Казеїн — це білок тваринного походження. Міститься переважно в молоці, надаючи йому впізнаваний «молочний» колір. При контакті з кислотними структурами утворює гелеподібну речовину. Через цю властивість молоко і використовують для приготування сиру та інших подібних кисломолочних продуктів. Причому для цього переважно застосовують козяче молоко, тому що в ньому вміст казеїну вищий, ніж у коров'ячому. А наскільки він важливий для організму? Скільки його слід споживати? Яку взагалі користь і шкоду казеїн приносить?
Загальні відомості про казеїн
Казеїн як продукт належить до групи фосфопротеїнів. У молоці виконує накопичувальну роль. Складається з трьох фракцій, а також сірки, фосфору. Чим казеїн відрізняється від інших протеїнів? Тим, що він не піддається прямому розщепленню за допомогою шлункового соку. Його засвоєння — це цілий ряд складних біохімічних процесів, тому казеїн відноситься до протеїнів пролонгованої дії, тобто перетравлюється поступово, забезпечуючи організм білком протягом тривалого періоду часу.
Як це відбувається на практиці? При контакті з кислотами і ферментами казеїноген, що міститься в молоці, трансформується в звичайний казеїн. З нього формуються «пластівці», які випадають в шлунку в осад. Решта молочної сировини відшаровується. Отримані пластівці перетравлюються і засвоюються тільки під дією спеціального ферменту — пепсину. Організм самостійно контролює його вивільнення в залежності від поточних потреб людини в білку. Відповідно, у тих, хто займається культуризмом, нарощуванням м'язової маси, цей процес протікає помітно швидше. Саме за рахунок пролонгованого перетравлення казеїн надає додатковий ефект на організм людини, а саме:
- Зниження апетиту, посилення відчуття ситості, насиченості. При дієтах дуже добре допомагає вгамувати голод, навіть якщо організм відчуває дефіцит калорій.
- Поліпшення загальної корисної мікрофлори шлунково-кишкового тракту, так як там є лактобактерії, для нормальної життєдіяльності яких необхідні компоненти, що містяться в молоці.
- Стимулювання процесу відновлення пошкодженої м'язової тканини.
Скільки казеїну міститься в молоці? Залежить від його типу (коров'яче, козяче, кінське). В середньому до 3,5% від номіналу. До речі, при перетравлюванні казеїну з молока також вивільняється калій, фосфор. Саме тому кисломолочні продукти корисні для кісток. Де ще міститься казеїн? У таких продуктах: сир і незрілі сири (до 18%), кефір (2,5%).
Чим корисний казеїн
Для чого казеїновий протеїн людині і яку користь він приносить? Це чистий білок, який виступає в якості будівельного матеріалу для організму. Саме з нього формуються м'язові волокна. Особливо корисний в період «сушки», коли загальна кількість поживних мікроелементів, які споживає людина, різко скорочується. Додаткова користь:
- втамування голоду на період до 8 годин включно;
- забезпечення організму фосфором і кальцієм у великих кількостях, які необхідні для відновлення кісткової тканини;
- стимулювання поділу клітин сполучної тканини, що важливо після отримання травм, пошкодження суглобів, зв'язок;
- прискорення засвоєння вітаміну D, який теж бере участь у метаболічних процесах кісткової тканини людини.
Завдяки широкому спектру функцій казеїну в організмі його активно використовують при виробництві поживних сумішей, в тому числі дитячих. У медичних цілях для підтримки метаболізму його теж застосовують. Але при цьому перед використанням обов'язково проводять тест на реакцію, щоб нівелювати можливу алергію.
Можлива шкода і протипоказання
Головна шкода від казеїну — це казоморфін, який формується в процесі його розщеплення. Саме з нього в подальшому утворюються гістаміни. Це ті самі компоненти, які стимулюють запальний процес в організмі, наприклад, при ударах або алергічних реакціях. Це може посилювати алергію, незалежно від її типу.
Останні дослідження вчених показали, що споживання продуктів з високим вмістом казеїну у великих кількостях може стимулювати виникнення таких захворювань, як атеросклероз, цукровий діабет, гіпертонія. Але потрібно врахувати, що і його дефіцит значно шкодить. Наприклад, в цьому випадку підвищується ризик захворювань нервової системи, включаючи аутизм і шизофренію.
Протипоказання до споживання казеїну в значних кількостях:
- вагітність;
- хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, пов'язані з неправильним вивільненням ферментів;
- різні варіації алергії.
Якщо ж дотримуватися рекомендованих порцій, то ніяких негативних наслідків не буде, тому повністю виключати кисломолочні продукти з раціону людини не рекомендується.
Коли і як правильно приймати казеїн
Для чого казеїн спортсменам? Для рівномірного забезпечення організму білками. Але і потреба в протеїні у них на порядок вище. Їм в день рекомендується вживати до 30 грамів казеїну. Для інших дорослих — до 15 грамів.
Коли саме приймати? Рекомендується приблизно за 4 години до запланованого тренування або фізичного навантаження, а також перед сном. Варто згадати, що на тематичних форумах часто можна зустріти рекомендації, що вночі казеїн теж слід приймати для більшої ефективності при нарощуванні м'язової маси або при сушінні. Але дієтологи не поділяють цю думку, тому краще дотримуватися базової схеми прийому.
А чи можна поєднувати казеїн і звичайний, наприклад, сироватковий протеїн? Так, але обов'язково враховувати пролонговане засвоєння першого, а також те, що їх потрібно підсумовувати при розрахунку необхідної добової норми білка. Основну частку при будь-якому розкладі буде складати звичайний протеїн: рослинний або тваринний.
Поради від експертів Sport Life
Розібравшись з тим, що таке казеїн і навіщо він необхідний людині, потрібно зрозуміти, як вибрати якісну добавку. Експерти Sport Life рекомендують звертати увагу на наступні критерії:
- Склад. У якісному — мінімум додаткових добавок, чиста частка протеїну вище, в середньому від 70 до 80% від всієї маси.
- Який варіант виробництва використовується. Казеїн буває двох типів в цьому плані: міцелярний і казеїнат кальцію. Перший кращий, тому що в процесі виготовлення він проходить через мікрофільтрацію для відсіювання додаткових сполук. Але і коштує він трохи дорожче.
- Відгуки. Рекомендується віддавати перевагу добавкам від відомих виробників.
Підсумкова норма казеїну для людини розраховується індивідуально. Це залежить від віку, маси тіла, пропорційного співвідношення жиру до мускулатури, статі. Разом з цим потрібно враховувати, які ще добавки приймаються, якими видами спорту займається людина. З цим експерти Sport Life теж допоможуть.
Таким чином, казеїн — вкрай корисний продукт, джерело білка, фосфору і калію, але при його використанні важливо дотримуватися добової норми, тому що в надмірних кількостях він може загострювати алергічні реакції, стимулювати травні розлади.