Технічний прогрес багато в чому спростив життя сучасним людям, але при цьому призвів до малорухливого способу життя. В результаті у багатьох з'являються хронічні захворювання та надмірна вага. Боротися із такими наслідками можна за допомогою спорту. Якщо у когось при згадці про фізичні вправи виникають неприємні емоції, варто почати з ходьби, яка належить до навантажень «кардіо». Багато хто чув про такі тренування, але далеко не всі знають, що вони являють собою. Розберемося, що таке кардіотренування. Попередньо варто відзначити, що подібна активність впливає не лише на підшкірний жир, а й на загальний стан організму. В результаті занять нормалізується обмін речовин, підвищується витривалість, відновлюється та підтримується здоров'я серцево-судинної системи, покращується робота легень.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування — це вид фізичної активності, при якій збільшується частота серцевих скорочень та дихання, а енергія для виконання вправ береться переважно із запасів підшкірного жиру та глікогену. У процесі дихальна система працює інтенсивніше, що сприяє розширенню кровоносних судин. В результаті м'язи одержують більше кисню, а організм виділяє природні знеболювальні речовини – ендорфіни. Такий тренінг зазвичай включає мінімум силових вправ і спрямований на активне залучення різних груп м'язів. При цьому їх обсяг не зростає. Подібні тренування можуть бути частиною будь-якої програми, які пропонують фітнес-клуб. Підходять вони для виконання як у залі, так і вдома. Ефективність кардіонавантажень багато в чому залежить від підтримки підвищеного рівня пульсу. Під час таких тренувань частота серцевих скорочень збільшується до рівня, при якому активізуються обмінні процеси в організмі. Підтримка пульсу в певних межах протягом 30-60 хвилин дозволяє досягти необхідних результатів. При перевищенні рекомендованих показників виникає ризик для здоров'я, тому під час тренінгу слід стежити за станом організму та контролювати частоту пульсу.

Популярні види кардіотренувань

Важливо правильно вибрати вид фізичної активності. Вправи, які не відповідають вашому характеру та порядку дня, навряд чи захочеться виконувати протягом тривалого часу. Розглянемо найпопулярніші варіанти кардіонавантажень.

Ходьба

Ходьба може бути відправною точкою для тих, хто тільки починає займатися спортом. Цей природний для кожного тип фізичної активності підходить людям із проблемами серця чи ожирінням. Ходьба сприяє спалюванню жиру, зберігаючи при цьому обсяг м'язової маси. Також фахівці рекомендують ходьбу під час реабілітації після травм. Вона не надає навантаження на суглоби та хребет. Практикувати ходьбу рекомендовано щодня, чергуючи швидкі кроки з повільними. Прогулянка має тривати приблизно годину. У вихідні дні цей час можна збільшити. Ефективність навантажень зростає під час руху під гірку. Також корисно практикувати скандинавську ходьбу та рухи на біговій доріжці, виставленій під нахилом. Такий вид кардіонавантаження може замінити біг. При цьому має зберігатись співвідношення 1:2. Тобто пів години бігу можна замінити пішою прогулянкою у прискореному темпі протягом години.

Скакалка

Скакалка — дуже популярна вправа в дитинстві. Згодом інтерес до неї у багатьох зникає. І дарма! Стрибки на скакалці протягом 5-10 хв 3 рази на тиждень допомагають зміцнити серце, а також скоригувати фігуру. Може проводитися таке кардіотренування в залі, на вулиці чи в домашніх умовах. У процесі тренінгу залучені всі групи м'язів, активно спалюються калорії. За допомогою скакалки можна покращити поставу та розвинути координацію. Серед переваг таких тренувань можна виділити невелике навантаження на суглоби.

Біг

Біг — один із найпопулярніших видів кардіонавантажень. Він допомагає спалити калорії, зміцнити серце, а також покращити ліпідний профіль та артеріальний тиск. Регулярні пробіжки в середньому по 3-5 разів на тиждень протягом години допомагають поліпшити фізичну форму, зміцнити імунну систему. Важливо в процесі бігу контролювати дихання та пульс. За наявності проблем зі здоров'ям слід попередньо проконсультуватися з лікарем. Фахівець допоможе підібрати допустиму інтенсивність пробіжок. Не рекомендується займатися бігом людям із зайвою вагою та проблемами колін.

Плавання

Плавання – це ефективний вигляд кардіонавантаження, який залучає велику кількість м'язів, не навантажуючи хребет та суглоби. У процесі таких тренувань покращується робота серця, збільшується обсяг легень, що дозволяє краще насичувати організм киснем. Для отримання хороших результатів достатньо лише 2-3 тренувань на тиждень протягом 30 хв. Важливо при цьому застосовувати різні стилі плавання та пересуватися у басейні швидким темпом. Плавання, крім кардіорезультатів, дозволяє зняти стрес, розслабитися та зміцнити хребет. Щоб досягти успіху, краще займатися під керівництвом фахівців. Тренери підготують індивідуальну програму для кожного випадку, поступово коригуючи навантаження. У цьому випадку навіть новачки можуть досягти гарних результатів.

Велоспорт

Велопрогулянки на свіжому повітрі — це відмінний спосіб підтримувати серцево-судинну систему у тонусі. Велоспорт покращує кровообіг, знижує ризик захворювань серця та інсульту, а також допомагає контролювати кров'яний тиск. Їзда велосипедом покращує координацію, знижує рівень стресу, сприяє розвитку сили. Дослідження показують, що регулярні заняття велоспортом зменшують ризик розвитку діабету на 40%, а також допомагають запобігти появі раку товстої кишки та молочної залози. Для отримання результату необхідно проводити прогулянки велосипедом хоча б 3 рази на тиждень по 30 хв.

Тренажери

Робота на тренажерах — чудовий спосіб опрацювати всі групи м'язів. У процесі можна регулювати інтенсивність вправ. Навіть за високих навантажень тренажери мінімально навантажують суглоби. Тому займатися на них можна навіть тим людям, які відновлюються після травм. Основні тренажери для кардіотренувань:

• бігові доріжки;
• велотренажер;
• еліптичні та гребні тренажери.

Ефективність такого обладнання приблизно однакова, тому можна вибирати варіант, який більше подобається. Але краще їх поєднувати. Однією з ключових переваг тренажерів є можливість програмувати тренування. Це допомагає відстежувати своє перебування у кардіозоні та стежити за пульсом. Такі вправи на кардіо у залі можуть проводитись під наглядом тренера. Фахівець може коригувати техніку виконання вправ, надавати рекомендації щодо збільшення навантаження. Можна скористатися акціями, що дозволить розпочати тренування з вигодою.

Аеробіка

Аеробіка — це енергійне тренування, що включає різні елементи рухів під музику. Такі заняття дають змогу покращити загальний фізичний стан. Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, розвивають рухливість суглобів, зміцнюють м'язовий корсет та допомагають боротися із зайвою вагою. Навантаження, яким піддається організм під час занять аеробікою, збільшують обсяг легень. Внаслідок цього знижується рівень стресу, налагоджується сон. Досягти результату від аеробних тренувань можна за умови регулярності та достатньої кількості повторень. Рекомендується починати з легких навантажень, поступово збільшуючи їх (до 10% на тиждень). Можна складати комплекс кардіо вправ, поєднуючи різні види цих та інших активностей. Це дозволить прокачати всі групи м'язів та покращити свій фізичний стан.

Як розпочати кардіотренування

Перед початком кардіотренування необхідно визначити свої цілі. Вправи можуть виконуватися для зміцнення серцево-судинної системи, розвитку витривалості, схуднення. Оскільки основним правилом безпеки є відстеження пульсу, необхідно попередньо встановити граничні для себе норми. Формула розрахунку відповідно нижньої та верхньої межі для чоловіків: (220 - X) × 0,65 та (220 - Х) × 0,85, де Х — вік людини, яка тренуватиметься. Для жінок: (214 - Х) × 0,65 та (214 - X) × 0,85. Наприклад, для дівчини віком 25 років нижня та верхня межі частоти пульсу будуть відповідно становити: (214 - 25) × 0,65 = 123 і (214 - 25) × 0,85 = 161 Під час тренувань важливо стежити, щоб частота серцевого ритму не виходила за межі інтервалу [123; 161]. А якщо ні, то тренінг може не те що не принести користь, а навіть нашкодити. Також перші тижні не варто допускати перевищення 60% отриманого показника, далі — 70–80%. Залежно від цього визначають різні види тренувань за інтенсивністю: низько-, середньо- та високоінтенсивні.

Існують й інші формули розрахунку нижньої та верхньої меж частоти пульсу при кардіонавантаженнях. Але треба розуміти, що вони мають похибки. Максимальні значення частоти пульсу – суто індивідуальний показник.

Кардіотренування та схуднення

Кардіо вправи по праву вважаються одними з найефективніших для схуднення. Це саме той випадок, коли йде підшкірний жир. На відміну від силових вправ при таких тренуваннях використовується енергія, що утворюється внаслідок окиснення глюкози киснем. Для спалювання жиру підійдуть різні види розглянутих вище вправ. Так, їзда на велосипеді дозволяє спалити 550 ккал за годину, плавання протягом цього часу — 600 ккал. При використанні кардіонавантажень головними умовами для отримання хорошого результату є регулярність та велика кількість повторень. При цьому необов'язково, щоби вправи були складними. Важливим є багаторазове повторення вправ, внаслідок чого виникає активна дія на м'язи. Щоб позбутися підшкірного жиру, зберігши при цьому м'язову масу, варто дотримуватися ряду умов:

• тренуватися натще або за годину до тренінгу прийняти білки, що легко засвоюються;
• проводити кардіотренування протягом 40-60 хв, якщо після силових занять — 20-30 хв, натще — не більше 30 хв;
• застосовувати вправи з низьким рівнем навантаження на м'язи;
• стежити, щоб частота серцевого ритму була в межах 60-70% від максимуму;
• використовувати навантаження після кардіо, оскільки протягом кількох годин обмін речовин ще особливо активний;
• перейти на здорове харчування.

Найкраще кардіонавантаження для спалювання жиру – це інтервальний біг. Для цього потрібно прискоритись, потім бігти з максимальною швидкістю, після чого треба відпочити, а потім перейти на повільний біг, а вже після цього – на прискорений крок. Бігати краще вранці. Новачки та люди похилого віку можуть замінити біг на скандинавську ходьбу в рівному темпі. Спортклуби пропонують різні програми тренувань, спрямовані на схуднення. Використовувати можна тренажери, зокрема бігову доріжку.

Кардіо вправи

Тренуватися можна вдома чи у залі. Але спеціалісти відзначають більшу ефективність занять під наглядом спеціаліста. При цьому важливо знайти той формат, який відповідає поставленим цілям та графіку. Для зручності та вигідних умов спорткомплекси пропонують різні абонементи, які допоможуть тренуватися з максимальною ефективністю.

Тренування вдома

Приклад простого комплексу для початківців у домашніх умовах включає такі вправи:

1. Махи зігнутими в колінах ногами із підтягуванням до грудей. Початкова позиція — ноги на ширині плечей, руки піднято вгору. Одночасно підтягуйте коліно до грудей та опускайте руки вздовж корпусу. Виконуйте по черзі для кожної ноги.
2. Нахили по діагоналі до стопи. Поставте ноги разом, руки підніміть над головою. Зробіть широкий крок праворуч і нахиліться, торкаючись лівою рукою правої стопи. Потім повторіть нахил в інший бік.
3. Кроки у планці. Прийміть положення планки на прямих руках. По черзі підтягуйте коліна до грудей, імітуючи кроки.
4. Відведення ноги убік у напівприсіді. Встаньте, злегка зігнувши коліна, та енергійно відводьте по черзі ноги убік, імітуючи бігові рухи руками.
5. Боксування. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть руки в ліктях і притисніть до тулуба. Здійснюйте почергові удари вперед, імітуючи бокс.
6. Махи із підтягуванням коліна до грудей. Початкова позиція — одна нога трохи відставлена ​​назад, інша зігнута в коліні (напівприсядки), руки витягнуті вперед. Відведену кінцівку підтягуйте до грудей, допомагаючи руками. Повторіть на інший бік.
7. Махи прямими ногами вперед. Стоячи, підіймайте пряму ногу, торкаючись протилежною рукою носка.
8. Махи «коліно-лікоть». Стоячи, підтягуйте зігнуту в коліні ногу до грудей, одночасно опускаючи протилежний лікоть до коліна.
9. Випади назад. Робіть їх однією ногою назад, піднімаючи руки нагору. Повторюйте поперемінно для кожної для кінцівки.

Ці вправи допоможуть підвищити пульс, запустити метаболізм та сприятимуть спалюванню жиру. Зі збільшенням рівня підготовки комплекс можна ускладнювати, додаючи стрибки, біг на місці та ін.

Тренування у залі

Кардіотренування в залі забезпечують більш ефективне навантаження, ніж заняття вдома завдяки наявності спеціалізованого обладнання та контролю з боку інструктора. Кардіозали оснащені тренажерами, які дозволяють не лише підтримувати високу інтенсивність вправ, а й стежити за частотою серцевих скорочень для максимальної ефективності. Крім того, тренажери знижують ризик травмування суглобів та зв'язок, що особливо важливо для початківців та людей з обмеженими фізичними можливостями. Щоб отримати кращі результати, можна скористатися розкладом занять та планувати свої тренування заздалегідь. Тренер допоможе підібрати оптимальні навантаження, враховуючи індивідуальні особливості організму та рівень фізичної підготовки. Вибирати можна серед вищезазначених тренажерів.

Висновок

Кардіотренування — це найкращий спосіб зміцнити серце, підвищити витривалість, прискорити обмін речовин та ефективно спалити жир. Для досягнення найкращих результатів важливо вибрати відповідний тип навантаження та регулярно займатися. Початківцям варто починати з легких вправ і поступово збільшувати інтенсивність, контролюючи пульс і не перевантажуючи суглоби. Для більш просунутих спортсменів рекомендуються інтервальні тренування, які чергують інтенсивні та відновлювальні періоди. Кардіотренування можна поєднувати із силовими вправами, що допоможе не тільки спалювати калорії, а й розвивати м'язову масу. Однак важливо підібрати правильний підхід, щоб уникнути перевантажень та травм. Приєднуйтесь до занять у спорткомплексах Sport Life! Наші досвідчені тренери розроблять персональний план кардіотренувань, який допоможе досягти поставленої мети. Записуйтесь на безплатну консультацію та зробіть перший крок до міцного здоров'я та відмінної фізичної форми прямо зараз!