Правильна постава - це не просто питання краси та естетики, а основа фізичного та емоційного здоров'я кожної людини. Від того, як ви тримаєте спину в повсякденному житті, залежатиме не тільки ваш зовнішній вигляд, стан опорно-рухової системи, робота внутрішніх органів, а й настрій, самооцінка та впевненість у собі. На жаль, у сучасному світі проблема неправильної постави стає дедалі актуальнішою.
Чи можна її позбутися або хоча б мінімізувати наслідки? Безумовно. Допоможуть у цьому вправи для постави, спрямовані на зміцнення м'язів спини. Саме про них, а також про корисні звички, які дадуть змогу уникнути проблем у майбутньому, і піде мова в цій статті.
Що таке правильна постава
Під правильною поставою прийнято мати на увазі природну позу людини, за якої всі частини її тіла перебувають у належному анатомічному положенні, а хребет зберігає свої фізіологічні вигини. Візуально це виглядає так: спина пряма, голова піднята, плечі відведені назад і розслаблені, грудна клітка розгорнута, живіт втягнутий, коліна випрямлені, але не напружені.
Така постава не тільки робить фігуру людини красивою, а й:
- сприяє нормальній роботі всіх органів і систем організму;
- покращує координацію рухів, знижує ризик падінь і травм;
- запобігає появі різних захворювань.
На жаль, багато хто починає це розуміти тільки тоді, коли порушення постави дає про себе знати. Найпоширенішими проблемами в таких випадках є:
- болі в спині та шиї;
- утруднення дихання;
- порушення нормального травлення;
- збільшення навантаження на суглоби;
- погіршення кровообігу;
- зниження працездатності, втома;
- дратівливість, поганий настрій, депресія.
Щоб уникнути всього цього, потрібно стежити за поставою і вчасно реагувати на будь-які відхилення від норми.
Основні причини неправильної постави
Причин, що викликають подібні порушення, може бути безліч. Основними з них є:
- неправильне положення тіла за партою або столом протягом тривалого періоду часу. Саме тому порушення постави найчастіше виявляють у школярів, студентів і більшості представників «сидячих» професій;
- надмірно м'яке ліжко;
- носіння важкої сумки на одному плечі;
- травми шиї та спини;
- патологія стоп;
- перенесені захворювання;
- недостатній розвиток м'язів кора і спини.
Виявити причину порушення постави дуже важливо. Це допоможе не тільки зупинити процес і вирівняти спину, а й уникнути подібної проблеми надалі.
Найбільш ефективні вправи для зміцнення м'язів
Чи можна виправити поставу? У більшості випадків - так. Допоможуть у цьому вправи для вирівнювання хребта і зміцнення м'язів. Вони дадуть змогу позбутися цілої низки негативних наслідків навіть у тому разі, коли порушення сталися через травму або хворобу. Найефективнішими є:
- Вправи для зміцнення спини. Їх можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Однією з найкращих, що дають змогу зробити вашу поставу практично бездоганною, є «супермен». Воно дає змогу впливати не тільки на спину, а й на сідничні м'язи. Для його виконання необхідно лягти на підлогу обличчям донизу. Руки мають бути витягнуті вперед, ноги рівні. Вам потрібно підняти їх одночасно вгору, завмерти у верхній точці на кілька секунд, а потім повернутися в початкове положення. У тренажерному залі можна виконувати цілий комплекс для зміцнення спини, використовуючи турніки, гіперекстензію та інші тренажери.
- Вправи для плечового пояса. Їх обов'язково потрібно включити до свого комплексу всім, хто турбується про свою поставу. Треновані плечі додадуть вашій фігурі атлетичності, зроблять її більш виразною і пропорційною. Досягти бажаного ефекту можна за рахунок віджимання, підтягування, тяги верхнього блоку.
- Вправи для зміцнення кора. Без них точно не обійтися. Саме сильні м'язи кора, які тримають усе тіло, допоможуть поліпшити вашу поставу. Для їх опрацювання потрібен цілий комплекс вправ, до якого слід включити місток і планку (класичну або бічну).
- Вправи для розтяжки грудних м'язів, підколінних сухожиль, розкриття грудної клітки. Вони теж мають входити до вашого комплексу, адже для гарної постави м'язи потрібно не тільки зміцнювати, а й розтягувати. Допоможуть у цьому такі вправи як «собака мордою донизу», поза голуба, нахили вперед із руками за спиною.
Виконувати ці вправи слід у комплексі, підібравши їх таким чином, щоб вони чинили різний вплив на хребет і м'язи. Багато з них не потребують наявності громіздких тренажерів і великих часових витрат, але є досить ефективними.
Корисні звички для виправлення постави
Важливо розуміти, що виправлення постави неможливе без регулярного виконання вправ. Але одними тренуваннями тут теж не обійтися. Для досягнення потрібного результату потрібно по можливості змінити спосіб життя і обзавестися цілою низкою корисних звичок.
У вас сидяча робота? Ви проводите багато часу за кермом авто і не знаєте, як виправити поставу в такій ситуації? Облаштуйте своє робоче місце відповідно до правил і законів ергономіки. Вам має бути зручно.
Якщо ви змушені весь день проводити за робочим столом, сидіть прямо. Нахиляти вперед голову або верхню частину корпусу не потрібно. Ноги не повинні бути схрещеними або підігнутими, ступні необхідно поставити на підлогу. Щогодини-півтори потрібно вставати і робити невеликі (на 5-15 хвилин) перерви. Стояти, тим паче довго, теж потрібно правильно. Головне тут - правильно розподілити вагу на ноги. Нижня частина корпусу має бути злегка попереду, розгорнуті плечі - позаду. Не опускайте голову вниз і не тримайте руки в кишенях, щоб не сутулитися.
Візьміть за звичку носити «правильне» взуття. Воно теж може впливати на поставу і здоров'я вашого хребта. Навантаження на стопи в неправильно підібраному взутті розподілятиметься нерівномірно. Це може призвести до неправильного положення всього хребта і порушення постави.
Якщо потрібно, носіть підтримувальні поперекові корсети і бандажі. Вони підтримуватимуть спину, зніматимуть навантаження з хребта. І, звичайно ж, не забувайте про облаштування місця для сну і відпочинку. Ортопедичні матраци та подушки мають стати для вас не просто модними аксесуарами, а корисними речами, які обов'язково допоможуть виправити поставу.
Поради щодо харчування
Важливе значення для здоров'я хребта матиме і харчування. Обов'язково включайте до свого раціону продукти, що сприяють зміцненню кісток і суглобів. Молоко, сир, сир, зелень і листові овочі, жирна риба та морепродукти, яйця, оливкова олія - все це допоможе не лише урізноманітнити ваш раціон, а й стане джерелом кальцію, магнію та вітаміну Д. Не зайвими будуть корисні добавки та вітамінні комплекси. Але приймати їх бажано після консультації з фахівцем. Не забувайте про необхідність пити воду. Вона потрібна для всього організму, зокрема для здорового хребта і суглобів.
Як зрозуміти, чи є у вас проблеми з поставою, і як відстежувати поліпшення
Виявити серйозні проблеми з поставою може тільки фахівець. Але провести первинну діагностику ви можете і самостійно. Для цього достатньо стати біля стіни у звичну позу. Якщо ви торкаєтеся її потилицею, лопатками, сідницями і п'ятами, значить, у вас все нормально, причин для занепокоєння немає. В іншому разі порушення доведеться виправляти. При цьому слід розуміти, що жодна, навіть найефективніша вправа для вирівнювання спини, не дасть миттєвого результату. Якщо постава тільки-тільки почала псуватися, то домогтися видимих змін можна буде за 2-3 тижні. У запущених випадках часу знадобиться набагато більше. Відстежувати поліпшення в процесі тренувань можна самостійно. На допомогу прийдуть дзеркало і фотозйомка.
Підводимо підсумок
Правильна постава відіграє важливу роль у житті людини. Від неї залежить її здоров'я, активність і настрій. Будь-яке порушення не варто залишати без уваги. Впоратися з проблемою допоможуть комплекс вправ, корисні звички та правильне харчування. Знаючи, як випрямити спину і плечі, ви точно досягнете бажаного результату. Для цього потрібні час і мотивація, яка не дасть змоги здатися і змусить продовжити тренування.