У багатьох з нас є родичі або друзі, які страждають на цукровий діабет і бояться навіть поглянути на банан або виноград. Фрукти сприймаються ними як потенційна загроза: мовляв, у них багато цукру, а значить, вони під забороною. Насправді це помилка. Правильно підібрані і грамотно включені в раціон, фрукти при діабеті можуть бути не тільки безпечними, але і корисними. Головне — розуміти, які саме плоди вибирати, в якій кількості і як правильно їх вживати.
Як фрукти впливають на рівень цукру в крові?
Фрукти містять природні цукри — в основному фруктозу і глюкозу. Ці речовини, потрапляючи в організм, дійсно здатні швидко підвищувати рівень глюкози в крові. Однак не все так однозначно. Крім цукрів, фрукти багаті клітковиною, яка уповільнює всмоктування вуглеводів, а також вітамінами, мінералами та антиоксидантами, життєво важливими при хронічних захворюваннях.
Одним з головних орієнтирів для діабетиків є глікемічний індекс (ГІ) — показник, що відображає швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання певного продукту. За еталон прийнятий чистий глюкоза-порошок, якому присвоєно значення 100. Чим вище ГІ продукту, тим швидше вуглеводи, що містяться в ньому, перетворюються на глюкозу і потрапляють в кров. Продукти з високим ГІ (70 і вище) викликають різкі стрибки цукру, це небезпечно для діабетиків, особливо при нестабільному перебігу захворювання. До таких продуктів відносяться білий хліб, картопля, кавун, солодка випічка, рисова каша на молоці. Продукти із середнім ГІ (від 56 до 69) засвоюються повільніше, але все одно вимагають обережності у вживанні. А ось низький ГІ (до 55) означає, що вуглеводи розщеплюються поступово, не створюючи перевантаження для підшлункової залози і не провокуючи гіперглікемію. Саме такі продукти, як цільнозернові, бобові, деякі овочі та фрукти лежать в основі раціонального харчування при діабеті.
Але глікемічний індекс (ГІ) — не єдиний показник, на який варто орієнтуватися. Не менш важливе глікемічне навантаження (ГН) — це більш точна характеристика, яка враховує не тільки швидкість засвоєння вуглеводів, але і їх фактичну кількість в конкретній порції продукту. Адже навіть продукт з низьким ГІ, якщо його з'їсти у великих кількостях, може викликати значне підвищення рівня глюкози в крові. Наприклад, кавун має високий ГІ, але через високий вміст води його глікемічне навантаження на невелику порцію буде помірним. У той же час велике яблуко з низьким ГІ може дати пристойний викид цукру, якщо з'їсти відразу кілька. ГН розраховується за формулою: ГІ × кількість вуглеводів (в грамах) / 100. Низьке глікемічне навантаження — до 10, середнє — від 11 до 19, високе — від 20 і вище. Тому при плануванні харчування важливо враховувати обидва показники: і ГІ, і ГН, а також контролювати обсяг порцій, уникаючи переїдання навіть корисних продуктів.
Які фрукти можна вживати при цукровому діабеті?
У раціоні діабетика цілком можуть бути присутні фрукти, якщо вони грамотно підібрані. Нижче — список найбільш безпечних і корисних варіантів.
- Яблука — джерело пектину, антиоксидантів і клітковини. При цьому мають низький ГІ (35–40). Особливо корисні зелені яблука при діабеті. Вони містять невелику кількість цукру і багаті клітковиною, яка допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров. Одне невелике яблуко в день — відмінний перекус. Його можна запекти або їсти сирим.
- Цитрусові — багаті на вітамін С і антиоксиданти. Грейпфрут має ГІ близько 25 — відмінний варіант для перекусу. Лимон — практично не містить цукру. Такі цитрусові при діабеті навіть корисні. Вони допомагають регулювати рівень глюкози, особливо в поєднанні з теплою водою вранці.
- Ківі — містить вітамін С, калій і ферменти, що поліпшують травлення. ГІ — близько 50, а значить, його можна їсти без побоювань (в розумних кількостях).
- Вишня, чорниця, малина, полуниця — натуральні антиоксиданти, що поліпшують обмін речовин. У ягодах мало вуглеводів, а ГІ зазвичай не перевищує 40–45. Відмінний вибір для десерту.
- Абрикоси — містять бета-каротин, залізо і клітковину. ГІ — в середньому 30, проте в сухофруктах (куразі) цей показник вже в 2–3 рази вищий. Абрикоси при діабеті можуть бути корисним перекусом або десертом.
- Сливи — допомагають нормалізувати травлення, покращують стан судин. У помірній кількості допустимі в раціоні діабетика.
Важливо! Навіть найкорисніші фрукти варто їсти в обмежених кількостях. Безпечна доза — 150–200 г на день, при цьому краще розділити її на 2 прийоми.
Які фрукти не можна вживати при діабеті?
Деякі фрукти дійсно можуть нашкодити — особливо при безконтрольному споживанні. В першу чергу, це плоди з високим вмістом простих цукрів і високим глікемічним індексом.
- Виноград — дуже солодкий, швидко підвищує рівень глюкози. ГІ — близько 60–70. Навіть пара ягід може викликати стрибок цукру.
- Банани — особливо стиглі, містять велику кількість крохмалю і цукрів. ГІ — від 55 до 70, залежно від зрілості.
- Фініки — рекордсмен за вмістом глюкози. Один фінік вагою 10–12 г може містити до 6–7 г цукру.
- Манго і хурма — солодкі тропічні фрукти з високим ГІ і великою часткою швидких вуглеводів.
- Сухофрукти — родзинки, інжир, курага містять в 3-4 рази більше цукру, ніж їх свіжі аналоги. Крім того, вони часто обробляються сиропом або цукром для поліпшення смаку.
- Фруктові соки — навіть свіжовичавлені. Вони позбавлені клітковини, зате містять концентрований цукор. Склянка апельсинового соку може бути еквівалентна 3-4 фруктам за вмістом цукру.
Ці продукти варто виключити або строго обмежити, вживаючи їх тільки за рекомендацією лікаря і під контролем рівня цукру.
Коли і як краще їсти фрукти при діабеті?
Мало просто вибрати правильні фрукти при підвищеному цукрі — важливо також знати, коли і як їх вживати, щоб мінімізувати ризики. Ось кілька порад.
- Найкращий час для фруктів — перша половина дня, особливо вранці до обіду, коли обмін речовин активніший, а організм краще справляється з вуглеводами.
- Не їжте фрукти на голодний шлунок. Це може спровокувати різкий стрибок глюкози, особливо при чутливості до цукрів.
- Поєднуйте фрукти з білками і жирами: горіхи, несолодкий йогурт, сир, сир. Це уповільнює засвоєння цукрів і робить перекус більш збалансованим.
- Контролюйте порції. Краще з'їсти один фрукт і через годину перевірити рівень цукру, ніж з'їсти два і не помітити гіперглікемію.
Важливо! Не рекомендується вживати фрукти у вечірній час, особливо перед сном, коли метаболізм сповільнюється. Якщо ви перебуваєте у фазі компенсації діабету, то їх краще включати в раціон регулярно, але маленькими порціями.
Особистий контроль важливіший за заборони
При цукровому діабеті універсальних рекомендацій не існує. Те, що безпечно для однієї людини, може викликати стрибок цукру в іншої. Тому так важливий індивідуальний підхід і постійне спостереження за реакцією організму. Навіть «дозволені» фрукти можуть поводитися по-різному в залежності від часу прийому їжі, рівня фізичної активності, стадії захворювання або навіть супутніх продуктів.
Один з найкращих способів зрозуміти, як конкретний фрукт впливає на ваш рівень глюкози — це глюкометричний самоконтроль. Вимірюйте цукор до і через 1–2 години після вживання фрукта. Так ви отримаєте наочну картину: що саме і в якій кількості підходить саме вам.
Корисно також вести харчовий щоденник — записувати не тільки, що і скільки ви з'їли, але і як на це відреагував ваш організм. Такі спостереження допоможуть вибудувати персональний раціон і уникнути неприємних наслідків.
Пам'ятайте! Баланс вуглеводів безпосередньо впливає на ваше самопочуття, тому не слід їх недооцінювати. Звертайтеся в Sport Life! Наші тренери дадуть рекомендації щодо правильного харчування і підберуть для вас індивідуальну програму фізичних навантажень.