Спіткнулися на рівній поверхні або не можете зловити м'яч, коли він летить у руки? Це не незграбність, а ознака поганої координації. Її потрібно тренувати так само, як і м'язову масу.
![1000х700_movement-coordination3.jpg] (https://r2.sportlife.ua/1000h700_movement_coordination3_30327c79cf.jpg)
Вправи на координацію включають в більшість програм для тренування спортсменів. Якщо ця навичка розвинена погано, доводиться нелегко не тільки в тренажерному залі, але і в повсякденному житті.
Що таке координація
Під цим поняттям мається на увазі здатність людини здійснювати контрольовані, плавні і точні рухи за рахунок взаємодії м'язів. Координація — це не просто вміння зберігати баланс. Мова йде більше про узгодженість ваших повсякденних рухів і їх контроль. При хорошій координації всі ваші дії зібрані і чіткі. Ви легко утримуєте рівновагу, тому не падаєте, послизнувшись.
Координація поділяється на три основні різновиди:
- зорово-моторна — коли для контролю рухів ви використовуєте зір;
- дрібна моторика рук — наприклад, під час письма;
- рухи великих груп м'язів для стояння, ходьби і так далі.
Багато повсякденних дій набагато складніші, ніж ми можемо собі уявити. Наприклад, щоб помити посуд, вам потрібно одночасно стояти на ногах, рухати руками і зорово контролювати процес. Отже, задіяно більше одного суглоба або ділянки тіла.
Простими словами, координація — це здатність опорно-рухового апарату злагоджено реагувати на сигнали мозку. Це не просто корисна, але необхідна в повсякденному житті навичка, яка забезпечить вашу безпеку. Щоб виконати навіть простий рух, ваше тіло постійно отримує сигнали від різних систем — важлива його здатність чітко виконувати їх.
Навіщо тренувати координацію
Ця навичка добре розвинена не у всіх, над нею потрібно активно працювати. Вона корисна не тільки під час занять спортом, але і в повсякденному житті, особливо в похилому віці. Знати, як поліпшити координацію рухів, повинен не тільки професійний спортсмен, але і звичайна людина. Розглянемо основні причини, чому це важливо.
Більше ефективності в спорті
При хорошій координації вам простіше виконувати динамічні вправи і не втрачати рівноваги. Це необхідна навичка для безпеки в тренажерному залі. Також, наприклад, під час ранкової пробіжки ви можете несподівано змінити напрямок або різко зупинитися. Для цього дуже важливо вміти контролювати свої рухи.
У командних видах спорту — таких, як баскетбол або футбол — координація не менш важлива. Від неї залежить ваше вміння розганятися, підстрибувати, ухилятися в потрібний момент, швидко змінювати напрямок. Тому багато спортивних шкіл додають тренування на координацію в свої програми.
Зниження ризику травми або падіння
Це особливо актуально в старості, коли кістки стають тонкими, і ймовірність отримати перелом навіть при відносно несильному ударі зростає. При хорошій координації ви будете вміти напружувати потрібні м'язи і робити це вчасно, щоб уникнути падіння. У підсумку вам буде простіше утримати рівновагу на нерівній або слизькій поверхні. Отже, взимку на льоду ви зможете не впасти і уникнути травми. Навіть оступившись на сходах, вам буде простіше зберегти баланс.
Зменшення болю в спині
Вправи на координацію для спортсменів корисні в тому плані, що задіюють кістково-м'язову систему, яка не отримує достатніх навантажень. В результаті виходить не тільки чітко контролювати свої рухи, але і позбутися болю в спині. З цією проблемою добре знайомі багато молодих людей.
Поліпшення когнітивних здібностей
Вправи для розвитку координації позитивно впливають на вестибулярний апарат, нейром'язову і пропріоцептивну системи, що посилають сигнали в мозочок, гіпокамп, тім'яну і префронтальну зони мозку. Саме ці ділянки відповідають за когнітивні функції. Тому спеціальні вправи допоможуть вам краще орієнтуватися в просторі, швидше і простіше запам'ятовувати, зберігати увагу.
Як тренувати координацію: топ вправ
Спеціальні заняття допоможуть наростити більше м'язової маси, поліпшити гнучкість і спритність. Тренування координації підвищує повсякденні запаси енергії, покращує пам'ять, концентрацію і настрій.
Для цього варто записатися на заняття з пілатесу, йоги, виконувати вправи з м'ячем — все це можливо в спортивних комплексах Sport Life. Розглянемо, які заняття допоможуть вам поліпшити координацію.
Стояння на одній нозі із закритими очима
Здається, що цю вправу виконати просто, але насправді достатньо спробувати один раз, щоб переконатися — вона вимагає зусиль. Серед порад, як поліпшити координацію, часто рекомендують виконувати саме її, це можна робити і вдома.
Встаньте рівно, руки витягніть перед собою або розставте в сторони, щоб краще тримати рівновагу. Підніміть одну ногу зігнутою в коліні, а потім закрийте очі. Постарайтеся простояти так якомога довше. Вважається, що якщо в 20-40 років ви не можете протриматися більше 20 секунд, значить, є ризик пошкодження судин головного мозку.
Це призводить до зниження когнітивних здібностей. Отже, проста вправа розповість більше про стан вашого здоров'я. Після 35 років час на утримання в такій позі скорочується, особливо у чоловіків.
Кроки по лінії (як по канату)
Якщо шукаєте спосіб, як розвинути координацію, вибирайте цей варіант. Для його виконання покладіть на підлогу стрічку, накресліть рівну лінію або використовуйте бордюр на вулиці. Процес нижче.
- Зробіть один крок вперед. Поставте ногу точно на лінію.
- Зробіть ще один крок. Другу ногу ставте точно перед першою, так, щоб п'ята торкалася її пальців.
- Дивіться вперед і намагайтеся зберігати рівновагу, не відхиляючись в сторони.
- Повторіть кроки назад в такій же послідовності.
Спочатку виконуйте вправу повільно, поступово швидкість можна збільшувати.
Ловля тенісного м'ячика від стіни
Вам потрібно встати на відстань 2-3 метри від стіни, поставити ноги на ширині плечей і злегка зігнути коліна. Візьміть м'яч і киньте його так, щоб він потрапив в певну точку — наприклад, в центр. Після відскоку від стіни він повернеться до вас. Зловіть м'яч тією ж рукою, якою кинули. Можна використовувати і іншу руку. Періодично змінюйте точки відскоку і збільшуйте швидкість кидка-лову. Щоб ускладнити вправу, можна виконувати її в русі, переміщаючись по кімнаті.
Вправи на баланс-платформі BOSU
BOSU (Both Sides Up) являє собою півсферу, під час занять на якій задіюються глибокі м'язи-стабілізатори. Комплекс вправ на координацію рухів на ній включає:
- присідання з піднятими руками;
- балансування на одній нозі;
- стрибки;
- ходьба з утриманням рівноваги.
Пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово.
Для розвитку координації також добре займатися зі скакалкою. З її допомогою можна ефективно синхронізувати рухи рук, ніг і очей.
Скакалка вчить зберігати ритм і контроль, допомагає підвищити швидкість.
Розвивати координацію також допомагають крокові випади, станова тяга на одній нозі, берпі зі стрибком убік. Техніка в вправах дуже важлива, тому краще виконувати їх під наглядом і контролем тренера. Щоб знайти свого фахівця і розробити індивідуальну програму тренувань, відвідайте спортивний комплекс Sport Life.