Якщо ваша мета — прискорити процес схуднення, варто звернути увагу на розчинну клітковину. Її вживання сприяє не тільки зниженню ваги, але й має ряд інших позитивних ефектів на здоров'я. Давайте детальніше поговоримо про клітковину для схуднення і чим вона ще корисна.
Що таке клітковина і навіщо вона потрібна організму
Клітковина — особливий тип вуглеводів, який міститься в рослинній їжі: овочах, фруктах, бобових і цільнозернових продуктах. На відміну від більшості інших вуглеводів, вона практично не перетравлюється і швидко проходить через травний тракт, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози в крові.
Фактично, клітковина — це частина рослини, яку організм не здатний розщепити, на відміну від білків, жирів і цукрів, що активно засвоюються в травній системі.
Яка клітковина краща для схуднення? Всього існує два основних її типи:
- Розчинна — вбирає воду, сповільнюючи перетравлення їжі. Це допомагає згладити стрибки цукру в крові і сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ), виводячи з організму жирні кислоти.
- Нерозчинна — прискорює проходження їжі по кишечнику, покращує роботу травлення і допомагає уникнути запорів.
Багато фруктів і овочів містять клітковину, особливо в шкірці, насінні та оболонках. Наприклад, в яблуці зі шкіркою її більше, ніж в очищених фруктах. Найбільша її кількість — в цільних ягодах, таких як полуниця і малина.
Приклади джерел клітковини:
- Розчинна — овес, яблука, морква, бобові (квасоля, горох).
- Нерозчинна — пшеничні висівки, горіхи, цвітна капуста, сочевиця, коричневий рис, селера.
- Додатково її можна отримувати зі спеціалізованих харчових добавок.
Чим корисна клітковина для схуднення? Речовина підтримує здоров'я мікрофлори кишечника, сприяє зниженню запалень за рахунок підтримки «дружніх» бактерій, зменшує відчуття голоду шляхом уповільнення перетравлення їжі і допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Клітковина і схуднення
Клітковину навряд чи можна вважати чарівним способом швидко скинути вагу, але вона відіграє важливу допоміжну роль. Перш за все, вона сприяє тривалому відчуттю ситості і підтримує здоров'я травної системи: знижує запалення, живить корисну мікрофлору і допомагає впоратися із запорами.
Потрапляючи в шлунок, ця речовина наповнює його і активує рецептори, які посилають в мозок сигнал про насичення — це допомагає не переїдати.
Щоб клітковина могла ефективно виконувати свою функцію, особливо розчинна, важливо пити достатньо води. У поєднанні з водою вона перетворюється на гелеподібну масу, яка уповільнює засвоєння цукру. Це сприяє зниженню рівня глюкози та інсуліну в крові, а отже, зменшує схильність організму до накопичення жиру.
Як пити клітковину
Щоб скинути зайву вагу або зберегти здорову масу тіла, важливо отримувати достатню кількість клітковини щодня. Це допомагає довше відчувати ситість, покращує травлення і сприяє зниженню калорійності раціону за рахунок збільшення обсягу їжі без додавання зайвих калорій.
Згідно з рекомендаціями Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA), дорослим слід прагнути до 28 грамів клітковини в день при раціоні в 2000 калорій. Однак ця цифра може варіюватися в залежності від статі і віку.
Скільки клітковини потрібно в день для схуднення? Фахівці рекомендують таке добове споживання речовини:
- для жінок до 50 років — 25-28 грамів;
- для чоловіків до 50 років — 31-34 грами;
- для жінок старше 50 років — 22 грами;
- для чоловіків старше 50 років — 28 грамів.
Щоб поступово збільшити кількість клітковини в раціоні, почніть додавати в кожну трапезу багаті нею продукти. Наприклад, одна чашка вівсянки містить близько 4 грамів клітковини, чашка кіноа — близько 5 грамів, а чверть чашки ячменю — до 8 грамів. Збільшуйте споживання клітковини поступово і не забувайте пити достатньо води — це допоможе уникнути здуття і дискомфорту.
Як приймати клітковину, щоб був результат
Щоб клітковина дійсно принесла користь організму, важливо дотримуватися певних правил її вживання.
Загальні рекомендації:
- Починайте прийом з невеликої кількості клітковини, поступово збільшуючи дозу. Це допоможе травній системі адаптуватися і уникнути дискомфорту, такого як здуття живота або метеоризм.
- Клітковина ефективно працює тільки при достатньому вживанні рідини. Переконайтеся, що ви п'єте не менше 1,5-2 літрів чистої води в день — це підтримає рух волокон по кишечнику і запобіжить запорам.
- Додавайте клітковину (особливо у вигляді порошку) в повсякденні страви — її зручно змішувати з йогуртами, кашами, смузі та іншими продуктами. Це зробить прийом добавки комфортним і різноманітним.
Найчастіше клітковину рекомендують приймати вранці, перед сном або за півгодини до прийому їжі. Але точний час і дозування залежать від конкретного препарату — завжди читайте інструкцію на упаковці, якщо це спеціальні спортивні добавки.
У період зниження ваги можна використовувати як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Вона допомагає довше зберігати відчуття ситості, знижує апетит і зменшує обсяг споживаної їжі. Найкраще вибирати клітковину в порошкоподібній формі — її зручно додавати в страви перед основними прийомами їжі. Це сприяє кращому контролю порцій і допомагає скоротити загальну кількість калорій.
Яка клітковина найкорисніша
Сказати однозначно, яка саме клітковина корисніша, не можна, адже все залежить від особливостей вашого організму і його потреб, а також цілей вживання речовини. Є ряд продуктів, які дуже багаті на харчові волокна.
Фрукти:
- малина;
- яблука з шкіркою;
- груші;
- банани;
- апельсини;
- полуниця.
Овочі:
- відварний зелений горошок;
- варена броколі;
- відварна брюссельська капуста;
- запечена картопля з шкіркою;
- відварна солодка кукурудза;
- сира цвітна капуста;
- сира морква.
Зернові продукти:
- спагетті з борошна грубого помелу (цільнозернові);
- висівкові пластівці;
- кіноа;
- вівсяні пластівці;
- коричневий (неочищений) рис;
- цільнозерновий хліб;
- житній хліб.
Бобові, горіхи та насіння:
- горох;
- сочевиця;
- чорна квасоля;
- насіння чіа;
- мигдаль;
- фісташки;
- насіння соняшнику.
Продукти з найбільшою концентрацією клітковини на порцію:
- серед фруктів лідирує малина — близько 8 грамів клітковини в одній стандартній склянці;
- серед овочів — відварний зелений горошок з 9 грамами клітковини на склянку;
- із зернових виділяються цільнозернові спагетті: в одній порції (151 г) міститься близько 6 грамів клітковини;
- рекордсменами серед бобових і насіння є: горох — 16 грамів на склянку, сочевиця — 15,5 грамів, чорна квасоля — 15 грамів, а насіння чіа — 10 грамів.
Поєднуючи таку продукцію в раціоні, ви можете без зусиль покрити добову норму харчових волокон.
Однак у тих випадках, коли не вдається отримати достатню кількість клітковини тільки з їжі, можна скористатися спеціальними добавками. Вони випускаються в різних формах — в капсулах або у вигляді порошку, який можна додавати в напої або їжу.
Задуматися про прийом препаратів з клітковиною варто в таких випадках:
- якщо у вашому раціоні недостатньо овочів, фруктів, злаків та інших рослинних продуктів;
- при наявності хронічних запорів, синдромі подразненого кишечника або інших порушеннях травлення;
- у разі дотримання суворої дієти, при якій складно отримати потрібну кількість клітковини з їжі;
- якщо ви приймаєте ліки, що викликають запори як побічний ефект;
- для профілактики серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу;
- за призначенням лікаря — наприклад, при підготовці до колоноскопії або інших процедур, що вимагають очищення кишечника.
Підтримка достатнього рівня споживання клітковини важлива для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, стабільного рівня цукру в крові і загального самопочуття.