Гейнер — це суміш білків і вуглеводів, призначена для збільшення кількості поживних речовин у раціоні. Вона допомагає підвищити добову калорійність, а в поєднанні зі збалансованим харчуванням і тренуваннями сприяє швидшому набору м'язової маси.
Багато досвідчених спортсменів використовують таку добавку в комплексі з іншими видами спортивного харчування. Давайте детальніше поговоримо про те, що таке гейнери, з чим їх пити і як правильно це робити, щоб отримати бажаний результат.
Гейнер — що це
Це спортивна добавка, яка містить суміш білків і вуглеводів, що швидко засвоюються організмом. Головне її завдання — сприяти стрімкому та ефективному набору м'язової маси. Однак це не єдине призначення цього продукту. При більш детальному розгляді стає зрозуміло, що гейнер являє собою комбінацію вуглеводів і білків. Вуглеводи — важлива частина збалансованого раціону, проте навколо них існує безліч помилок. Багато хто помилково вважає, що саме вуглеводи провокують набір зайвої ваги.
Насправді вуглеводи бувають двох видів — прості і складні. Прості вуглеводи дають організму швидкий, але короткочасний приплив енергії, при цьому саме вони найчастіше і призводять до збільшення жирових відкладень. Зазвичай вони містяться в солодкій і борошняній їжі. Складні вуглеводи, навпаки, засвоюються повільно, забезпечуючи організм стабільним джерелом енергії на більш тривалий час. Саме такі вуглеводи входять до складу більшості гейнерів, допомагаючи підтримувати оптимальний рівень глікогену в м'язах. Крім вуглеводів, в гейнерах присутні і білки, які є основним будівельним матеріалом організму, а також жири, вітаміни, мінеральні речовини і глютамін.
Навіщо потрібен гейнер? Така добавка допомагає заповнити дефіцит вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які людина не отримує з їжею. Вона не шкодить серцево-судинній системі і при цьому є ефективним засобом для набору м'язової маси. Однак важливо розуміти: гейнери тільки допомагають, а не роблять всю роботу за вас. Без регулярних фізичних навантажень їх ефективність істотно знижується. У таких випадках замість приросту м'язів можна зіткнутися з накопиченням жирової маси в тілі, що, швидше за все, розчарує вас.
Склад гейнерів
Основу добавки складають наступні компоненти:
- Вуглеводи (від 65% до 85%). У складі гейнерів використовуються як прості вуглеводи (наприклад, декстроза і мальтодекстрин), так і складні (вівсяне борошно, кукурудзяний крохмаль). Ці речовини є головним джерелом енергії для організму і сприяють відновленню запасів глікогену в м'язових клітинах після інтенсивних тренувань.
- Білки (від 10% до 30%). Дані елементи вкрай необхідні для відновлення тканин і збільшення обсягу м'язів. У гейнери додають різні форми білків: сироватковий протеїн (у формі концентрату, ізоляту або гідролізату), казеїн, яєчний альбумін, в деяких випадках — соєвий білок.
- Жири (в невеликій кількості). Як правило, в складі гейнерів присутні переважно ненасичені жири, які сприяють збільшенню загальної калорійності продукту і необхідні для синтезу гормонів.
Пропорція між білками і вуглеводами може відрізнятися в залежності від виробника і цілей застосування продукту. Існують суміші, в яких переважають вуглеводи, і ті, де акцент зроблений на білкову складову — так звані високобілкові гейнери.
Крім основних компонентів у складі, виробники часто збагачують гейнери додатковими речовинами: креатином, амінокислотами, включаючи BCAA, вітамінами і мінералами, травними ферментами і клітковиною.
Як правильно приймати гейнери
Гейнер, призначений для набору ваги, можна розводити в будь-якій рідині — воді, соку або молоці. Винятком є гаряча вода: через високу температуру може відбутися згортання білка, що знизить ефективність продукту.
Добову норму рекомендується розподіляти на кілька прийомів. Обов'язковий прийом припадає на період після тренування — це допомагає знизити прояви катаболізму і підтримує відновлення м'язової тканини.
Режим вживання суміші залежить від тренувального графіка. У дні без фізичних навантажень добавку слід вживати двічі: вранці і в другій половині дня, уникаючи прийому перед сном. У тренувальні дні продукт приймається вранці, за 30 хвилин до тренування, а також відразу після нього.
Такий продукт вкрай необхідний людям зі худорлявою статурою. При прискореному обміні речовин наростити м'язову масу стає важко, оскільки організм швидко витрачає енергію, що надходить. Гейнер заповнює дефіцит калорій і забезпечує організм легкозасвоюваними вуглеводами. Однак одного прийому добавки недостатньо — для досягнення ефекту необхідні регулярні силові тренування, а також достатня кількість білка в раціоні: в середньому 2-3 грами чистого білка на кожен кілограм маси тіла.
Як пити гейнер, щоб не переборщити? Дозування розраховується з співвідношення на кожні 10 кг ваги. Так, чоловікам при чотириразовому харчуванні протягом дня потрібно від 14 до 16 грамів суміші. Жінкам при аналогічному режимі харчування достатньо до 14 грамів продукту.
Важливо пам'ятати: прийом добавки без фізичних навантажень не сприяє нарощуванню м'язової маси і може призвести до збільшення жирових відкладень в тілі.
З чим можна змішувати
Гейнер представлений у вигляді порошку, з якого для зручності вживання готують коктейль. Для його приготування можна використовувати різні напої за смаком. Найбільш підходящими вважаються наступні варіанти:
- Молоко. Це найпопулярніший варіант, оскільки молоко містить білок, який робить коктейль більш поживним і підсилює його ефект. Результат безпосередньо залежить від жирності молока. Якщо стоїть мета збільшити калорійність раціону, рекомендується використовувати молоко з високим вмістом жиру. У період сушіння, навпаки, краще вибирати знежирене або з пониженим вмістом жирів молоко.
- Вода. Головні переваги води — це її доступність і мінімальна кількість калорій. Однак варто враховувати, що вона не містить додаткових поживних речовин і не сприяє посиленню дії коктейлю.
Важливо пам'ятати: не слід використовувати для приготування суміші занадто гарячі напої, так як це може призвести до згортання білка. Надмірно холодна рідина, в свою чергу, може заважати повноцінному розчиненню порошку. Найкраще готувати коктейль за допомогою блендера або шейкера — це забезпечує однорідну консистенцію.
З чим можна поєднувати гейнер з продуктів спортивного харчування
Поєднувати гейнер з іншими спортивними добавками — не тільки допустимо, але й дуже корисно. Комплексний підхід допомагає швидше досягти результату і сприяє більш якісному набору м'язової маси. Розглянемо, з якими добавками гейнер поєднується особливо добре:
- Креатин. Це один з найпопулярніших засобів для збільшення сили і прискореного росту м'язів. Креатин дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю, що особливо важливо при наборі маси. У поєднанні з гейнером ефект може бути виражений яскравіше і стійкіше.
- Протеїн. Протеїн допомагає збільшити кількість білка в раціоні, що критично важливо для живлення м'язів і підтримки загального стану організму. Навіть у високобілкові гейнери можна додавати невелику порцію протеїну, щоб посилити білкову складову харчування.
- Амінокислоти. Цитрулін, аргінін, бета-аланін та інші елементи добре поєднуються з гейнером, покращуючи витривалість і ефективність тренувань. Комплексні добавки з повним спектром замінних і незамінних амінокислот сприяють росту м'язів і швидкому відновленню після фізичних навантажень.
- Вітаміни і мінерали. Повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс особливо важливий в період активних тренувань і підготовки до змагань. Нестача корисних речовин може викликати втому, дратівливість і загальне погіршення самопочуття. Своєчасне поповнення дефіциту вітамінів і мінералів допомагає організму краще справлятися з навантаженнями і нарощувати м'язову масу.
Пам'ятайте, що кожна добавка має свій спосіб застосування. Всі вони працюють в комплексі, доповнюючи дію один одного і підсилюючи ефект. Головне — дотримуватися рекомендованого дозування, зазначеного виробником. Не варто перевищувати добову норму прийому продукту, оскільки це може призвести до збільшення жирової маси замість бажаного зростання м'язів.
Коли саме краще приймати гейнер
Існує безліч схем прийому, і кожен вибирає ту, яка зручніша саме йому. Проте є універсальна рекомендація, якої варто дотримуватися для досягнення максимального результату. Отже, коли ж правильно вживати добавку:
- Перед тренуванням — щоб забезпечити організм достатньою кількістю калорій для майбутнього фізичного навантаження. Це дозволяє тренуватися з більшою віддачею, не відчуваючи занепаду сил, і підтримувати енергію протягом всієї сесії.
- Після тренування — приблизно через 30 хвилин після його закінчення. У цей час важливо заповнити витрачені ресурси, особливо білки і вуглеводи. Саме тоді відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно», і гейнер допомагає максимально ефективно його закрити, сприяючи відновленню і росту м'язів.
- У дні без тренувань гейнер можна вживати між основними прийомами їжі. Головне — не використовувати його як заміну повноцінного харчування. Це скоріше доповнення, яке допомагає підтримувати стабільне надходження калорій і нутрієнтів в організм.
Для приготування використовуйте охолоджену рідину, щоб зберегти поживну цінність напою.
Чи шкідливий гейнер
Як і будь-яка добавка, гейнер має деякі протипоказання до прийому. Його не рекомендується пити при цукровому діабеті, ожирінні, серцево-судинних захворюваннях та інших станах, при яких надмірне споживання калорій може завдати шкоди. Також продукт не слід вживати при алергії або непереносимості окремих інгредієнтів. Перед початком прийому будь-яких добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при наявності хронічних захворювань.
Чи є побічні ефекти від гейнерів? Основна шкода продукту пов'язана з його надмірним споживанням. Перевищення рекомендованої дози може призвести до розладів травлення, включаючи здуття, діарею і нудоту. Також надмірне вживання вуглеводно-білкових сумішей може спровокувати набір жирової маси замість м'язової, особливо при низькій фізичній активності.