Гірі — одні з найзручніших і універсальних спортивних снарядів. З ними можна займатися в залі або вдома, їх включають в комплекс занять для схуднення, нарощування м'язів, підвищення витривалості.
Вправи з гирями допомагають прокачувати все тіло. З ними може займатися будь-яка людина, незалежно від її фізичної підготовки та спортивного досвіду. Компактний снаряд важить небагато, тому працювати з ним дуже зручно. Виконувати можна не тільки махи руками або присідання.
Як гирі розвивають силу і витривалість
Під час занять з цим спортивним інвентарем синхронно працює все тіло. Завдяки конструкції і функціональності гирі дозволяють виконувати динамічні рухи із задіянням відразу декількох груп м'язів:
- спини;
- стегна;
- косі;
- черевного преса.
Практично в кожній вправі працює кор, так як спортсмен одночасно контролює снаряд і підтримує баланс тіла.
Завдяки сферичній формі гирі центр ваги в процесі занять зміщується. В результаті тиск на вагу до землі стає сильнішим, підключається більше м'язів. Саме тому такий інвентар рекомендують використовувати для підвищення силових показників і витривалості.
Переваги тренувань з гирями
Заняття з цим спортивним снарядом сприяють поліпшенню кондиції і хвата, отже, благотворно позначаються на роботі серцево-судинної та нервової систем. Навіть базові вправи з гирею активують глибокі м'язи, що, в свою чергу, сприяють зміцненню і підвищенню стійкості хребта.
Ще один важливий аспект: в процесі поліпшується постава і, в цілому, зовнішній вигляд фігури. Розглянемо позитивний комплексний ефект, який ви отримаєте, займаючись з цим спортивним інвентарем.
Ефективність у спалюванні жиру і наборі м'язової маси
Під час тренувань з гирями спортсмен витрачає багато сил. Одне з досліджень показує, що в процесі занять виходить спалювати до 20 калорій за хвилину. Отже, всього півгодини роботи з гирями — і ви зможете позбутися приблизно від 600 ккал.
Оскільки в процесі тренування задіюються відразу кілька груп м'язів, прискорюється метаболізм. В результаті тіло втрачає більше жиру, стає рельєфним і підтягнутим. М'язове навантаження сприяє тому, що суха маса м'язів зберігається. Отже, мускулатура споживає більше енергії навіть у стані спокою.
Збільшення координації, балансу і гнучкості
Під час вправ з гирями постійно задіяні м'язи кора. Вони виконують функції стабілізаторів, коли спортсмен виконує динамічні рухи. Крім того, працюють м'язи стегон, спини і живота. В результаті ви вчитеся утримувати баланс, а прес стає сильнішим.
Поліпшення фізичної форми і функціональності тіла
Під час тренувань з гирями спортсмен робить рухи, які імітують реальну діяльність. Сила стегон, ніг і корпусу формується одночасно, а за рахунок того, що працюють всі м'язи, тіло набуває красивих обрисів. Займаючись з гирями, ви зможете уникнути травм.
Базові вправи з гирями для новачків
Займатися з цим снарядом просто, ніяких навичок не потрібно, тому він дуже зручний для тих, хто тільки починає тренування. Розглянемо основні вправи з гирями для початківців.
Махи, гойдання (Kettlebell Swing)
Для його виконання візьміть гирю двома руками, поставте ноги на ширині плечей і зведіть лопатки, тримаючи спину прямо. Потім: зігніть стегна і коліна;
- зробіть мах снарядом між ніг так, щоб він опинився позаду сідниць;
- плавно підніміться, при цьому вага повинна припадати на п'яти;
- махніть гирею до рівня плечей. Зігніть коліна і стегна, коли вона опуститься.
У процесі виконання не можна горбитися або переносити вагу на пальці.
При правильній техніці задіюються відразу квадріцепси, м'язи сідниць, біцепси стегон і поперек. Ця вправа зміцнює спину і ноги, тому особливо корисна для тих, хто мало рухається (наприклад, у кого сидяча робота).
Присідання з гирею (Goblet Squat)
При правильному виконанні цієї вправи задіюються суглоби спини, плечового пояса, ніг. Новачкові підійде гиря вагою 8-12 кг. Процес виконання такий:
- поставте ноги на ширині плечей так, щоб носки дивилися в сторони;
- обхопіть гирю долонями і тримайте поруч з грудьми, перевернувши тілом вгору;
- присядьте і розсуньте коліна. Витягніть куприк максимально назад, інакше збільшиться навантаження на поперек;
- зробіть кілька пружних рухів носками, зберігаючи рівновагу.
Потім піднімайте корпус так, щоб поперек прогинався. Не розгинайте ноги до кінця, тоді колінам не доведеться витримувати занадто велике навантаження.
Тяга гирі (Kettlebell Deadlift)
Ця вправа добре розвиває витривалість нижньої частини тіла, оскільки тренує сідниці, задню частину стегна і розгинач спини. Процес виконання:
ставте ноги на ширину плечей і візьміть гирю двома руками; нахиліться, тримаючи спину прямо; відведіть таз назад так, ніби хочете дотягнутися ним до стіни або стільця; опустіться, поки гиря не торкнеться підлоги; повернувшись у вихідне положення, повторіть ще раз.
Важливо намагатися не дуже сильно згинати коліна, а також тримати спину рівно, не округляючи її.
Жим над головою (Kettlebell Press)
Це заняття включають в комплекс вправ з гирею, тому що при його виконанні зміцнюється плечовий пояс. У процесі працюють трицепс і квадріцепси. Для виконання:
- підніміть снаряд на плече;
- опустіться приблизно на 5 см;
- швидко піднімайтеся вгору, використовуючи силу ніг;
- підніміть гирі над головою, а потім опустіть на плечі.
Вправу необхідно повторити обрану для вас кількість разів.
Приблизний план занять
Розповідаючи про те, як тренуватися з гирею, важливо згадати, що вправи з цим снарядом можна включати в загальний план тренувань. Часто вони використовуються і як окремий тренажер. Будь-який план занять завжди починається з розминки і завершується розтяжкою всього тіла. Для рівномірного навантаження всіх груп м'язів вправи необхідно чергувати. Наприклад, в перший день можна виконати присідання, тягу і жим, на другий — махи з іншими вправами. Для прокачування сили досить займатися 1-2 рази на тиждень, але не поспіль, повинен бути мінімум день для відпочинку.
Як правильно вибрати гирі для тренування
Все залежить від того, які вправи ви плануєте виконувати. Наприклад, для жиму і ривків більше підійдуть легкі, а махи і присідання можна виконувати зі снарядами важче (від 16 до 32 кг). Над головою краще піднімати вагу 8-12 кг. Але також важливо оцінити і свій рівень підготовки.
Не варто намагатися вичавлювати більше, ніж ви можете. Якщо у вас не вистачає сил, щоб завершити заняття, значить, вам потрібен інструмент легший. Щоб уникнути надмірно великих навантажень і поступово розвивати витривалість, починають з невеликої ваги.
Техніка безпеки
Навіть найефективніші вправи з гирею не дадуть результату, якщо виконувати їх неправильно. Дуже важливо починати заняття з розминки — так ви розігрієте м'язи і підготуєте їх до подальшого навантаження. При неправильній техніці ви не тільки не побачите бажаного ефекту, але і можете отримати травму.
Популярна помилка — занадто часті тренування без відпочинку. Необхідно робити мінімум день перерви, щоб дати тілу відновитися. Контролювати навантаження і домагатися результатів допоможе план тренувань. Щоб скласти його і почати займатися, зверніться до професійного тренера в спортивному комплексі Sport Life у своєму місті.