Гіперекстензія на спину - вид силової вправи, спрямований насамперед на зміцнення спини та хребта. Вона виконується на спеціальній лаві та складається з нахилів і підйомів тулуба. Новачки та професіонали за допомогою цієї техніки можуть розвинути м'язи, які підтримують хребет. Це важливо для здоров'я спини загалом, і в перспективі допоможе уникнути різних травм, коли ви виконуватимете присідання з вагою або станову тягу.
Які м'язи працюють під час виконання гіперекстензії
Що ж таке гіперекстензія, які м'язи працюють під час виконання цієї вправи? Виконуючи таке навантаження, спортсмени тренують квадратні поперекові м'язи, великі сідничні, напівсухожильні, перетинчасті м'язи стегон, а також їхню задню поверхню (біцепси), литкові та м'язи, що випрямляють хребет.
Вправа також розвиває гнучкість хребта і тазостегнових суглобів. Але для цього обов'язково потрібно дотримуватися техніки. Тільки правильне виконання допоможе зняти напругу з хребетного стовпа, поліпшити поставу, зміцнити поперек. Саме тому гіперекстензія обов'язково має бути присутня в тренувальних планах працівників офісів, а також тих, хто хоче створити красиву фігуру.
Основні правила виконання вправи
Як правильно робити гіперекстензію? Це питання ставлять собі всі ті, хто вперше зустрівся з такою технікою, а також ті, хто вже пробував її виконувати. У цій вправі правильна техніка так само важлива, як і в будь-яких інших. Для виконання гіперекстензії потрібно лягти на спеціальну лаву, стегна повинні впертися в м'які подушки, ступні закріплені в упорах, п'яти впираються в валики, ікри перебувають у повітрі. Корпус випрямлений у пряму лінію, погляд спрямований вперед, центр ваги - на п'ятах. Положення рук може мати два варіанти: схрестити їх за головою або на грудях. Техніка гіперекстензії така: на видиху повільно опускаємося донизу, водночас завжди тримаємо спину прямою, ноги в колінах не згинаємо й нахиляємося так, щоб між стегнами й тулубом був кут 90 градусів. Згинаємося тільки в тазостегновому суглобі. Далі на вдиху робимо повільний підйом вгору доти, доки тіло не прийме положення прямої лінії, при цьому важливо виключити прогини в попереку. У верхній точці підйому сідниці і задня частина стегон повинні напружуватися. Дихання під час тренування має бути рівномірним, рухи плавні, без ривків.
Часті помилки і як їх уникнути
Гіперекстензія - вправа, яка не належить до особливо складних, хоча варто поговорити про нюанси виконання, інакше є ризик травмування. Так, не можна робити підйоми різко, надмірно розгинати спину. Особливо на це слід звернути увагу, якщо гіперекстензія виконується з обтяженням. Під час перерозгинання в поперековому відділі створюється надлишковий тиск, хрящова тканина стискається і, як наслідок, посилюється тиск на хребці. Такі дії можуть призвести до грижі диска або протрузії. Намагайтеся рухатися плавно, без різких рухів, зберігаючи природне положення попереку. Спина має бути постійно пряма. Кут її згинання зберігайте в межах 60-90 градусів.
Варіанти гіперекстензії та їхні особливості
Класична гіперекстензія передбачає надійно закріплені ноги і плавні підйоми тіла, розташованого обличчям донизу. Існують ще й інші варіанти виконання:
- горизонтальний. Найскладніший варіант цієї вправи. Тіло дуже плавно піднімається до горизонтального положення щодо підлоги і фіксується на нетривалий час. Тренування можна ускладнити, якщо взяти в руки додаткове обтяження або ж витягнути їх уперед;
- зворотний. Цей варіант добре тренує стегна і сідниці. Тепер тіло фіксуємо на лаві, і піднімаємо ноги. Зверніть увагу: працювати повинні тільки м'язи стегна і сідниць, а не спини. Якщо підйоми даються важко, тоді виконувати підйом ніг можна по черзі. На вдиху піднімаємо ноги вгору на максимум, корпус при цьому залишається на місці, голова не закидається назад. Вдихаючи, повільно опускаємо ноги вниз;
- під нахилом. Виглядає як скручування тіла на тренажері. Піднімати його до горизонтального положення в цій вправі не потрібно, що значно полегшує виконання. Добре підходить для новачків;
- бічний. Лягаємо на лаву боком, ноги фіксуємо валиками, стегна впираються в опорний майданчик. Робимо прогини в талії, по черзі для правого і лівого боків. Вправа добре тренує косі м'язи живота.
Чергуючи ці варіанти техніки, ви зможете зміцнити всі м'язи спини.
Рекомендації для безпечних тренувань
Поперек - частина тіла, яка дуже сильно схильна до ризику травмування. Велика кількість людей часто звертаються до лікарів, оскільки відчувають біль у нижній частині спини. Тому дуже важливо обережно підходити до виконання розтяжки та інших вправ, у яких будуть задіяні м'язи цієї частини тіла.
Перед виконанням гіперекстензії обов'язково потрібно добре розігрітися, інакше можна отримати травму. У цьому допоможуть такі вправи: біг на місці або стрибки на скакалці протягом однієї-двох хвилин, динамічна розтяжка (високі підйоми колін, нахили в різні боки, кругові обертання тулуба). Тільки після розігріву можна приступати до вправ.
Якщо ви тільки починаєте заняття, робіть гіперекстензію 3 рази на тиждень по 2-3 підходи, по 10-12 повторень у кожному тренуванні. Між підходами робіть відпочинок протягом однієї хвилини. У процесі подальших занять навантаження можна буде поступово збільшувати.
Не можна робити цю вправу людям, у яких триває гострий запальний процес тазостегнових суглобів, є варикозне розширення вен, міжхребцева грижа або інші патологічні процеси в хребті.
Підбиваючи підсумки
Гіперекстензія - дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів спини і, зокрема, поперекового відділу. Дуже важливо зміцнювати свій поперек усім тим, хто веде сидячий, малорухливий спосіб життя. Гіперекстензія допоможе не тільки уникнути викривлення хребта, а й поліпшить загальний його стан.
Важливо! Не забувайте давати м'язам-розгиначам спини час на відновлення. Цього правила слід дотримуватися для підтримки сухожиль і зв'язок у здоровому стані. Обов'язково робіть перерви для відпочинку в тижневих тренуваннях і стежте за своїм самопочуттям.