Фулбоді-тренування — що це, кому підходить і як скласти програму

Тренування фулбоді — чудовий варіант для збільшення м'язової маси та сили, особливо після тривалої перерви або на початку тренувань. Вони допомагають ефективно розподілити їхню частоту та час відновлення протягом тижня, при цьому займають мінімум часу — достатньо всього три заняття на тиждень.

Однак для того, щоб досягти максимальних результатів, важливо правильно підібрати обсяг і вправи для кожної групи м'язів. Яку програму full body тренування вибрати і як підібрати ефективні вправи, розберемося далі.

Особливості тренування на все тіло

Тренування на все тіло допомагають ефективніше спалювати жир, ніж інші програми. При рівному обсязі навантаження фулбоді витрачають більше енергії завдяки багатосуглобовим вправам, які задіюють відразу кілька груп м'язів. Це підвищує витрату калорій не тільки під час заняття, але і після нього — в процесі відновлення організму.

Також такі тренування сприятливо впливають на гормональний фон: сприяють зростанню тестостерону і знижують рівень кортизолу. Оскільки перший допомагає спалювати жир, а другий, навпаки, заважає цьому процесу, фулбоді створюють оптимальні умови для зниження ваги.

Якщо у вас обмежений графік занять, вправи full body — відмінний вибір. Такі тренування дозволяють опрацювати все тіло за одне заняття. Це дає повноцінне навантаження на всі основні групи м'язів і підтримує м'язовий ріст, навіть при рідкісних відвідуваннях залу. Нехай тренування будуть трохи довшими, зате ви не пропустите жодного важливого аспекту.

Переваги тренувань за системою фулбоді для чоловіків

Методика фулбоді особливо добре підходить тим, хто тільки починає займатися в тренажерному залі. При тренуваннях три рази на тиждень всі основні групи м'язів отримують навантаження в кожному із занять, тоді як при використанні спліту кожна м'язова група може тренуватися тільки один раз на тиждень. В результаті за місяць виходить 12 повноцінних тренувань на все тіло замість 4, що дає ряд важливих переваг:

1. З'являється можливість випробувати різні вправи та їх варіації, щоб визначити, які краще підходять за відчуттями і дають кращий результат.
2. За рахунок частої практики поліпшується техніка виконання вправ. Для новачків правильна техніка — це фундамент, на якому будується прогрес в подальшому.
3. М'язи адаптуються до регулярного, нехай і помірного за обсягом, навантаження. Завдяки цьому при переході, наприклад, на дводенний спліт, силові показники помітно збільшуються — в тому числі за рахунок більшого часу на відновлення між тренуваннями.
4. Для тих, хто прагне скинути вагу, фулбоді допомагає спалювати більше калорій. Це досягається завдяки великій кількості базових вправ, які залучають до роботи великі м'язові групи і дають більшу загальну витрату енергії за тиждень.
5. Якщо ваша мета — підвищення витривалості, фулбоді також чудово підходить. Такий формат легко трансформувати в кругове тренування для спалювання жиру: достатньо прибрати паузи між вправами і виконувати їх в одному колі, без зупинки.
6. Методика фулбоді допомагає не тільки в поліпшенні техніки або зниженні ваги. Вона також сприяє розвитку сили і зростанню м'язової маси, хоча прийнято вважати, що спліт-система підходить для цього краще.

За допомогою фулбоді можна нарощувати силові показники, виконуючи три базових рухи двічі на тиждень, варіюючи навантаження: в одному тренуванні знижують вагу в присіданні, а в іншому — в тязі.

Користь фулбоді для жінок

Жінкам тренування за системою фулбоді дають ті ж переваги, що і чоловікам: збільшена витрата калорій, підвищення витривалості, поліпшення техніки, можливість зробити тренування круговими, а також зростання сили і м'язової маси.

Рекомендації для виконання фулбоді-тренування

Для ефективних тренувань:

1. Підбирайте обтяження, що становлять приблизно 70% від вашої максимальної ваги в одному повторенні.
2. Виконуйте вправи в діапазоні від 6 до 15 повторень.
3. На кожну групу м'язів на тиждень має припадати від 10 до 20 робочих підходів (розминка не враховується).
4. Оптимальна частота тренувань — тричі на тиждень.
5. Починайте заняття з найбільш технічно складних і енерговитратних вправ, поступово переходячи до більш легких.
6. Відпочинок між підходами повинен становити від 90 до 120 секунд.

Якщо зберігається виражена м'язова болючість після попереднього тренування, дайте організму додатковий час на відновлення і відкладіть заняття.

Топ вправ для тренування фулбоді для чоловіків в залі

Випади

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, злегка прогнувшись у поперековому відділі. Спина повинна залишатися рівною протягом всієї вправи. Дивіться вперед. Лопатки опустіть вниз і зведіть разом, щоб забезпечити стабільне положення корпусу. Особливу увагу приділіть стопам — вони повинні стояти рівно, не завалюючись ні всередину, ні назовні.
2. На вдиху активізуйте корсет м'язів живота, після чого відступіть однією кінцівкою назад і почніть плавний спадний рух. Відведіть таз назад. Продовжуйте рух до моменту, коли стегно досягне положення, паралельного поверхні підлоги або навіть трохи нижче цієї точки. Пам'ятайте: збільшення глибини присідання пропорційно посилює залучення і стимуляцію сідничних м'язів.
3. На видиху виконайте потужний рух вгору, повертаючись у вихідне положення. Обов'язково повністю випряміться у верхній точці.
4. Слідкуйте за тим, щоб нога ззаду не виконувала штовхаючу функцію — вона лише допомагає зберігати рівновагу. Основне зусилля при підйомі повинно виходити від передньої ноги.

Рекомендується виконувати три підходи по 8-12 повторень на кожну ногу. Відпочинок між підходами — близько двох хвилин. Для підвищення навантаження і ефективності вправи можна використовувати гантелі.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Покрокова техніка виконання:

1. Прийміть вихідне положення: ліву руку розмістіть на лаві для опори, нахиліть тулуб вперед приблизно до 90 градусів відносно підлоги. Для додаткової стійкості поставте праве коліно на лаву.
2. Візьміть гантель в праву руку, утримуючи лікоть близько до тіла. Зберігайте природну лінію хребта з невеликим прогином в попереку. Коліна злегка зігніть для зниження навантаження на суглоби.
3. Напружте м'язи спини, зводячи лопатки і направляючи їх вниз. Виконуючи видих, плавним рухом підніміть гантель до нижньої частини живота, направляючи лікоть максимально назад за лінію спини. Досягнувши верхньої точки, зробіть коротку паузу на одну секунду для посилення впливу на м'язи.
4. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення, зберігаючи незмінну позицію корпусу і правильне положення спини.

Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну сторону. Між підходами краще зробити відпочинок тривалістю близько 120 секунд для повноцінного відновлення м'язів.

Армійський жим з гантелями сидячи

Як виконувати:

1. Встаньте на лавку так, щоб ступні впевнено стояли на підлозі. Візьміть в руки гантелі, при цьому лікті повинні бути розведені в сторони.
2. Зведіть лопатки одна до одної і направте їх донизу — це допоможе досягти стабільності хребта. Утримуйте поперековий відділ у природному положенні з легким вигином. Протягом всієї вправи зберігайте торс статичним, уникаючи зайвих рухів.
3. Зробіть видих і почніть піднімати гантелі вгору, випрямляючи руки. Сконцентруйтеся на роботі плечових м'язів — уявіть, ніби саме вони «тягнуть» ваші руки вгору.
4. На вдиху повільно опустіть гантелі назад, згинаючи руки в ліктях.
5. Слідкуйте за технікою: піднімайте гантелі виключно за рахунок м'язів рук, не допомагаючи собі рухом корпусу або розгойдуванням.

Рекомендується виконувати три підходи по 8-12 повторень. Між підходами робіть перерву тривалістю дві хвилини.

Горизонтальний жим гантелей на лаві

Техніка правильного виконання:

1. Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві, забезпечивши контакт голови і лопаток з поверхнею. Утримуйте плечі нерухомо, активуйте м'язи кора.
2. Виконайте ретракцію лопаток (зведіть їх) з одночасним опусканням вниз – це створить надійну опору для спини. Зберігайте природну кривизну попереку, забезпечуючи стабільність корпусу протягом всієї вправи.
3. Візьміть гантелі хватом зверху, розташовуючи руки трохи ширше плечових суглобів. Початкова позиція – снаряди знаходяться на рівні верхньої частини грудей.
4. Під час вдиху плавно опускайте гантелі до грудної клітки, одночасно посилюючи зведення лопаток.
5. З видихом потужно виштовхуйте снаряди вгору до повного розгинання ліктьових суглобів, повертаючись до початкової точки руху.

Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з інтервалом відпочинку 120 секунд між ними.

Приклад фулбоді тренування

Програма для дівчат

Даний варіант тренування фуллбоді підійде як початківцям, так і дівчатам з досвідом. Вона допомагає рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів протягом тижня. Тренування чергуються через день, так що графік зручно підлаштувати під 2 або 3 заняття на тиждень. Інтервали відпочинку між підходами — 60-70 секунд.

День 1:

1. Випади — 3 підходи по 20 кроків (по 10 на кожну ногу).
2. Румунська тяга — 4×10.
3. Сідничний міст — 3×15.
4. Вертикальна тяга — 4×12.
5. Горизонтальна тяга — 4×12.
6. Віджимання — 4×12.
7. Планка — 3×60 секунд.

День 2:

1. Гіперекстензія — 3×12.
2. Присідання — 4×12.
3. Згинання ніг лежачи — 3×15.
4. Відведення ніг у тренажері — 3×20.
5. Підтягування з гумкою — 3×10.
6. Тяга гантелі в нахилі — 4×12.
7. Жим гантелей під кутом — 4×12.
8. Скручування на прес — 3×20.

Варіація для чоловіків

Дана програма орієнтована в основному на новачків і включає більше вправ на верх тіла. Відпочинок між підходами — 60-70 секунд.

Вправи для грудей і спини присутні в обох тренувальних днях, але акценти розподілені: в перший день більше працюють груди і плечі, на другий — спина. Завдяки такій побудові кожне тренування залишається повноцінним, при цьому м'язи встигають відновитися.

День 1:

1. Присідання — 4×10.
2. Румунська тяга — 4×10.
3. Жим штанги лежачи — 4×10.
4. Розведення гантелей лежачи — 3×12.
5. Вертикальна тяга — 4×15.
6. Жим штанги сидячи або стоячи — 4×10.
7. Розгинання рук на трицепс — 3×15.

День 2:

1. Підтягування — 3×8.
2. Випади — 3 підходи по 20 кроків (по 10 на кожну ногу).
3. Тяга гантелі в нахилі — 3×10.
4. Вертикальна тяга — 4×10.
5. Віджимання від підлоги — 4×20.
6. Згинання рук зі штангою на біцепс — 4×10.
7. Махи гантелями в сторони — 4×10.

При виборі фулбоді-тренувань для набору маси або інших спортивних цілей необхідно дотримуватися балансу між навантаженням і часом на відновлення. Ключ до сталого прогресу — різноманітність. Змінюйте вправи: використовуйте і штангу, і гантелі, пробуйте різні кути нахилу лави і варіюйте кількість повторень в підходах.