм, а також використовувати цільові м'язи по максимуму, потрібно стежити за технікою виконання. Пам'ятайте, що регулярність занять відіграє ключову роль у досягненні бажаних результатів. Щоб отримати максимум користі, краще записатися в спортклуб. Такі заклади пропонують різні програми та акції, тому ви зможете вибрати відповідні тренування.
Комплекс вправ з фітнес-резинками
Якщо регулярно виконувати вправи з резинкою, можна отримати добрий результат. Головне – правильно підібрати аксесуар та займатися до втоми м'язів. Тренування з резинками на все тіло: повний комплекс вправ
Можна розробити вправи на щодень чи два дні та повторювати їх.
У перший день може бути:
- Віджимання від підлоги. Цю вправу багато хто порівнює з жимом лежачи. У процесі розвиваються грудні м'язи та трицепс.
- Жим стоячи. Дозволяє прокачати верхню частину тіла.
- Підйом рук із розведенням. Можна опрацювати середні пучки дельтоподібних м'язів.
- Горизонтальне розведення. Вправа, яка дозволить вам розробити середні та задні дельтоподібні м'язи.
- Тяга до грудей у нахилі. Гарна зарядка для спини.
- Тяга на одному коліні. Прекрасна можливість пропрацювати верхню область спини.
Крім того, можна включити такі вправи, як згинання на біцепс та розгинання на трицепс.
Другий день:
- Присідання. Ця зарядка з резникою вважається універсальною. Вона підходить для розробки рук, сідниць, спини та м'язів кору.
- Велосипед. Прокачує прямі та косі м'язи живота.
- Станова тяга на прямих ногах. Застосовують для задньої частини стегна, спини.
- Сідничний місток. Навантажуються середні та великі сідничні м'язи.
- Випади. Підходить для навантаження сідниць та квадрицепсів.
- Відведення ніг. Хороша вправа для роботи із середніми сідничними м'язами.
- Тяга між ніг. Прокачує сідниці та розгиначі спини.
- Поворот корпусу. Дозволяє розробити м'язи корпусу.
Тренування можна коригувати, підбираючи вправи з фітнес-резинками під себе.
Вправи з резинками для фітнесу: всі основні групи м'язів
Комплекс вправ для всіх основних груп м'язів краще підбирати з тренером, до того ж фітнес-клуби дозволяють вибрати хорошого фахівця. Заняття проводять чемпіони світу та Європи. Це можуть бути трицепсові розгинання, згинання на біцепс, підйом прямої руки перед собою, а також віджимання на брусах та від підлоги. У тренування ви можете включити спартанську тягу, підтягування з підтримкою та на одній руці. Щоб розробити всі групи м'язів, виконуйте підйоми ніг лежачи з опором, розгинання гомілкостопа та підйоми у передній вис.
Тренування з резинками: як включити вправи у тренувальний план
Включення вправ з фітнес-резинками до тренувального плану дає можливість підвищити ефективність занять. Для початку потрібно визначити мету тренування:
- силове;
- реабілітація;
- гнучкість та розтяжка.
Далі потрібно підібрати кілька вправ. Це можуть бути присідання, тяга до грудей, розведення рук убік чи інші. Також необхідно скласти розклад занять. Наприклад, розминка займатиме близько 10 хвилин, основна частина — пів години або трохи менше, а заминка — 5 хв.
Вправи з резинками для різних груп м'язів
Такі заняття проводяться для зміцнення різних груп м'язів.
Вправи з резинкою для ніг та сідниць: як опрацювати нижню частину тіла
Регулярні тренування з фітнес-резинкою дозволяють пропрацювати область сідниць та ніг. Для цього потрібно одягнути спортивний інвентар на ногу та відводити її назад. Потім потрібно робити махи в бік і сідничний місток. Обов'язково додайте ходьбу убік.
Вправи з резинками для ніг: приклади та техніки
Щоб розробити ноги, можна виконувати:
- Кроки убік. Стрічку потрібно обернути навколо ніг і розташувати вище колін. Після цього необхідно сісти, розставити ступні вперед і розсунути стегна. Правою ногою роблять крок праворуч, а потім ліворуч.
- Присідання. Тренажер розміщують вище колін і застосовують спортивну стійку. Присідати потрібно так, щоб коліна згиналися до 90 градусів.
- Підйом ноги, лежачи на боці. Ляжте на бік і помістіть еластичну резинку вище колін, покладіть голову на руку. Верхню ногу підіймайте на максимум, а потім опускайте.
Такі вправи дають добрий результат.
Як пропрацювати внутрішню частину стегон — популярні вправи
Домогтися потрібного ефекту допоможуть такі вправи:
- Розведення ніг. Сядьте на підлогу, оберніть резинку навколо ніг трохи вище за коліна і розводьте ноги в сторони, утримуючи напругу.
- Бічні кроки. Надягніть резинку на ноги трохи вище колін, робіть бічні кроки.
- Присідання з резинкою. Встаньте, обернувши стрічку навколо ніг, і виконуйте присідання, намагаючись утримувати коліна на рівні ступнів.
За один раз потрібно робити 10–12 повторень та стільки ж підходів.
Прості та ефективні вправи з резинкою для початківців
Ті, хто хоче спробувати себе у цьому виді спорту, можуть розпочати із простих вправ. Ви можете робити черепашку, підйом ніг лежачи на боці, розведення ніг лежачи, а також бічну ходьбу та присідання.
Спеціальні вправи з резинками для жінок
Велосипед добре зміцнює м'язи преса та квадрицепси, це складна для жінок вправа. Початківці з нею не впораються. Сюди можна віднести Monster Walk і стрибки з присіду.
У будь-якому випадку допоможуть досвідчені тренери, якщо купити абонементи (можна не тільки для себе, а й усієї родини) на заняття у спорткомплексі.
Часто зустрічаються помилки та поради
Займаючись з фітнес-резинками, багато спортсменів припускаються різних помилок. Найпоширеніша – неправильний вибір інвентарю. Деякі чоловіки та жінки приділяють мало часу розминці та не дотримуються техніки виконання. Надмірне навантаження, неправильне дихання – ще кілька поширених помилок. Щоб досягти максимальних результатів, перед початком тренування дізнайтесь, як займатися з резинкою і дотримуйтесь порад тренерів: робіть розминку, правильно дихайте, дотримуйтесь техніки виконання і «слухайте» своє тіло. Щоб зробити фігуру красивою та покращити здоров'я, записуйтесь на заняття у спорткомплекс Sport Life вже сьогодні. Ви можете отримати персональний план тренувань з фітнес-резинкою від наших професіоналів. Пропонуємо пробне безплатне заняття.
