Кето-дієта — це раціон, при якому вживається мінімум вуглеводних продуктів, а його основу складають страви, багаті на жир. Все це дозволяє перевести організм в стан кетозу, при якому більшу частину енергії людина отримує не з вуглеводів, а саме за рахунок спалювання жирової маси. Завдяки такій дієті можна швидко схуднути, а також комплексно поліпшити роботу серцево-судинної системи. А що входить в кето-харчування, які продукти рекомендується включити в раціон? Яким буде приблизне меню на тиждень при дотриманні дієти?
Основні принципи кетодієти
Кетонова дієта — що це і яким чином вона допомагає спалювати жири? При дотриманні звичного раціону левову частку енергії людина отримує з простих і складних вуглеводів, тому що для організму їх перетравлювати і засвоювати — це легке, швидковиконуване завдання. При цьому жир накопичується в тілі, відкладається на животі, боках, ногах, руках, шиї, грудях.
Ключове завдання кетодієти — сформувати дефіцит вуглеводів. У цьому випадку організм починає спалювати кетонові тіла — проміжні мікроелементи, які утворюються при розщепленні жирів. Цей процес запускається, тільки коли у людини стабільно підтримується низький рівень інсуліну в крові, який вивільняється саме при вживанні вуглеводів.
Оптимальним співвідношенням макроелементів при дотриманні кетодієти є 4 до 1, тобто на 4 грами споживаного жиру — всього 1 грам білка і вуглеводів. Виходить, що близько 86% всіх потреб в енергії організм отримує саме з жирової маси, близько 10% — з білків, решта — з вуглеводів, які в невеликій кількості містяться навіть у свіжих овочах, фруктах.
Користь і можливі ризики кетодієти
Кето-дієта однаково добре підходить як чоловікам, так і жінкам, незалежно від обсягу щоденних фізичних навантажень. Користь для організму від її дотримання:
- Запускається процес спалювання жиру і схуднення. Коли головне завдання — саме позбутися жирової маси, то кетодієта є найкращим варіантом раціону.
- Нормалізація ліпідного профілю крові. Простою мовою: зменшується процентне співвідношення холестерину. В результаті різко знижується ймовірність виникнення хронічних захворювань серцево-судинної системи.
- Природне зменшення апетиту. На перетравлення і засвоєння жиру організму потрібно значно більше часу, тому людина після вживання їжі довше відчуває себе ситою. Дієта відмінно підходить тим, кому складно боротися з почуттям голоду при дотриманні дефіциту калорій.
- Стабілізація рівня цукру в крові.
Але певні ризики все ж є. Зокрема, при дотриманні кетогенної дієти потреба організму у воді значно підвищується, оскільки рідина використовується для розщеплення жиру. Отже, навантаження на нирки, сечовипускальну систему теж збільшується. Також раціон з високим вмістом жирів негативно позначається на роботі печінки.
На перших етапах дієти у людини можуть виникнути або загостритися проблеми з травленням. У багатьох це ще супроводжується занепадом сил, постійним відчуттям втоми. Але, як правило, організм протягом 10 днів повністю приходить до норми, адаптується до нового раціону. Протипоказання для дотримання кетодієти: гострі та хронічні захворювання серцево-судинної системи, нирок, печінки, цукровий діабет, дефіцит карнітину, генетичні хвороби, що супроводжуються порушенням обміну речовин. Низьковуглеводний раціон не підходить для вагітних, в період годування дитини груддю.
Дозволені та заборонені продукти
Організувати при кето-дієті меню з простих продуктів цілком можливо. У більшості випадків не потрібно кардинально змінювати вміст холодильника. Дозволеними і рекомендованими продуктами є: м'ясо, риба, яйця, оливкова і вершкове масло, горіхи, некрохмалисті овочі, кисломолочні продукти, несолодкі напої (чай, кава, бульйони).
З раціону при цьому строго необхідно виключити: здобу, випічку, макаронні вироби, солодощі, солодкі фрукти, бобові, напівфабрикати, фруктові соки, напівфабрикати, алкоголь. Овочі з високим вмістом крохмалю також під забороною, тому що вміст вуглеводів в них може досягати і 40% від початкової маси.
Приблизне меню на тиждень
Щоб скласти меню кето-дієти, рекомендується звертатися до фахівців-дієтологів, тому що важливо правильно розрахувати підсумкову калорійність добового раціону з урахуванням індивідуального способу життя. Приблизне меню буде наступним:
Необов'язково дотримуватися саме такого меню на тиждень у кето-дієті. Головне, щоб основа раціону складалася з жирних продуктів, але при цьому в нього обов'язково потрібно включити свіжі овочі, білкові страви.
Популярні рецепти страв для кетораціону
Дотримуватися кетодієти на практиці набагато простіше, ніж здається на перший погляд. І для цього не обов'язково знадобляться дорогі продукти. Наступні кето-рецепти для початківців є відмінним підтвердженням.
Кето-вінегрет з огірками та горошком
Для приготування салату знадобиться солоний огірок, відварна морква, цвітна капуста, консервований зелений горошок, квашена капуста, цибуля-порей, варений буряк. В якості заправки використовується нерафінована соняшникова або оливкова олія. І рекомендується використовувати гімалайську сіль.
Спосіб приготування: всі продукти нарізати кубиками, змішати, заправити олією. Далі витримати хоча б 2 години в холодильнику, але обов'язково при плюсовій температурі. Перед вживанням ретельно перемішати. Співвідношення продуктів можна змінювати в будь-яку сторону залежно від власних уподобань.
Цвітна капуста в клярі з сиром
Для приготування страви знадобляться: вершкове масло, пармезан або будь-який інший твердий сир, куряче яйце, гірчиця, сметана, цвітна капуста. В якості спецій використовується суміш перців і мигдальне борошно.
Спосіб приготування: спочатку промити цвітну капусту, залишити просушуватися на паперовому рушнику. В окрему миску вбити яйце, додати туди ж 1 столову ложку сметани і 1 чайну — гірчиці. Ретельно перемішати, потім додати мигдальне борошно, тертий сир, суміш перців і посолити за смаком. Потім на сковороді розтопити соняшникову олію. Шматочки цвітної капусти ретельно занурити в отриману суміш і відразу ж смажити до утворення золотистої рум'яної скоринки. На це буде потрібно приблизно 5 хвилин з кожного боку. Перед подачею можна прикрасити зеленню.
Поради щодо адаптації до дієти
Не слід різко переходити на кетодієту. Дієтологи рекомендують використовувати адаптаційний період. Наприклад, протягом 2 тижнів поступово знижувати кількість споживаних продуктів з високим вмістом вуглеводів. Разом з цим рекомендується приймати комплексні вітамінні комплекси з мінералами, електролітами. В іншому випадку кетоменю буде серйозним стресом для організму.
Додаткові рекомендації:
- на перших етапах віддавати перевагу жирній рибі: її організму легше засвоювати;
- контролювати споживання білка: не менше 1,1 грама на 1 кілограм живої маси тіла в день;
- пити більше води, так як для засвоєння великої кількості кетонів потрібні електроліти.
Ще заздалегідь слід скласти список улюблених продуктів для кето-дієти. Смачні страви допомагають зберегти позитивний настрій, нівелювати стрес для організму.
І найголовніше — необхідно зберегти мотивацію. Потрібно поставити чітку і реалістичну мету. Наприклад, за один місяць схуднути мінімум на 3 кілограми. І щодня відстежувати результат. Необхідно лише врахувати, що кетодієта реальний результат дає не відразу, а приблизно через 2 тижні. Саме стільки часу потрібно організму на адаптацію до нового раціону.
Отже, кетодієта — це ефективний спосіб схуднути, отримати гарне і привабливе тіло. Але необхідний розумний підхід. Недостатньо дотримуватися тільки дієти, адже при вживанні жирних продуктів потрібно активно витрачати енергію. Фізичні вправи, силові та кардіотренування для цього підходять найкращим чином.