Косі м'язи живота часто виявляються поза полем зору атлетів. Їм приділяється набагато менше уваги в тренажерному залі в порівнянні з іншими м'язами преса. Однак саме внутрішні і зовнішні косі м'язи відіграють важливу роль в повсякденному житті і є ключовою частиною корпусу, яка формує бажану форму живота.
Якщо ви давно прагнете зробити ваш прес більш атлетичним, не втрачаючи при цьому ідеальних пропорцій талії, важливо включити тренування косих м'язів у свою програму. Розглянемо ключові вправи на косі м'язи преса і розберемося, чому їх так важливо зміцнювати.
Фізіологічні особливості
Прес формується комплексом з чотирьох ключових м'язів: прямого абдомінального м'яза і трьох шарів бічних: зовнішнього косого, внутрішнього косого і поперечного.
Бічні м'язи преса (косі) розташовуються латерально відносно центрального прямого м'яза. У верхньому сегменті торсу є два диференційованих шари косих м'язів, що утворюють своєрідний «м'язовий корсет».
Зовнішні косі абдомінальні м'язи тягнуться діагонально від нижньої реберної дуги до тазових кісток. Їх фізіологічна функція полягає в забезпеченні латерального згинання корпусу в одну сторону з одночасним ротаційним рухом в протилежну. Вони також беруть участь у стабілізації тазового пояса.
Внутрішні косі залягають між зовнішнім косим шаром і глибоким поперечним м'язом живота. Їх основне біомеханічне завдання — згинання тулуба і його поворот в ту ж сторону.
Навіщо тренувати косі м'язи
Зазвичай на тренуваннях вся увага зосереджена на прямому м'язі живота, а про косі забувають. Але саме вони відіграють важливу роль у русі та стабільності корпусу.
Косі м'язи розташовані з боків, беруть участь у нахилах і поворотах тулуба. Тобто в будь-яких повсякденних діях і під час занять спортом працюють всі частини преса, а не тільки його центральна частина. Якщо ви регулярно тренуєтеся, розвинені косі м'язи допоможуть підвищити силу, точність і контроль рухів, а також знизити ризик травм, адже вони, як і інші м'язи кора, підтримують хребет.
А ще косі м'язи важливі для візуального результату. Хочете рельєфний живіт без шкоди для тонкої талії? Тоді не ігноруйте їх. Міцний кор не тільки додасть атлетичності, але і допоможе поліпшити поставу і знизити навантаження на спину.
Вправи на бічний прес
Скручування стоячи
Вправа активно опрацьовує косі м'язи живота, включаючи в роботу весь прес і створюючи обертальне навантаження на хребет з опором. Виконується з обтяженням, для цього підійде набивний м'яч, гантель або млинець.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Утримуйте обтяження на рівні грудей, корпус в тонусі.
- Витягніть руки вперед, залишивши легкий вигин в ліктях.
- Повільно розгортайте корпус в одну сторону на 90 градусів, потім — в іншу, не опускаючи руки. Намагайтеся зберігати стегна в стабільному положенні.
Під час руху тримайте голову прямо, погляд спрямований вперед, без повороту шиї.
Віджимання з поворотом корпусу
Ця вправа поєднує елементи класичної планки, віджимань і повороту тіла з підйомом руки. Така комбінація ефективно активізує глибокі м'язи косого преса.
- Прийміть упор лежачи, як при звичайній планці, поставивши стопи разом.
- Виконайте одне віджимання.
- Повернувшись у вихідне положення, поверніть корпус вправо, переходячи в бічну планку. Одночасно підніміть праву руку вгору, щоб вона опинилася на одній лінії з опорною лівою.
- Поверніться у вихідне положення, знову виконайте віджимання і повторіть поворот корпусу вліво.
Виконайте 10 циклів в одному підході.
«Годинник» лежачи
Дана вправа на косі м'язи живота для чоловіків і жінок має високе координаційне навантаження і задіює відразу кілька м'язових груп. Вона зміцнює плечовий пояс, грудні і найширші м'язи спини, згиначі стегна, а також розвиває контроль за обертовими рухами м'язів кора.
- Прийміть вихідне положення лежачи на спині. Руки витягніть в сторони, долоні притиснуті до підлоги і служать опорою.
- Підніміть ноги вгору так, щоб вони утворили прямий кут з корпусом, і починайте повільно переміщати їх з боку в бік, майже торкаючись підлоги, але не опускаючи повністю.
- Протягом всієї вправи зберігайте напругу в м'язах преса і спини, щоб рух залишався контрольованим і безпечним.
Якщо виконання цього варіанту дається важко, спробуйте полегшену версію: виконуйте ті ж рухи, але з зігнутими в колінах ногами під кутом 90 градусів.
Тим, хто має достатній рівень фізичної підготовки, можна спробувати ускладнений варіант — виконати вправу «годинник» у висі на перекладині, використовуючи силу корпусу для контролю рухів ніг.
Динамічна бічна планка
Техніка виконання вправи:
- Встаньте в положення бічної планки. Верхню руку зігніть в лікті і заведіть за голову.
- Повільно опустіть таз до підлоги, стежачи за тим, щоб тіло зберігало пряму лінію і не зміщувалося вперед або назад. Не допускайте відхилень таза в будь-яку сторону.
Після цього плавно поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
Підйоми корпусу з положення лежачи
Дана вправа активізує як прямі, так і косі м'язи живота, забезпечуючи ефективне навантаження на прес. Використання додаткової ваги підсилює опір при підйомі, підвищуючи інтенсивність тренування.
- Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги. Візьміть обтяження в руки і витягніть їх за голову, вишикувавши в одну лінію з тілом.
- Почніть рух: піднімайте руки в напрямку ніг, поступово відриваючи голову, плечі і поперек від підлоги. Руки можна трохи зігнути в ліктях.
- Підніміться до положення сидячи, щоб корпус виявився строго вертикально, а руки — над головою.
Повільно опустіться назад, повертаючись у вихідне положення.
Як накачати бічний прес: прості поради
Щоб прискорити прогрес, дотримуйтесь декількох правил:
- Правильне харчування. Відмова від шкідливої їжі — лише перший крок на шляху до правильного харчування. Для набору сухої м'язової маси і промальовування рельєфу краще вибирати збалансовану дієту з високим вмістом білка.
- Фізична активність. Регулярні тренування — ключ до «сушіння» тіла і поліпшення форми. Необхідно поєднувати аеробні навантаження (біг, плавання, велосипед) з анаеробними (силові вправи). Окрему увагу варто приділити тренуванню витривалості і роботі на нестабільних поверхнях: TRX, фітбол або платформа Bosu. Вони ефективно розвивають косі м'язи живота і зміцнюють кор.
- Дихальні практики. Для активації глибоких м'язів варто включити в програму тренувань дихальну техніку, особливо діафрагмальне дихання. Ці м'язи складно опрацювати звичайними вправами, але саме вони формують внутрішній «корсет» корпусу і стабілізують тіло.
М'язи кора працюють як єдина система і забезпечують стійкість всього тіла. Локальне спалювання жиру неможливе, важливий комплексний підхід як в залі, так і в побуті. Косі м'язи живота беруть участь практично у всіх вправах на прес, а для їх акцентованої опрацювання підійдуть рухи з обертанням корпусу і скручування.
Ефективні вправи на косі м'язи живота для жінок
Бічна планка з опусканням стегон
Різні види планок вважаються ефективними вправами для зменшення об'єму в області талії. При цьому вони активізують практично всі м'язи кора, а також задіюють руки і стегна. Даний варіант особливо добре працює на косі м'язи живота і сприяє розвитку витривалості.
Рекомендації:
- Кількість повторень – 10-12.
- Кількість підходів – 1-2.
Техніка виконання:
- Почніть з положення бічної планки. Зробіть упор на праву руку, зігнуту в лікті, при цьому вона повинна знаходитися строго під плечем. Ліва рука витягнута вгору і дивиться в стелю. Ноги знаходяться одна на іншій: ліва – зверху, права – знизу. Стегна підняті так, щоб корпус утворював пряму діагональну лінію від голови до п'ят.
- Повільно опускайте стегна вниз, майже торкаючись підлоги. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Потім так само плавно поверніться у вихідне положення.
Кожне повторення повинно тривати не менше 15-20 секунд. Після виконання, змініть сторону і повторіть вправу на іншу.
Перехресні скручування
У багатьох дівчат косі м'язи живота потребують зміцнення. Перш ніж з'явиться помітний тонус і підуть «боки», важливо розвинути силу і витривалість. Ця вправа відмінно підійде для початкового етапу і допоможе підготуватися до більш складних навантажень.
Рекомендації:
- Повторення – 10-12.
- Підходи – по 1-2 на кожну сторону.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, руки заведіть за голову. Ноги випряміть і трохи підніміть, приблизно на 10-15 см від підлоги.
- Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть до грудей. Поверніть грудну клітку вліво (саме її клітку, а не просто лікоть).
- Торкніться правим ліктем коліна лівої ноги.
Встаньте в початкову позицію і повторіть вищеописані дії для іншої сторони.
«Птах-Собака»
Ця проста і ефективна вправа походить з йоги і активно використовується в пілатесі. Вона чудово підходить для тих, хто хоче підтягнути живіт і зменшити боки, не виходячи з дому. Асани допомагають зміцнити корпус і поліпшити координацію.
Рекомендації:
Повторень – 8-10. Підходів – 1, тривалість – близько 1,5 хвилини.
Як виконувати:
- Встаньте на карачки, долоні повинні знаходитися під плечима, коліна – строго під стегнами.
- Напружте м'язи преса, підтягнувши їх до хребта.
- Не рухаючи спину і таз, повільно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу – назад.
- Зберігайте рівновагу, виконуючи рух плавно і без ривків.
Встаньте в початкову позицію, виконайте всі вищеописані рухи на іншу сторону, і це буде як один підхід.
Комплекс вправ на косі м'язи живота для чоловіків
Для ефективного формування фігури раджу інтегрувати комбінований комплекс, що поєднує різноманітні методичні підходи. Критично важливо підтримувати гармонію між інтенсивністю тренувальних сеансів і інтервалами відновлення, систематично нарощуючи складність виконуваних вправ. Пропонований тренувальний цикл:
- Розминочні рухи – 5 хвилин.
- Латеральна стійка на передпліччі – 3 сети по 30 секунд для кожної сторони корпусу.
- Діагональні згинання тулуба – 3 сети по 15 разів.
- Імітація педалювання лежачи – 3 сети по 20 циклів.
- Відведення ніг в сторони з положення лежачи – 3 сети по 15 разів.
- М'які вправи на еластичність м'язів – 5 хвилин.
При систематичному включенні таких елементів разом з альтернативними формами рухової активності можна досягти пропорційного розвитку мускулатури і значного прогресу в загальній фізичній кондиції.