Малорухлива робота і відсутність фізичної активності знижують якість життя. Згодом можна зіткнутися з болем у суглобах, пов'язаним з обмеженням їх рухливості та м'язовим дисбалансом.
Щоб уникнути цього, необхідна щоденна розтяжка. Але не потрібно виконувати величезний комплекс вправ і виснажувати себе заняттями. Проста гімнастика для суглобів забезпечить еластичність ваших м'язів, поліпшить рухливість і позбавить від болю.
Навіщо потрібна суглобова гнучкість і рухливість
Суглоби — основа рухової активності. Це важлива складова повсякденного життя. Вони відповідають за рухливість нашого тіла, завдяки їм ми можемо виконувати повсякденні завдання. А якщо ви займаєтеся спортом, то їх здоров'ю тим більше потрібно приділити якомога більше уваги.
Переваги розтяжки і гнучкості:
- профілактика травм — якщо ваше тіло гнучке, м'язи еластичні і працюють плавно, то ви зможете легко виконувати безліч вправ у великому діапазоні з потрібною амплітудою;
- поліпшення постави — гімнастика для суглобів зміцнює м'язи корпусу і спини;
- підвищення мобільності і кровообігу — при хорошій гнучкості рухи стають вільними і плавними, зникають запалення і біль.
Зарядка для суглобів особливо необхідна літнім людям і тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Спеціальні вправи не тільки покращують гнучкість, але також уповільнюють або запобігають дегенеративним змінам.
Переваги поліпшення гнучкості та рухливості суглобів
Регулярні заняття будуть корисні не тільки дорослим, але й дітям. Дитині розтяжка необхідна для зміцнення зв'язок і суглобів. Завдяки цьому її скелет формується і росте правильно. Підлітки і дорослі спортсмени при хорошій гнучкості зможуть поліпшити свої результати і показники, а також знизити ризик травм. При сидячому способі життя заняття для суглобів допомагають: уникнути дисбалансу м'язів, зняти напругу, пов'язану з повсякденною активністю, поліпшити поставу. А в літньому віці зарядка особливо важлива — вона допомагає захиститися від травм, особливо пов'язаних з падіннями і пошкодженням кісток. Отже, спеціальний комплекс вправ універсальний і необхідний кожному.
Регулярні заняття підтримують потрібну кількість синовіальної рідини, а помірні навантаження стимулюють її вироблення. Вона необхідна для змащення і безперешкодного ковзання суглобів. Якщо зміцнити м'язи, то знизиться і ризик травм при виконанні повсякденних завдань або під час тренувань в спортзалі.
Основні вправи для гнучкості та рухливості
Розглянемо, які вправи можна виконувати для різних груп суглобів. Перш ніж приступити до них, пам'ятайте про важливість розминки — вона повинна підготувати ваше тіло до будь-якого навантаження.
Можна зробити легке кардіо — походити або трохи пробігтися на місці. Вправи для суглобів прості, їх зможе виконувати будь-яка людина. Запорука успіху — регулярність, тому необхідно займатися хоча б 3-4 рази на тиждень.
Розтяжка стегна і колін
Все, що необхідно для зміцнення тазостегнового суглоба — звичайний спортивний килимок, також можна використовувати мат для йоги. Заняття допоможуть підтримувати нормальний кровообіг в малому тазу і ногах, уникнути скупчення солей в цій області. Також їх необхідно виконувати, щоб позбутися від болю в попереку.
Одна з вправ називається «Тазовий годинник». Техніка виконання така:
- ляжте на килимок на спину;
- видихніть, трохи відштовхніть килимок від себе і нахиліть таз до пупка;
- на вдиху потягніть каремат до себе, нахиляючи таз в інший бік;
- робіть легкі перекати, уявляючи, що у вас на животі знаходиться циферблат годинника, і в районі пупка він показує 12;
- рухайтеся тільки за рахунок стоп.
Ще одна вправа — розтяжка «ноги в сторону»: лежачи на килимку на спині, на вдиху тягніть ліву ногу в бік ребра стопи. На видиху напружте м'язи живота і підніміть її вгору. При цьому стежте, щоб таз залишався нерухомим. Тепер повторіть те ж саме з іншою ногою.
Комплекс вправ для суглобів стегна також включає:
- відведення стегон убік — виконується в положенні стоячи на одній нозі: необхідно витягувати іншу так, щоб стегна не розгойдувалися і залишалися на одному рівні, а корпус не рухався;
- відведення стегон лежачи на боці — необхідно підняти верхню ногу і трохи відвести її назад, при цьому потрібно намагатися не згинати стегна;
- «розкладачка» — виконується лежачи на боці з зігнутими під кутом 90 градусів колінами: ногу потрібно повільно підняти вгору — це робиться так, щоб коліна розійшлися, після чого слід на секунду затриматися у верхній точці.
Для колін виконують потягування сидячи на підлозі. Один із прикладів:
- витягніть одну ногу прямо, а другу зігніть так, щоб вона нагадувала цифру 4;
- вирівняйте стегна в тій частині, де кінцівка пряма;
- потягніться протилежною рукою до носка прямої ноги.
Коліна не згинайте — тягніться до тих пір, поки ви не відчуєте розтягнення сухожиль.
Повороти тіла і скручування для рухливості хребта
Розглянемо, як виконати класичне скручування. Техніка така:
- ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі;
- трохи підніміть таз і зруште його в праву сторону;
- праве коліно підтягніть до грудей, а ліву ногу випряміть;
- поверніть праву частину стегна в лівий бік і спробуйте опустити коліно;
- повторіть на інший бік.
При виконанні вправи рука повинна знаходитися на одній лінії з плечем. У крайній точці потрібно затриматися приблизно на 5-10 дихальних циклів (вдих і видих). Можна також виконувати скручування в русі.
Вправи для зміцнення суглобів і зв'язок також включають:
- кругові рухи плечима — обертати ними потрібно спочатку вниз і назад, а потім вперед і вгору; необхідно повторити 10-20 разів, а потім змінити напрямок — в результаті підвищиться гнучкість плечових суглобів;
- випади з стрибком на місці для розтяжки литок і ахіллового сухожилля — тут допоможуть також підйоми на носочках на прямих або зігнутих ногах, кроки на носочках з обтяженням (наприклад, з гантелями);
- нахили голови вперед і назад, повороти в сторони — необхідні для розтяжки шиї і рухливості хребців.
Якщо виникає питання, як зміцнити суглоби, вправи — найкраща відповідь. Регулярно працювати над гнучкістю і підтримувати її необхідно для загального фізичного здоров'я.
Заняття дуже прості, виконувати їх зможе будь-яка людина. Головне — займатися регулярно і в зручному темпі, не виснажувати себе тренуваннями і правильно дихати. Зверніться до тренерів спортивного комплексу Sport Life, щоб вони допомогли вам відпрацювати техніку і розробили індивідуальну програму.