Вже кілька років інтервальне голодування активно обговорюється в контексті зниження ваги, поліпшення здоров'я, уповільнення старіння і продовження життя. Ви напевно чули про метод Intermittent Fasting від знайомих, зустрічали його в соціальних мережах або навіть замислювалися, чи варто спробувати. У цій статті ми розповімо, що таке інтервальне (або переривчасте) голодування, в чому його потенційна користь, кому такий режим харчування може підійти, а кому — краще від нього відмовитися.
Що таке інтервальне голодування
Інтервальне голодування — це режим харчування, при якому добу або тижні діляться на періоди повної або часткової відмови від їжі та інтервали, коли їжа дозволена без суворих обмежень щодо продуктів.
Під час «голодних» годин людина або повністю відмовляється від їжі, або споживає мінімальну кількість калорій. У «харчові» періоди вона їсть звичайну їжу, орієнтуючись на індивідуальні калорійні потреби — для підтримки ваги, зниження маси або, навпаки, її набору.
Один з найпопулярніших форматів — система 5:2: п'ять днів звичного раціону і два дні з серйозним обмеженням калорій. Також існують і інші варіанти — розвантажувальні дні, пости, схеми з щоденним обмеженням прийому їжі. Всі вони об'єднуються одним принципом: за голодуванням слідує харчування, потім знову період без їжі — і так по циклу.
Прихильники такого підходу відзначають його ефективність у зниженні ваги і поліпшенні загального самопочуття. До того ж багатьом простіше відмовитися від одного прийому їжі, ніж постійно рахувати калорії і скорочувати порції.
Важливо пам'ятати: тривалі інтервальні дієти можуть нашкодити — вони призводять до втрати м'язової маси і дефіциту необхідних речовин в організмі. Однак помірні форми такого голодування дають можливість отримати ті ж плюси без серйозних ризиків для здоров'я.
Плюси інтервального голодування
Що таке інтервальне харчування з точки зору механізму впливу на організм? Це дієта, яка активує процеси аутофагії і зберігає всі корисні ефекти, властиві традиційному голодуванню. Такий режим сприяє нормалізації маси тіла, зниженню рівня цукру і холестерину в крові, уповільненню процесів старіння і зниженню ризику розвитку онкологічних і нейродегенеративних захворювань. При цьому людина не відчуває вираженого фізичного або психологічного дискомфорту, оскільки в період, відведений для прийому їжі, вона може дозволити собі практично будь-які страви.
На відміну від суворих дієт, такий підхід можна використовувати протягом тривалого часу, не побоюючись негативних наслідків для здоров'я.
Більшість популярних дієт передбачають відмову від певних продуктів, а значить — обмежують надходження в організм важливих нутрієнтів. Постійний підрахунок калорій, виснажливі тренування і відмова від улюбленої їжі перетворюють життя на стрес. Результатом може стати не тільки зниження ваги, але і розвиток гастриту, пригнічений настрій, хронічна втома і ослаблення імунної системи. Вже давно фахівці в галузі медицини та нутриціології підкреслюють шкоду дієт і важливість збалансованого харчування в поєднанні з помірною фізичною активністю.
Важливо розуміти: інтервальне голодування — це не дієта в звичному розумінні, а стійкий режим харчування, якого можна дотримуватися все життя.
Його ефективність у зниженні ваги підтверджена численними науковими дослідженнями, а приємним «побічним ефектом» стає загальне поліпшення здоров'я, підтримка молодості та активного довголіття завдяки активації аутофагії.
Інтервальний режим харчування: основні різновиди
Серед найпоширеніших сьогодні варіантів інтервального голодування можна виділити схеми 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, харчування через день, а також систему 5/2. Перша цифра вказує на тривалість харчового вікна, протягом якого дозволено прийом їжі, а друга — на період утримання від їжі.
Схема 5/2
Методика, розроблена доктором Майклом Мослі, вважається однією з найбільш щадних. Протягом п'яти днів на тиждень людина харчується в звичайному режимі, а в решту два — обмежує добову калорійність до 500 ккал для жінок і до 700 ккал для чоловіків. При цьому жорстких обмежень щодо вибору продуктів немає: допустимі легкі страви на зразок омлету, салату, нежирного сиру. Такий підхід знижує вагу в середньому на 1 кг на тиждень, покращує біомаркери здоров'я, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і навіть онкології. Завдяки відсутності суворих обмежень цей режим легше переноситься психологічно.
Схема 16/8
Одна з найпопулярніших схем, за якою прийом їжі можливий протягом 8 годин, а наступні 16 годин — повна перерва. Наприклад, сніданок о 10:00 — вечеря до 18:00. Ефективність її підтверджена в ряді досліджень. Так, у 2019 році вчені з Університету Алабами провели експеримент за участю людей із зайвою вагою, але без серйозних захворювань. Одній групі пропонувалося харчуватися з 8:00 до 14:00, другій — з 8:00 до 20:00. При однаковому раціоні у першої групи були зафіксовані наступні зміни:
- Зниження середнього рівня глюкози в крові.
- Менші коливання цукру протягом дня.
- Підвищення чутливості до інсуліну.
- Зменшення ваги на 3% і об'єму талії на 4 см.
- Підвищення рівня нейротрофічного фактора мозку.
- Зниження активності фактора mTor, що впливає на старіння.
Також спостерігалося несподіване зниження апетиту через падіння рівня інсуліну і греліну.
Схема 13/11 (циркадний ритм)
Найбільш м'який формат, в якому дозволено прийом їжі протягом 11 годин. Фактично це звичне для багатьох правило «не їсти після 18:00». Такий режим узгоджується з біоритмами організму: основний прийом їжі припадає на ранок, коли травна система максимально активна, а вечеря — легка і за кілька годин до сну. Циркадне голодування сприяє поліпшенню метаболізму, нормалізації сну і зниженню ваги, в тому числі у людей з нормальним індексом маси тіла.
Екстремальні режими: 24/0 і 36/0
Дані варіанти передбачають повне утримання від їжі протягом доби або півтори. Застосовувати їх частіше одного разу на тиждень не рекомендується. Ефективність таких підходів є спірною: в деяких дослідженнях на струнких чоловіках не спостерігалося змін, в інших — у людей з надмірною вагою відзначалося зниження маси тіла до 5,8 % і поліпшення чутливості до інсуліну. Результати неоднозначні, і такий формат вимагає обережності.
Як харчуватися під час інтервального голодування
Давайте поговоримо про найпопулярніший вид такої дієти — 16/8. Його часто використовують для поліпшення різних процесів в організмі, а також для схуднення.
Приблизне меню інтервального голодування 16/8:
Понеділок
Перший прийом їжі: омлет з болгарським перцем, скибочка цільнозернового хліба з горіховим маслом, трав'яний чай або свіжовичавлений яблучний сік.
Другий прийом їжі: овочевий бульйон з куркою, шматочок житнього хліба, салат зі свіжих овочів з оливковою олією і ніжним сиром.
Вівторок
Перший прийом їжі: сирок з низьким вмістом жиру, доповнений ягодами або сушеними фруктами, бутерброд з цільнозерновим хлібом і горіховою пастою, зелений чай або кава.
Другий прийом їжі: сочевичний суп з житнім хлібом, запечені овочі і нежирний сир.
Середа
Перший прийом їжі: натуральний кефір, варене яйце, тост з пастою з авокадо, чорна кава або свіжий грейпфрутовий сік.
Другий прийом їжі: тушкована риба з кіноа, овочевий салат з рослинною олією.
Четвер
Перший прийом їжі: макарони з твердих сортів пшениці з сиром, свіжі овочі, кава з нежирним морозивом.
Другий прийом їжі: каша з корисних злаків (гречка, кіноа, дикий рис тощо), салат зі свіжих овочів, порція курячого філе або яловичини.
П'ятниця
Перший прийом їжі: вівсяна каша на рослинному молоці з додаванням горіхового масла, свіжі ягоди або скибочки фруктів, какао.
Другий прийом їжі: запечена куряча грудка, булгур з овочами, грецький салат з додаванням кіноа.
Субота
Перший прийом їжі: пропарений коричневий рис, кава з мигдальним молоком, хлібець з тонким шаром меду.
Другий прийом їжі: жульєн з курячим м'ясом і грибами, овочевий салат.
Неділя
Перший прийом їжі: сирна запіканка з натуральним йогуртом, чай з лимоном і невеликим шматочком темного шоколаду.
Другий прийом їжі: парові курячі котлети, запечені овочі, свіжовичавлений апельсиновий сік.