Ізотонік — це напій, в якому дотримано правильний баланс рідини, електролітів і вуглеводів. Застосовується для швидкого відновлення мінералів і солей в організмі після виснажливих фізичних навантажень. Під час тренувань людина активно витрачає кальцій, калій, магній, натрій, які використовуються в широкому спектрі метаболічних процесів. Щоб швидко заповнити дефіцит, можна застосовувати або мінеральну воду, або той самий ізотонік. Найчастіше він продається у формі спеціального порошку, який досить розчинити в рідині. Але ізотонік в домашніх умовах приготувати теж можна. Як це зробити, які інгредієнти для цього потрібно використовувати?
Як працює ізотонік: роль електролітів в організмі
Електроліти — це цілий набір мікроелементів, які в процесі метаболізму в організмі перетворюються на іони. Вони беруть участь у таких процесах:
- натрій: відповідає за утримання води та нормалізує кров'яний тиск;
- калій: регулює серцевий ритм, допомагає передавати сигнали від головного мозку до серця;
- магній: необхідний для правильної провідності нервових волокон;
- кальцій: бере участь у скороченні м'язових волокон, а також необхідний для нормального розвитку кісткової тканини.
Якщо баланс електролітів порушується, то багато метаболічних процесів в організмі починають сповільнюватися або, навпаки, прискорюватися. Наприклад, швидше витрачається вода, через що виникає її дефіцит, протеїн нормально не засвоюється. Саме тому рекомендується вживати ізотонік відразу після виснажливих фізичних навантажень: для швидшого відновлення.
Також електроліти беруть участь в засвоєнні протеїну. Вони затримують воду в м'язах, завдяки чому відбувається відновлення м'язових волокон. А антиоксидантна дія допомагає прискорити процес нарощування нової тканини. Саме тому, якщо не стежити за балансом електролітів, але багато вживати білка, то нарощування м'язів буде уповільненим.
Як зробити ізотонік вдома: прості рецепти
Часто магазинний ізотонік у своєму складі містить консерванти, барвники, підсолоджувачі. У тих, які можна приготувати в домашніх умовах, всі ці компоненти виключені, але в плані корисності напій не поступатиметься. Більшість інгредієнтів, які для цього знадобляться, вдома вже є.
Ізотонік з цукром і сіллю
Щоб приготувати цей ізотонічний напій своїми руками, знадобляться 500 мл води, 1 столова ложка цукру, 0,5 чайної ложки солі, 2 столові ложки лимонного соку. Для приготування потрібно:
- в 0,5 літра води кімнатної температури розчинити сіль і цукор;
- додати лимонний сік;
- охолодити.
Перед вживанням обов'язково потрібно повторно ретельно перемішати, рекомендується використовувати шейкер. Цукор швидко заповнює дефіцит вуглеводів, а натрій, який міститься в солі, — дефіцит електролітів.
Ізотонік з «Регідрону»
«Регідрон» — це аптечний препарат, до складу якого входять електроліти та інші мікроелементи, що містяться у звичайній питній воді. Коштує недорого, продається без рецепта. Щоб приготувати ізотонік з «Регідрону», необхідно:
- 1 саше розчинити в 1 літрі води кімнатної температури;
- додати лимонний або апельсиновий сік (до 100 мл);
- можна також додати ¼ чайної ложки йодованої солі.
Пити потрібно охолодженим, маленькими порціями. Рекомендується приготований напій вжити за 2 години сумарно. Він також відмінно втамовує спрагу, але після цього не слід пити мінеральну воду.
Ізотонік з фруктовими добавками
Як зробити ізотонік вдома з фруктовими добавками? Для цього буде потрібно:
- взяти 500 мл мінеральної води без газу (рекомендується продукція зі збільшеним вмістом калію);
- додати сік половини лимона або апельсина і 2 столові ложки гранатового соку;
- розчинити в напої 1 ст. л. меду;
- посолити (за смаком).
Виходить дуже смачно, сіль практично не відчувається. Єдиний нюанс: мед необхідно додавати безпосередньо перед тим, як випити напій, потім все це розмішати в шейкері. Також електроліти в домашніх умовах можна отримати з відвару листя смородини: в них додатково міститься вітамін С.
Коли і як пити ізотонік для найкращого ефекту
Приготований своїми руками ізотонік слід пити в процесі тренування кожні 20 хвилин по парі невеликих ковтків. Також можна вживати в перші 40 хвилин після виснажливих фізичних тренувань. Добова норма напою — до 700 мілілітрів, в інший час краще пити звичайну воду.
Не слід вживати ізотонічний напій натщесерце, перед сном, тому що в даному випадку організм не зможе повністю засвоїти отримані мікроелементи, але при цьому навантаження на нирки і сечовивідну систему буде збільшуватися. Подібного потрібно уникати.
Отже, існує безліч рецептів ізотонічних напоїв, які можна приготувати самостійно в домашніх умовах. Але потрібно правильно їх вживати (з урахуванням поточного фізичного навантаження під час тренування).
Про все це детально розповідають наші тренери в спорткомплексі Sport Life. Бажаєте зробити своє тіло більш красивим і витривалим? Тоді вибирайте найближчий до вас спортивний центр, записуйтеся на тренування, і тренери складуть для вас індивідуальну програму для досягнення бажаних результатів. Одна з наших ключових переваг полягає в тому, що ми приділяємо належну увагу правильному відновленню після фізичних навантажень. Правильне харчування, використання ізотоніків — один з аспектів ЗСЖ.
Список використаної літератури
- World Health Organization (WHO) — Oral rehydration salts (ORS): treatment of dehydration.
- Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46.