м'язи стануть більш рельєфними, а ранкова пробіжка більше не буде доставляти дискомфорт, адже ви зможете простіше набирати швидкість і утримувати баланс у процесі.
Топ вправ для тренування кора
Одна з цілей занять, спрямованих на опрацювання цієї групи м'язів, ー стабілізація хребта. Протипоказань для таких тренувань практично немає, головне ー правильно підібрати навантаження і поступово збільшувати його. Можна займатися без спеціальних тренажерів, достатньо простих спортивних снарядів. Отже, тренуємо м'язи кора. Розглянемо, які вправи допоможуть вам це зробити без зайвих складнощів і великих зусиль з вашого боку.
Планка
Це одна з класичних вправ, за допомогою якої можна зміцнити не лише м'язи кора, а й руки та ноги, покращити баланс, координацію рухів. Найкращою для кора вважається бічна планка, адже вона додатково зміцнює спину, покращує поставу, робить тіло гнучкішим, і заодно захищає хребет від травм.
Техніка виконання така:
- прийміть положення лежачи на боці, спираючись на лікоть;
- підніміть стегна так, щоб ваше тіло від голови до ніг сформувало пряму лінію;
- вільну руку можна поставити на пояс, підняти або завести за голову;
- залишайтеся кілька секунд у такому положенні, потім повільно опустіться на підлогу;
- повторіть для іншого боку.
Під час виконання ваш корпус має бути напружений, а стегна підняті. Не можна прогинатися в попереку або опускати таз занадто низько. Якщо ви тільки почали займатися і вам важко тримати рівновагу, спробуйте додатково спиратися на коліно або поставити ноги на ширину плечей.
Є й інші варіанти планки, наприклад, із кроком. У такому разі ви приймаєте упор лежачи, дивлячись у підлогу, на руках, розставлених трохи ширше плечей. Необхідно зробити крок спочатку однією ногою, виводячи коліно до лівого ліктя, а потім так само повторити для другої. Ступні потрібно ставити паралельно долоням, а коліно розміщувати навпроти ліктя.
Твіст
Це вправа для стабільного положення тіла і зміцнення косих м'язів живота. Для її виконання потрібно виконати такі кроки:
- сядьте на підлогу, і зігніть ноги в колінах. Підніміть стопи і тримайте їх у висячому положенні, відхиліться назад приблизно на 45 градусів, трохи округліть спину;
- витягніть руки перед собою, і з'єднайте долоні. Не змінюйте положення, і утримуйте рівновагу;
- вдихніть, а потім зробіть видих, повернувши тулуб і руки в один бік;
- на вдиху поверніться в центральне положення;
- повторіть скручування на видиху в інший бік.
Слідкуйте, щоб під час виконання ноги й таз не скручувалися, працювати мають тільки косі м'язи живота. Після освоєння цієї техніки можна додавати обтяження, наприклад, повертатися з гирями або гантелями в руках.
Скручування
Такі вправи добре тренують прес, їх можна виконувати різними способами. Ось як роблять скручування з піднятими руками:
- ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні торкалися сідниць;
- витягніть руки вгору, і на видиху підніміть верхню частину корпусу. При цьому поперек не повинен відриватися від підлоги;
- затримайтеся в такому положенні на секунду, не опускайте руки;
- зробіть вдих, і повільно спустіться вниз.
Можна виконувати скручування, висячи на перекладині і згинаючи коліна під прямим кутом. Щоб урізноманітнити вправу, використовують фітбол, штангу, займаються на похилій лаві. Важливо, щоб у процесі ви відчували, як працюють косі м'язи живота.
Зворотні скручування
Ця вправа задіює м'язи преса і дає навантаження на нижню частину живота. Щоб виконати її, потрібно лягти на спину і зігнути коліна під кутом 90 градусів. Руки можна заховати за голову або схрестити на грудях. Тепер приступаємо до процесу:
- відірвіть плечі від підлоги, згинаючись вперед. Напружуйте прес, щоб було зручніше утримувати корпус;
- підніміть тіло так високо, як можете;
- опустіться на підлогу.
Якщо відчуваєте дискомфорт у ділянці шиї, підкладіть під неї руки. Виконувати скручування можна на боці, лавці або з подушками, щоб урізноманітнити процес.
Супермен
Його додають у комплекс вправ на м'язи кора, щоб зміцнити спину, поліпшити поставу і баланс. Техніка виконання така:
- ляжте на живіт, руки витягніть над головою, повністю розслабтеся;
- напружте м'язи преса, і одночасно підніміть над підлогою ноги і руки;
- тримайте голову, шию і хребет у нейтральному положенні;
- зберігайте його до 5 секунд;
- поверніться в початкову позицію.
У разі хронічних болів або травм у нижній частині спини, м'язів сідниць або стегон краще пошукати альтернативу цій вправі.
Оскільки правильна техніка виконання дуже важлива, краще робити вправи для кора в залі під наглядом досвідченого тренера. Спеціаліст підбере індивідуальне навантаження залежно від вашого рівня та стану здоров'я. Відвідайте спорткомплекс Sport Life у своєму місті, щоб скласти індивідуальну програму тренувань.
Зміцнення м'язів кора ー необхідність не тільки для красивого, рельєфного преса. Заняття на розвиток цієї групи мускулатури формують правильну поставу, тому важливі для здоров'я спини і всього тіла.