HIIT-тренування: причини популярності та ефективності
Високоінтенсивне інтервальне тренування HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) - методика, що поєднує короткі періоди інтенсивних вправ із такими самими часовими проміжками відпочинку або низької активності. Короткі, але напружені вправи змінюються нетривалими паузами або менш інтенсивними заняттями. У наступні 10-30 хвилин слід повторити цикли. HIIT-тренування стали популярними після того, як десятки наукових досліджень довели їхню ефективність: вони достовірно поліпшували роботу серцево-судинної системи, сприяли пришвидшенню обміну речовин та швидкому спалюванню жиру в результаті застосування.
HIIT-тренування - це методика, яка:
- забезпечує економію часу (хоча заняття тривають 15-30 хвилин, вони за ефективністю порівнянні з однією годиною бігу або занять у спортзалі);
- не потребує обладнання (багато HIIT-програм можна виконувати вдома без тренажерів);
- підходить усім людям (можна адаптувати навантаження для будь-якого рівня підготовки).
Після завершення тренування організм продовжує споживати калорії, сприяючи зниженню маси тіла.
Ефективність HIIT-тренувань заснована на фізіологічних механізмах впливу:
- максимальне навантаження на серце і м'язи, що покращує витривалість;
- метаболічний ефект завдяки спалюванню жиру навіть у стані спокою;
- гормональна регуляція завдяки збільшенню вироблення гормону росту й адреналіну, які сприяють набору м'язової маси та схудненню.
За короткі тренування можна спалити стільки ж калорій, як і протягом тривалого сеансу кардіо. Регулярні заняття нормалізують артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, роботу серця, а також розвивають аеробну та анаеробну витривалість швидше за традиційні тренування.
Принципи HIIT-тренування
Що таке інтенсивне тренування? Методика заснована на чергуванні вибухових інтенсивних вправ і коротких періодів відпочинку, що змушує тіло працювати на межі своїх можливостей, підвищуючи витривалість. Фаза високої інтенсивності (20-60 секунд) за 85-95% від максимального пульсу змінюється фазою відпочинку або періодом низької активності (10-30 секунд), коли знижується темп або настає повна пауза. Повторення циклу - протягом 4-10 раундів, що залежить від рівня підготовки. Прикладом такого тренування слугує чергування стрибків «зірочка» протягом півгодини з ходьбою на місці (відпочинок 15 хвилин), потім із такою самою тривалістю берпі та присідання зі стрибком змінюються відпочинком (повтор - 4-5 кіл).
Чому HIIT ефективний для схуднення і підвищення витривалості? Наукові дослідження показують, що 20 хвилин такого тренування можна порівняти з 45-60 хвилинами звичайного кардіо, причому після нього організм продовжує витрачати калорії ще протягом 48 годин. Під час високоінтенсивних фаз використовується глікоген, а в період відновлення спалюється жир, чому сприяє вироблення організмом гормонів, що впливають на цей процес (адреналіну, гормону росту, норадреналіну). На відміну від тривалого кардіо, високоінтенсивне тренування не руйнує м'язову масу (що важливо під час схуднення), розвиває одразу дві системи - аеробну, що відповідає за витривалість, та анаеробну, яка контролює потужні сплески енергії.
Як HIIT-тренування допомагають спалювати жир
Високоінтенсивні інтервальні тренування - один з найефективніших способів схуднення, що працюють на фізіологічному рівні, змушуючи організм використовувати жир як джерело енергії не тільки під час вправ, а й після них. Такі навантаження дають змогу спалювати на 25-30% більше калорій порівняно зі звичайними кардіо (наприклад, бігом). Оскільки метаболізм залишається високим протягом однієї-двох діб після тренування, організм продовжує використовувати калорії навіть у стані спокою, оскільки тіло відновлює витрачені запаси кисню та енергії. Спочатку використовується глікоген як швидке джерело енергії, а потім організм перемикається на споживання жирових запасів. На відміну від звичайного кардіонавантаження, HIIT зберігає м'язову масу і формує рельєф, оскільки стимулює анаболічні процеси.
Переваги HIIT для здоров'я
Високоінтенсивний тренінг:
- зміцнює серцево-судинну систему, покращуючи серцевий ритм, циркуляцію крові, витривалість серця;
- знижує артеріальний тиск і рівень цукру в крові (що корисно людям з діабетом 2-го типу), а також навантаження на підшлункову залозу;
- прискорює обмін речовин, підвищуючи ефективність використання енергії організмом;
- зміцнює кістки, зв'язки і сухожилля, запобігаючи остеопорозу і знижуючи ризик травм;
- покращує психічне здоров'я завдяки зниженню стресу і поліпшенню настрою, оскільки під час тренування виробляються ендорфіни - гормони «щастя»;
- підвищує витривалість і фізичну форму, загальну працездатність організму;
- знижує рівень холестерину, що корисно для серця і судин, профілактики атеросклерозу та інсульту;
- зміцнює дихальну систему.
Регулярні HIIT-тренування підвищують якість життя, сприяють довголіттю, знижуючи ризик розвитку захворювань.
Як почати тренуватися з HIIT: поради для новачків
Якщо ви збираєтеся спробувати займатися вперше, важливо правильно підготуватися, щоб уникнути перевантажень і забезпечити максимальну ефективність. Для цього перед стартом важливо врахувати:
- мету, яку необхідно досягти (спалити жир і схуднути, підвищити витривалість, зміцнити м'язи й надати тонус тілу), оскільки від неї залежить вибір вправ та інтенсивність тренувань;
- час і місце занять (у будинку, залі, на вулиці);
- підготовку екіпіровки (одягу, що дихає і не сковує рухи, кросівок з хорошою амортизацією, рушників і пляшок з водою);
- розминку протягом 5 хвилин (стрибки на місці, обертання плечима і руками, нахили), яка розігріває м'язи, покращує гнучкість, готує суглоби до навантаження.
Починайте з простих вправ (присідань, віджимань, скручування на прес) і 3-4 раундів, поступово збільшуючи навантаження з часом. Робіть вправи чітко і контрольовано, вдихаючи повітря через ніс і видихаючи ротом на зусиллі.
Не забувайте пити воду: до тренування - 200-300 мл, під час - невеликими ковтками за потреби, після - 300-500 мл для відновлення. Завершіть тренування п'ятихвилинною заминкою, щоб знизити пульс і розслабити м'язи, виконуючи нахили вперед, повільний біг на місці, розтяжку ніг, глибокі вдихи і видихи. Розминка і заминка відіграють важливу роль у тренувальному процесі: перша розігріває м'язи, активізує суглоби, налаштовує кровообіг, друга допомагає плавно знизити частоту серцевих скорочень, уникнути різких перепадів тиску, зняти м'язову напругу і біль (крепатуру).
Як правильно розподілити інтервали навантаження і відпочинку? Для новачків таке співвідношення має бути 1:2 (довше відпочивати, ніж працювати), середнього рівня - 1:1 (баланс), просунутого - 2:1 (навантаження вищі, відпочинок коротший).
Приклади вправ для HIIT-тренувань
Головне для таких занять - максимальна віддача в короткі часові проміжки. Програма тренувань HIIT може містити вправи:
- кардіо (стрибки «зірочка» з розведенням ніг і підняттям рук догори, біг на місці, піднімаючи коліна вище за рівень таза, або берпі з присіданням, упором лежачи, стрибком догори);
- для ніг і сідниць (присідання зі стрибком максимально вгору, випади, зробивши крок уперед і опустившись у випад, коли коліно майже торкається підлоги);
- преса (скручування шляхом підняття лопаток лежачи на спині з руками за голову і зігнутими ногами, планка);
- рук і грудей (віджимання в упорі лежачи, долоні трохи вище плечей, поки груди не торкнуться підлоги, «альпініст»).
Високоінтенсивні тренування можна використовувати не тільки для кардіо, а й для прокачування м'язів кількома методами: по 30 секунд на кожне з них, блоками (2 хвилини - кардіо, 4 - силовий блок, 30 секунд - відпочинок), повторювати 3-5 циклів. При цьому чергуйте кардіонавантаження із силовим, використовуйте обважнювачі (гирі, гантелі), стежте за технікою, не робіть надто довгі паузи. Ви можете тренуватися не тільки вдома, виконуючи прості вправи, перелічені вище, а й у тренажерному залі «Спортлайф» з обладнанням (біг доріжкою тренажера, присідання з гирею, жим гантелей догори, планка з підйомом рук та інші).
Як адаптувати HIIT-тренування під свій рівень
Щоб обрати інтенсивність занять залежно від фізичної підготовки, враховуйте тип вправ, співвідношення роботи та відпочинку, кількість раундів, вагу навантаження. Для новачків підійдуть заняття без стрибків (присідання, випади, планка) з більшою тривалістю відпочинку та трьома раундами, середнього рівня - помірні стрибки та легкі обтяження за умови збільшення часу роботи та 4-5 кіл, просунутого - берпі, випади зі стрибком, гантелі або гирі у співвідношенні 50 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Збільшуйте навантаження поступово, стежачи за відновленням і змінюючи вправи, чергуйте інтенсивні (2-3 на тиждень) і легкі дні (кардіо або розтяжка), контролюйте харчування і забезпечення організму водою.
Частота і тривалість HIIT-тренувань
Новачкам (1-2 місяці занять) рекомендується тренуватися 2-3 рази на тиждень, чергуючи інтенсивні вправи з йогою і розтяжкою, на середньому рівні (3-6 місяців) - 3-4 рази (поєднувати силові та кардіо), на просунутому (понад 6 місяців) - 4-5, професійному - 5-6 разів. Оптимальна тривалість одного тренування - відповідно 15-20, 20-30 і 30-40 хвилин залежно від рівня. Якщо ваша HIIT триває понад 40 хвилин, це звичайний кардіосиловий тренінг.
Помилки, яких слід уникати під час HIIT-тренувань
Щоб заняття не призвели до травм або перевтоми, важливо не припускатися помилок:
- пропуск розминки та заминки;
- недотримання правильної техніки, прагнучи виконати вправи швидше або складніше;
- надмірне збільшення інтенсивності;
- ігнорування відпочинку між навантаженнями;
- проведення занять щодня без належного відновлення;
- очікування швидких результатів без збільшення інтенсивності тренувань;
- ігнорування правильного харчування і води до і після занять;
- постійне виконання роботи на максимальній інтенсивності;
- відсутність достатнього відпочинку і сну між тренуваннями.
Щоб уникнути перевантаження і травм при неправильній техніці виконання, почніть з базових вправ у повільному темпі, слідкуйте за правильною поставою та положенням тіла, робіть регулярні перерви та не ігноруйте сигнали організму про перевантаження, а також розминку та затримку, працюйте з тренером.
Висновок
Високоінтенсивний інтервальний тренінг дозволяє швидко досягти вражаючих результатів за короткий час. Щоб ввести HIIT у свою тренувальну програму в залі Sport Life, оцініть свій рівень підготовки та мету занять, включайте їх 2-3 рази на тиждень спільно з іншими тренуваннями, урізноманітнюйте вправи, використовуючи доступне обладнання, слухайте своє тіло, уникаючи перевантажень. Це ефективний спосіб підтримувати своє здоров'я на оптимальному рівні.