Базовий метаболізм або BMR — це мінімальна кількість енергії, необхідна організму для підтримки базових функцій у звичайному стані. Тобто, це кількість калорій, завдяки яким кров рухається по судинах, ви дихаєте, ваші органи працюють.
Знати свій BMR необхідно, щоб розуміти, які у вас щоденні енерговитрати. Розуміючи, скільки калорій потрібно для забезпечення повсякденних процесів, ви розрахуєте оптимальну кількість для набору м'язової маси або схуднення.
Що показує формула Гарріса-Бенедикта
Її вперше вивели в 1919 році і активно використовують досі. Формула Гарріса-Бенедикта допомагає визначити дефіцит калорій, який необхідний, щоб позбутися зайвої ваги. Під нестачею ккал мається на увазі стан, коли організму недостатньо енергії, що надходить з їжею.
У такому випадку для нормальної життєдіяльності він починає витрачати енергетичні запаси. Формула Гарріса-Бенедикта дозволить дізнатися свій базовий метаболізм, тобто, витрату кілокалорій. У підсумку ви дізнаєтеся норму для того, щоб знизити вагу або набрати м'язову масу.
Навіть якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, все одно ваш організм щодня витрачає певну кількість калорій. Ця цифра залежить від:
- віку;
- маси тіла;
- статі;
- інтенсивності занять і активності в цілому.
Коли ви дізнаєтеся свою добову норму калорій за допомогою цієї формули, ви зможете спланувати харчування. Для дефіциту раціон потрібно скоригувати так, щоб щодня їх було менше на 15-20%. У такому випадку не доведеться морити себе голодом — цілком можливо залишити в меню звичайні страви, які ви їсте.
Якщо худнути з дотриманням дефіциту калорій, вийде помірно скидати вагу без провисання шкіри. При цьому знижується рівень інсуліну натщесерце, ви менше ризикуєте зриватися і переїдати, а, отже, знову різко поправлятися. Звичка з'їдати менше, ніж витрачає організм, допоможе довше залишатися здоровим.
Як розрахувати BMR за формулою
Рівняння Харріса-Бенедикта дуже просте, з його допомогою потрібний показник можна визначити всього за пару хвилин. Розглядаючи, як зрозуміти, який у тебе метаболізм, варто вдатися до цього способу. Для жінок і чоловіків формула виглядає по-різному, адже енергетичні потреби організму у них відрізняються.
Представницям прекрасної статі варто скористатися таким рівнянням:
655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст в см) – (4,7 х вік в роках).
Наведемо приклад. Для жінки, яка важить 50 кг, зростом 168 см, віком 36 років розрахунок буде виглядати так: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 168) – (4,7 х 36). Після всіх попередніх підрахунків отримуємо 655 + 480 + 302,4 – 169,2. Виходить 1268,2 кілокалорій.
Тепер наведемо формулу, за якою здійснюється розрахунок базового метаболізму для чоловіків. Представникам сильної статі варто скористатися таким рівнянням:
66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6,8 х вік в роках).
Наведемо приклад. Для чоловіка, який важить 95 кг, зростом 185 см у віці 40 років розрахунок виглядає так: 66 + (13,7 х 95) + (5 х 185) – (6,8 х 40). Після всіх попередніх підрахунків отримуємо формулу 66 + 1301,5 + 925 – 272. Виходить 2020,5 кілокалорій.
Таким чином, жінці з недостатньою масою тіла і чоловікові з невеликою надмірною вагою необхідна різна кількість калорій. Варто враховувати, що цей результат — приблизний. Щоб було простіше визначити підсумкову цифру, можна скористатися онлайн-калькуляторами.
Активність як важливий показник
Але тільки зазначеного вище розрахунку метаболізму недостатньо для того, щоб визначити свою добову норму калорій. Оптимальна кількість залежить від того, чи тренуєтеся ви і як часто. Тому, щоб отримати підсумковий результат, вам потрібно суму, отриману в результаті попередніх розрахунків, помножити на коефіцієнт фізичної активності.
Він буде таким:
- 1,0 — для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, зокрема, мають сидячу роботу і не займаються навіть мінімальними тренуваннями в залі або вдома (за деякими іншими версіями, в такому випадку потрібно застосувати коефіцієнт 1,2);
- 1,4 — для помірної фізичної активності. Це відповідний показник для програмістів, студентів, викладачів і всіх, хто робить легкі вправи без навантажень 1-3 рази на тиждень;
- 1,6 — невелика фізична активність. Це варіант для водіїв, лікарів, продавців і представників деяких інших професій, а також тих, хто тренується (без інтенсивності) 3-5 разів на тиждень;
- 1,9 — середня фізична активність. Діє для тих, хто працює на заводах і виробництві, наприклад, слюсарів, бурильників, і всіх, хто приділяє 6 разів на тиждень важким тренуванням;
- 2,2 — високий рівень активності, наприклад, для будівельників і спортсменів-професіоналів;
- 2,5 — ті, хто займається важкою працею (наприклад, вантажники), і спортсмени в періоди підготовки до змагань.
- Припустимо, що жінка, якій розрахували базовий метаболізм вище, 1-3 рази на тиждень займається легкими пробіжками на невеликі дистанції. У такому випадку її результат 1268,2 потрібно помножити на коефіцієнт 1,4. У підсумку виходить, що для нормальної життєдіяльності їй потрібно 1775,48 ккал.
Тепер наведемо такий же приклад для чоловіка, якому ми зробили розрахунок метаболізму вище. Припустимо, що він займається інтенсивно 6 разів на тиждень або працює на заводі. Його результат 2020,5 потрібно помножити на 1,9. Виходить 3838,95 ккал.
Як використовувати на практиці
Згідно з результатами складається таблиця Бенедикта, яка допоможе визначати ваш базовий метаболізм, адже він буде змінюватися в міру того, як ви стаєте старшими, худнете і так далі. Як вже писалося вище, для схуднення, тобто, створення дефіциту калорій потрібно відняти від підсумкового результату 15-20 %.
Важливо пам'ятати, що ця формула не завжди точна. У застосуванні до сучасних людей, з урахуванням того, що у більшості — сидяча робота, вона дає надбавку приблизно на 5 %. Для людей з вираженим ожирінням рівняння Харріса-Бенедикта також не підходить, тому що може показувати завищені енергетичні потреби.
Як зрозуміти, що у тебе хороший метаболізм? Найкраще не покладатися тільки на розрахунки, а звернутися до професійного тренера. Фахівець підбере оптимальне фізичне навантаження і допоможе скорегувати харчування в залежності від мети, якої потрібно досягти.