Ізотонік — це спеціальний напій, який вживають для швидкого відновлення електролітного балансу та забезпечення організму вуглеводами. Його рекомендується застосовувати під час виснажливих спортивних занять. Але існує думка, що спортивні ізотоніки шкодять, тому що містять «синтетичні мінерали та солі». Чи так це насправді? З чого складаються ізотоніки, як їх правильно приймати, чи є шкода від них?
Що входить до складу ізотоніку
Ізотонічний напій — це суміш води, вуглеводів і електролітів, які активно витрачаються організмом людини під час тренувань. Основні компоненти, що входять до його складу:
- очищена або мінеральна вода;
- прості вуглеводи, за допомогою яких швидко піднімається рівень глюкози в організмі;
- електроліти (калій, магній, натрій, кальцій), необхідні для правильної роботи серця, кровоносної системи і нормального перебігу метаболічних процесів.
Такий комплекс поживних мікроелементів дозволяє підтримувати енергетичний баланс, відновлювати витривалість і силу при виснажливих тренуваннях. Але слід зауважити, що в багатьох ізотоніках, які можна придбати в магазинах і аптеках, у складі є консерванти, барвники.
Для чого використовується ізотонік у спорті
Ключова роль ізотоніка — це підтримка організму в тонусі під час і після спортивних тренувань. Під впливом фізичних навантажень людина втрачає значну частку рідини, електролітів разом з потом. Якщо підсумковий баланс води в організмі зменшиться хоча б на 2%, це значно знизить витривалість і ефективність від занять. Відповідно, спортивні результати погіршаться.
Щоб нівелювати подібне, необхідно ретельно відстежувати баланс електролітів в організмі. Це саме те, для чого ізотонік і призначений: для швидкого відновлення концентрації мінералів, солей, рідини і вуглеводів. Особливо він корисний при тривалих тренуваннях (біг, їзда на велосипеді, крос), а також під час занять в жарку погоду, коли температура навколишнього середовища перевищує 25 градусів за Цельсієм.
Чим ізотонік відрізняється від інших напоїв
Це напій з електролітами і вуглеводами, який використовується як для втамування спраги, так і для підтримки енергетичної активності людини. На відміну від мінеральної води в ньому є вуглеводи. А від енергетиків він відрізняється тим, що в складі відсутні стимулятори на зразок кофеїну.
Ізотоніки бувають двох видів:
- гіпертонічні — містять збільшену кількість вуглеводів для отримання додаткової енергії;
- гіпотонічні — вуглеводів у складі майже немає, електролітів — нормальна кількість.
Перші переважно використовуються при тривалих спортивних навантаженнях, другі — під час кардіотренувань або виконання аеробних вправ.
Спортивні ізотоніки: вибір і користь
Розібравшись з тим, що таке ізотонічний напій, варто розповісти і про те, що вони бувають різного типу:
- рідкі (готові до вживання напої);
- порошкові (попередньо потрібно розчинити у воді, ретельно перемішати);
- гелеві (зручні в тріатлоні або під час марафонів, оскільки в їх складі менше води).
Який краще вибрати? Це залежить від типу тренування і характеру фізичного навантаження. Якщо збираєтеся займатися легкими вправами, то можна використовувати готові ізотоніки. Якщо запланований марафон або виснажливе 2-годинне тренування, то краще віддати перевагу порошковим або гелевим. Головна ж перевага спортивних ізотоніків — це зручність використання і швидке засвоєння, оскільки вони мають збалансований склад. Застосовувані у виробництві консерванти і барвники переважно натуральні, тому будь-якої шкоди від вживання даних напоїв немає. Приготувати ізотонік можна і самостійно в домашніх умовах.
Як правильно приймати
Точні рекомендації щодо прийому залежать від характеру тренування, його тривалості. Загальні поради:
- перед початком фізичних навантажень — вжити до 200 мл ізотоніка;
- під час тренування — пити до 150 мл кожні 15 хвилин;
- після тренування — до 300 мл для прискорення процесу відновлення.
З огляду на те, що таке ізотонік, пити його без необхідності не варто. У ті дні, коли у людини не заплановано ніяких фізичних навантажень, ізотонічний напій краще не вживати, щоб уникнути надлишку вуглеводів і електролітів в організмі.
Ізотонік: плюси і мінуси
Основні плюси у використанні ізотоніка: дозволяє підтримувати і відновлювати баланс електролітів, знижує ймовірність виникнення судом.
Мінуси від застосування ізотонічних напоїв: містять цукор, який може бути зайвим при простих тренуваннях, при надмірному вживанні іноді викликає розлад шлунково-кишкового тракту.
Потрібно врахувати, що розглянуті плюси і мінуси ізотоніків є умовними. Багато що залежить від того, як правильно ними користуватися. Якщо дотримуватися рекомендацій тренера, то недоліки будуть нівельовані.
Шкода від ізотоніків: міфи і реальність
Існує чимало міфів про потенційну шкоду таких напоїв. Наприклад, на форумах часто зустрічається думка, що вони шкодять ниркам і зубам. Це неправда, ніякого негативного ефекту немає. Єдина ситуація, коли ізотоніки можуть нашкодити, — вживання їх у надмірній кількості, що призводить до дисбалансу електролітів і вуглеводів. Але такий же ефект буде і в тому випадку, якщо людина дуже часто п'є насичену мінеральну воду або їсть занадто багато солодкого. Відповідно, під час відсутності активних тренувань вживання ізотонічних напоїв дійсно може нашкодити.
Чим небезпечний надлишок електролітів? Створюється додаткове навантаження на нирки і сечовипускальну систему, а перевищення необхідної норми вуглеводів тягне за собою збільшення ваги, зниження витривалості через порушення глікемічного балансу.
Ізотонік корисний як для досвідчених, так і для початківців спортсменів. Він дозволяє підтримувати водний і електролітний баланс, поповнювати запаси енергії і глікогену під час і після фізичних навантажень. Головне — правильно підібрати напій з урахуванням тривалості та інтенсивності тренування.
Однак слід знати, що ізотонік — не панацея. Якщо бажаєте зробити своє тіло здоровим і красивим, то спорт для цього підходить ідеально. У нашому спорткомплексі Sport Life ви зможете не просто відвідувати тренування, а досягати поставлених перед собою результатів, у чому вам допоможуть наші досвідчені тренери. Вони більш детально розкажуть про правильне спортивне харчування, про використання ізотоніків, про дотримання балансу електролітів і вуглеводів в організмі.
Список використаної літератури
American College of Sports Medicine (ACSM). (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Jeukendrup A., Gleeson M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics. Coyle E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39–55.