Коліна — один з найважливіших і найвразливіших суглобів людського тіла. Від їхнього стану залежить здатність ходити, бігати, вставати з ліжка, підніматися по сходах і рухатися без обмежень. Однак з віком, після травм або при наявності надмірної ваги виникають болі в колінних суглобах, які змушують людей обмежувати свою рухливість, що часто призводить до погіршення стану здоров'я. Як зміцнити коліна? На думку досвідчених тренерів мережі фітнес-клубів Sport Life, в більшості випадків подібні проблеми успішно піддаються корекції при регулярних і правильно підібраних фізичних вправах.
Як влаштований колінний суглоб і чому виникає дискомфорт
Під час ходьби, бігу, присідань і підйомів по сходах коліна відчувають навантаження, яке в 3-6 разів перевищує масу тіла. Внаслідок слабкості м'язів, малорухливого способу життя і відсутності профілактики виникає артроз, бурсит або пошкодження менісків, зв'язок. Щоб краще зрозуміти роль правильного навантаження, важливо мати уявлення про анатомію колінного суглоба. Він забезпечує згинання, розгинання, часткове обертання ноги і складається з таких основних компонентів: кісток (стегнової, великогомілкової, надколінка);
- хрящів (суглобового хряща, медіальних і латеральних менісків — хрящових прокладок між стегном і гомілкою, що виконують функцію амортизуючих стабілізаторів);
- зв'язок (передньої хрестоподібної, що перешкоджає зміщенню гомілки вперед, задньої хрестоподібної, що запобігає зміщенню назад, внутрішньої і зовнішньої колатеральних, що утримують кістку від бічних зсувів);
- синовіальної оболонки і рідини, що забезпечує живлення хрящів і змащення суглоба під час руху.
Коліно не працює ізольовано, його рухливість забезпечують м'язи стегна і гомілки: спереду - квадріцепс (чотириголовий стегновий м'яз), який контролює розгинання коліна, і попереково-клубовий, що бере участь в підйомі ноги, а ззаду - підколінний і литковий, що виконують функцію колінного згинання.
Основні причини дискомфорту в колінах:
- слабкість м'язів або м'язовий дисбаланс;
- перевантаження не зміцнених суглобів під час бігу, присідання або внаслідок надмірної ваги;
- неправильна техніка рухів при підйомі важких предметів або в спорті;
- артроз – посттравматичне або вікове витончення хрящової тканини;
- бурсит, тендиніт — запальні процеси в суглобовій сумці або сухожиллях;
- надмірна маса тіла, що підвищує навантаження на суглоби.
Правильні помірні тренування покращують кровообіг, живлення хрящів і синтез синовіальної рідини. Треновані м'язи беруть на себе частину навантаження, знижуючи тим самим тиск на суглоб. Розтяжка на коліна зводить до мінімуму ризик мікротравми, а баланс між відпочинком і рухом допомагає запобігти як гіподинамії, так і перевантаженню. Для цього існують комплекси ефективних вправ, які пропонують тренери Sport Life.
Розминка і підготовка до вправ
Хороша розминка — запорука безпечного тренування, оскільки такий розігрів забезпечує приплив крові до м'язів і зв'язок, активує синовіальну рідину, покращує «змащення» суглобів і знижує ризик отримання травм (розтягнення або запалення) менісків і зв'язок.
Достатньо всього 5-10 хвилин, щоб підготуватися до вправ. Розігрів тіла важливо почати з легких рухів загальної розминки протягом 2-3 хвилин, таких як ходьба на місці, махи руками вперед-назад, кругові рухи плечима і нахили корпусу. Потім приступайте до кругових обертань колін кистями рук по 10 разів в кожну сторону. Після цього практикуйте напівприсідання на 20-300 в два підходи по 10 повторень, а також підйом на носки і п'яти в положенні стоячи для активізації литок (10-15 разів в повільному темпі). Завершіть розминку нахилами вперед з прямими ногами (розтяжка підколінних сухожиль), підтягуванням стегна до грудей і захопленням стопи ззаду стоячи (розтяжка квадріцепса), утримуючись по 5-10 секунд на кожній нозі.
Не робіть різких рухів, які можуть викликати біль. Розминка повинна проходити в комфортному темпі без глибоких присідань, даючи лише легке напруження і тепло. Прості, але системні рухи активізують м'язи, покращують рухливість і готують суглоб до навантаження.
Ефективні вправи для зміцнення колін
Такий комплекс поєднує силову роботу, баланс, розтяжку і складається з декількох вправ:
- Присідання з правильною технікою, які розвивають квадріцепси, сідниці, підколінні м'язи і стабілізатори коліна. Для цього поставте стопи на ширині плечей (спина пряма, груди вперед) і присідайте до паралелі стегна з підлогою в три підходи по 10-12 повторень.
- Випади вперед і назад, що розвивають силу і стійкість стегон, координацію, роботу зв'язок. Зробіть випад вперед (передня нога зігнута під прямим кутом, а заднє коліно опускається майже до поверхні підлоги, спина пряма). Аналогічно виконайте випад назад. Частота — два-три підходи по 8-10 повторень для кожної ноги.
- Розгинання ніг, що сприяє розвитку квадріцепсів. Сидячи на стільці, повільно випрямляйте кожну ногу до горизонталі, утримуючи 2 секунди перед повільним опусканням. Повторіть 12-15 разів.
- Вправи на баланс: стійка на кожній нозі з розведеними в сторони руками протягом 20-30 секунд, махи ногою стоячи вперед-назад, спираючись на стіну або спинку стільця.
- Розтяжка м'язів навколо коліна: квадріцепса (стоячи захопити стопу ззаду і підтягнути п'яту до сідниці), підколінних сухожиль (нахил вперед до прямої ноги, друга - трохи зігнута). Важливо утримувати кожну позицію по 20-30 секунд.
Ці вправи рекомендується робити 3-4 рази на тиждень, стежачи за технікою і уникаючи болю.
Помилки, яких необхідно уникати
Виконуючи вправи для зміцнення колінних суглобів, важливо не допускати похибок під час тренувань:
- вихід колін далеко за носки при випадах і присіданнях, коли надмірно навантажується надколінок і суглоб;
- складання колін всередину (вальгус), що підвищує ризик пошкодження менісків і зв'язок (тому потрібно стежити, щоб коліна були строго на лінії стоп або трохи зовні);
- занадто глибокі присідання без підготовки (починайте з напівприсідань до рівня, коли стегно паралельне підлозі);
- прогин в попереку під час присідань;
- біль при виконанні вправ;
- ігнорування балансу і розтяжки;
- відсутність розминки;
- однотипні вправи (важливо чергувати силові, балансові завдання з розтяжкою і мобілізацією);
- різке і швидке виконання рухів.
Навантаження слід збільшувати поступово, оскільки коліна адаптуються до тренувань повільніше, ніж м'язи.
Як включити вправи в тренувальну програму
Щоб ефективно зміцнити зв'язки коліна, необхідно правильно встановити інтенсивність і частоту вправ. Для більшості людей, особливо при болях, артрозі або в період відновлення, оптимально тренуватися 2-4 рази на тиждень з одним днем відновлювального відпочинку. Рекомендується робити короткі розминки або вправи на баланс щодня по 10-15 хвилин. В цілому структура одного тренування тривалістю 30-45 хвилин виглядає наступним чином:
- розминка;
- силовий блок – 15-20 хвилин (присідання, випади і розгинання ніг);
- баланс і координація (стійка на нозі, махи, вправи на стабілізацію);
- розтяжка і заминка (встановлення спокійного дихання, розслаблення квадріцепса, підколінних сухожиль, литкових м'язів).
Якщо виник різкий біль у коліні, набряк і клацання, втома, що не проходить під час або після вправ, необхідно знизити інтенсивність і частоту тренувань, повернутися до простіших завдань, проконсультуватися з лікарем.
Поради від тренерів Sport Life
Головний принцип тренування — індивідуальний підхід з урахуванням віку і ваги людини, її рівня фізичної активності, наявності болю, травм або захворювань суглобів і м'язів, цілей, що досягаються (зміцнення, відновлення, зниження маси тіла, підготовка до навантаження). Новачкам рекомендується почати з контролю техніки і чутливості (2-3 тренування на тиждень) і виконувати більше вправ в положенні лежачи або сидячи (розгинання ніг, напівприсідання, місток).
При середньому рівні підготовки важливо включити вправи на баланс (стійка, присідання, випади) в малому амплітудному діапазоні під дзеркальним контролем. Спортсменам і людям з просунутим рівнем підготовки фахівці рекомендують присідання з вантажем, жим, суперсети з балансом і стабілізацією, зміну тренувальної програми кожні 6 тижнів.
Зміцнення колін — запорука активного життя без болю
Тренування колінних суглобів:
- знижує або повністю усуває біль при ходьбі і в спокої;
- збільшує рухливість і рухову активність;
- захищає від вікових змін (артрозу, остеопенії);
- покращує координацію рухів і силу ніг;
- запобігає отриманню повторних травм після відновлення.
Досвідчені тренери спортивного комплексу Sport Life — одного з найбільших в Україні — проводять індивідуальні та групові заняття для людей з різним рівнем підготовки. Не має значення, скільки вам років і який у вас досвід — почати піклуватися про коліна можна в будь-який час, інвестуючи в якість свого життя.