Глікоген — це складний вуглевод (полісахарид), який є основною формою запасання глюкози в організмі людини. Іноді його ще називають «енергетичним акумулятором», оскільки саме він забезпечує нормальну роботу м'язів, кровоносної системи під час фізичних навантажень.
Глікоген активно використовується організмом під час спортивних тренувань, тому важливо контролювати його баланс тим, хто веде активний спосіб життя або є професійним спортсменом. Якщо ж його запаси виснажені, то у людини знижується витривалість, вона постійно відчуває втому, спортивні результати погіршуються. Розглянемо, як накопичити глікоген у м'язах, що для цього необхідно робити і в яких продуктах його міститься найбільше.
Як працює запас енергії у людини
Основні запаси вуглеводів в організмі людини накопичуються в м'язах і печінці, причому їх призначення дещо відрізняється:
- м'язовий глікоген використовується безпосередньо при фізичних навантаженнях, він застосовується для скорочення мускулатури;
- печінковий глікоген відповідає за регулювання рівня глюкози в крові і використовується переважно нервовою системою, органами для нормального забезпечення життєдіяльності організму.
Під час силових і аеробних тренувань саме м'язовий глікоген виступає в якості основного джерела енергії. Від нього залежать витривалість, швидкість відновлення після навантаження, а також гранично можлива інтенсивність під час виконання фізичних вправ.
Де міститься глікоген: продукти і речовини
У чому міститься глікоген? У чистому вигляді в продуктах він не зустрічається. Цей елемент синтезується самим організмом людини з вуглеводів, які надходять з їжею. Кращими продуктами для його накопичення є:
- зернові: вівсянка, гречка, рис;
- фрукти: банани, виноград, вишні, черешні;
- овочі: кукурудза, буряк, картопля;
- бобові: сочевиця, нут;
- молочні продукти: йогурт, молоко.
Але необхідно не просто включити перераховані продукти в раціон, а й правильно їх вживати. Рекомендується частину з них їсти безпосередньо перед тренуванням, решту — після (для більш швидкого відновлення).
Крім того, слід розібратися в самому процесі утворення глікогену. Коли людина вживає їжу, в організм надходять вуглеводи. У процесі метаболізму вони розщеплюються до глюкози. Надлишок, який не використовується прямо зараз, трансформується в глікоген. Але якщо він не буде затребуваний, а людина при цьому знову вживає продукти, багаті вуглеводами, то глюкоза переробляється в жир, який переважно відкладається в області живота, шиї, стегон.
Відповідно, щоб підтримувати правильний рівень даного елемента і не допускати перетворення глюкози в жирні кислоти, необхідно:
- правильно харчуватися, вживаючи саме ту кількість вуглеводів, яка потрібна для забезпечення фізичної активності, без надлишку;
- займатися спортивними тренуваннями, щоб не допускати надлишку глюкози в організмі.
У тому випадку, якщо спортсмен тимчасово не може відвідувати тренування, раціон обов'язково необхідно скоригувати: зменшити кількість споживаних вуглеводів, віддавати перевагу білковій їжі, підтримувати дефіцит або профіцит калорій (в залежності від ваги).
Роль глікогену в тренуваннях і в відновленні
Запаси полісахариду прямо впливають на результативність занять. Достатній рівень дозволяє тренуватися довше, витримувати максимальну інтенсивність. При дефіциті глікогену витривалість істотно знижується, тому тренування вийде менш ефективним.
Для швидкого відновлення його запасу після фізичних навантажень рекомендується вживати вуглеводи в поєднанні з білками. Це допоможе «зарядити енергетичний акумулятор», а протеїни запустять процес відновлення пошкоджених м'язових волокон.
Глікоген як швидке джерело енергії
Практично у всіх тварин запасним цукром є глікоген, у рослин — крохмаль. Це ті елементи, які розщеплюються в лічені секунди до глюкози в міру необхідності.
Тобто глікоген — це фізична адаптація до активних фізичних навантажень. У повсякденному житті він практично не використовується, тому що організм для забезпечення людини енергією переважно застосовує швидкі вуглеводи. Але на процес їх розщеплення потрібно досить багато часу (від 15 хвилин). Коли ж енергія потрібна прямо зараз, то використовується саме глікоген.
Як поліпшити запаси глікогену для підвищення спортивних результатів
Щоб збільшити запаси складного полісахариду для підвищення витривалості та поліпшення спортивних результатів, рекомендується дотримуватися таких порад:
- Вживати щодня достатню кількість вуглеводів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, необхідно близько 5 г на 1 кілограм ваги на день, для професіоналів — до 12 г на 1 кг.
- Включати в раціон продукти з низьким глікемічним індексом, тому що саме з них організм отримує глікоген, тоді як страви, в яких переважають «легкі вуглеводи», переважно витрачаються на підтримку поточного рівня глюкози в крові.
- Поєднувати вуглеводи з білками для більш швидкого відновлення організму після фізичних навантажень.
Не слід забувати про забезпечення організму всіма іншими поживними мікроелементами. Вони необхідні не тільки для нормального протікання метаболізму, але і для затримання води: без рідини протеїн в повній мірі не засвоюється.
Отже, навіщо потрібен глікоген? Це енергетичний запас, який витрачається під час занять спортом. Відповідно, при його дефіциті правильно тренуватися, утримуючи необхідну інтенсивність і темп, просто неможливо. Для спортсменів підтримка номінального рівня глікогену — ключ до успішних тренувань, до набуття здорового і красивого тіла. Тому необхідно переглянути свій основний раціон, включити в нього продукти зі «складними вуглеводами». Це переважно зернові, молоко, овочі та фрукти.
Щоб дізнатися більше про те, що таке глікоген, навіщо він потрібен і як від нього залежить результативність занять, відвідайте спортивний комплекс Sport Life. Наші тренери не тільки розкажуть про те, як вуглеводи впливають на ваші показники, але й допоможуть підібрати оптимальний комплекс вправ для оздоровлення, збільшення витривалості, отримання рельєфної фігури. Вони приділяють належну увагу відновленню після виснажливих тренувань, що і є ключем до поліпшення подальших спортивних результатів.
Список використаної літератури
- Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Gatto, G. J. (2019). Biochemistry. 9th Edition. W.H. Freeman and Company.
- Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2, 817–828.
- Міністерство охорони здоров'я України. Рекомендації щодо харчування для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Київ, 2021.