Спорт набуває нових форм, і кожна з них може бути по-своєму результативною. Нині набирає популярності кросфіт - це напрямок, який з'явився відносно недавно, але впевнено увійшов у програми фітнес-центрів. Займаючись таким спортом, люди вирішують різні проблеми. Одні прагнуть схуднути, інші - підвищити загальний тонус, розвинути витривалість, координацію та інші фізичні якості.
Загальні визначення спорту
Перш ніж приступити до пошуку спортзалу або створення плану тренувань, розглянемо, що таке кросфіт. Цей вид спорту являє собою кільцеві тренування високої інтенсивності. До кросфіту можуть входити такі напрямки:
- кардіонавантаження;
- важка атлетика;
- спортивна гімнастика;
- пауерліфтинг;
- гирьовий спорт;
- веслування тощо.
Один із варіантів перекладу слова «crossfit» з англійської мови - форсований фітнес. У цьому полягає головна філософія кросфіту - за коротке за часом тренування (від 15 до 60 хвилин) необхідно зробити максимальне навантаження, виконавши багато підходів. При цьому кожну вправу необхідно робити правильно. Одним із головних принципів є швидкість. Високий темп вправ - головний нюанс, що обумовлює користь кросфіту.
Цікаві факти
Розповідаючи, що таке кросфіт, не можна не згадати цікаву історію, пов'язану з його появою. Це сталося 2000 року в США (штат Каліфорнія). «Батьками» кросфіту виступили тренер з фітнесу Грег Глассман і його дружина Лорен Дженай. Будучи персональним інструктором у фітнес-клубах, він пропонував клієнтам інтенсивний підхід до тренувань. За його твердженням, вони корисні для гармонійного розвитку тіла і витривалості. Нестандартні підходи, орієнтовані на швидкість виконання вправ, викликали невдоволення господарів закладів, де працював Грег. Тоді він запропонував таку модель тренувань специфічній категорії:
- поліцейським;
- пожежникам;
- представникам спортивних єдиноборств тощо.
Дуже швидко вони показали ефективність. Одне із завдань, з якими дуже добре «справляється» кросфіт, - це підготовка тіла до непередбачуваних ситуацій, що дуже важливо для перерахованих категорій. Поступово інформація про методику Грега набула поширення, і спорт став популярним.
Ще одним важливим пунктом філософії кросфіту є поєднання в одному тренуванні, здавалося б, несумісних напрямів (наприклад, гирьового спорту та художньої гімнастики). По-друге, інтенсивність виконання вправ пов'язана зі змагальним моментом, що є додатковим стимулом і мотивацією до занять.
Основні стандарти: особливості спорту
Перш ніж розглянемо види тренувань у кросфіті, зупинимося на головних фітнес-стандартах, які застосовуються при підході до тренувань. Їх три:
- Десять параметрів фізичної підготовки. З них одна група пов'язана зі здоров'ям. Це насамперед витривалість (м'язова і кардіореспіраторна), а також гнучкість, сила. Друга група параметрів кросфіту передбачає специфічні навички. Це рівновага, швидкість, точність, координація, спритність.
- Результативне ефективне виконання максимальної кількості завдань. У кросфіті є вправи, які можна застосувати до будь-якого віку або досвіду. Водночас вони варіюються за часом і підходом залежно від рівня спортсмена. 3 Використання трьох шляхів, через які людина отримує енергію. Мається на увазі, що в процесі занять здійснюється збалансоване і скоординоване їхнє метаболічне кондиціонування.
Такі тренування готують людину до будь-яких фізичних навантажень, чи то спорт, чи то екстремальні ситуації. Це та причина, з якої методика знайшла своє застосування у представників силових структур.
Суть кругових тренувань кросфіту полягає не тільки в тому, що вони одночасно спрямовані на кілька фізичних якостей (насамперед на витривалість, силу, спритність), а й у тому, що не передбачають ізольованих вправ. Це стосується як тренажерів, так і вільної ваги. У програмі кросфіту практикують комбінації, куди входять:
- присідання;
- жими ніг;
- підйоми на груди;
- поштовхи;
- вистрибування;
- випади з гантелями;
- плавання;
- стрибки зі скакалкою;
- ривки тощо.
Як снаряди для тренувань використовують бруси, скакалки, кардіотренажери, турніки, велосипед тощо. Це в комплексі дає можливість схуднути, наростити силу м'язів, посилити витривалість, удосконалювати володіння власним тілом.
Важливо для тих, хто хоче скинути вагу
Кросфіт для схуднення - поширена практика. Її привабливість і водночас ефективність у тому, що це комплексне тренування, вправи в якому не повторюються. Комбінація кардіонавантаження і силових тренувань, крім скидання ваги, забезпечує:
- поліпшення метаболізму;
- міцний сон;
- хороший апетит.
Інтенсивні комплекси вправ кросфіту здатні протягом 40-45 хвилин спалити 600-700 ккал, що в сотні разів перевищує показники стандартних відвідувань залу. Різновиди кросфітових напрямків у деталях Тренування з кросфіту складаються з таких основних спортивних напрямків, як:
- кардіонавантаження;
- гімнастика;
- важка атлетика.
Для розуміння процесу розглянемо їх детальніше. Кардіонавантаження (аеробні, метаболічні) спрямовані на тренування серцевого м'яза і вироблення загальної витривалості.
Механізм їх простий. У процесі виконання високоінтенсивних вправ частішає частота серцебиття. У результаті стимулюється кровообіг, поліпшуються метаболічні процеси і живлення стінок судин. Цей комплекс зазвичай включає плавання, стрибкові випади, біг, їзду на велосипеді, тренування зі скакалкою тощо.
Зниження інтенсивності таких вправ теж має позитивний ефект (сприятливе для розвитку витривалості). Кардіонавантаження здатні зміцнити серцевий м'яз, прискорити метаболізм, спалювати жир і, що дуже важливо, збільшити об'єм легенів. Це спрощує приплив кисню і його переробку.
Гімнастичні вправи в crossfit спрямовані на вироблення спритності, гнучкості, рівноваги, координації. Спортивні елементи можуть виконуватися як власною вагою, так і на снарядах. Це віджимання, присідання, вправи на брусах, лазіння по канату тощо. Ефективним є комплекс бурпі: має на увазі чергування стрибків із віджиманнями.
Важкоатлетичні вправи в crossfit - робота з використанням вільної ваги. Як правило, це стрибки і поштовхи з різним ступенем обтяження. Такі вправи в комплексі розвивають м'язи, підвищують їхній об'єм і стійкість до навантажень, що посилює баланс, концентрацію, силову витривалість.
Режими фізичної роботи
Кожен комплекс у кросфіті характеризується своїми особливостями. Головними маркерами тренувального процесу є кількість повторів тієї чи іншої вправи та час, витрачений на виконання. Режими тренувань кросфіту бувають такі:
- AFAP. Має на увазі певну кількість повторень або раундів, які потрібно виконати в максимально короткий час.
- AMRAP. Встановлюється певний відрізок часу, за який потрібно виконати максимальну кількість вправ.
- EMOM. Вправа, що виконується протягом однієї хвилини.
- Chipper. Комплекс вправи на швидкість.
- Табата. Комплекс із кількох вправ. Вони передбачають схему і виконання - 20 секунд інтенсивного тренування, а відпочинку - 10 сек.
Позначення режимів ви побачите в низці джерел. Мета такого розмаїття - зробити тренування з кросфіту привабливішими, внести в них елемент азарту.
Вибирайте свою конфігурацію занять
Щоб ви мали повне уявлення про вправи в кросфіті, розглянемо найпопулярніші комплекси. Для їхньої назви використовують жіночі імена. Почнемо з найпростішого і найдоступнішого - «Сінді». Виконати вправи з нього ви можете навіть зараз - не потрібне спеціальне обладнання. На тренування відводиться 20 хвилин, протягом яких ви маєте виконати в інтенсивному темпі 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань. Для комплексу «Енджі» потрібна досить висока підготовка грудної області. Необхідно зробити:
- підтягування;
- віджимання;
- підйоми корпусу;
- присідання.
Кожна з перерахованих вправ передбачає по 100 підходів. За гарної підготовки на їх виконання відводиться 30 хвилин, спортсмени екстра-класу справляються за 15 хв.
«Джеккі» - комплекс, що вимагає наявності штанги і гребного тренажера. Вам належить виконувати 50 викидів (за відсутності штанги вправу можна замінити гантельними або гирьовими махами), 30 підтягувань. Також необхідно «пройти» 1 км на гребному тренажері. Комплекс «Хелен» виконується на спортивних майданчиках або легкоатлетичному манежі. Включає біг - 400 м, підтягування - 12 підходів, 21 мах гирями. При цьому для чоловіків гирі підбирають вагою 32 кг, для жінок - 16 кг. Час виконання призначається індивідуально. Для досвідчених спортсменів хорошим показником вважається 12-15 хвилин вправ із гирями. Якщо дійдете до результату 8 хвилин, можна серйозно задуматися про початок змагальної практики.
Одним із найскладніших комплексів є «Елізабет». Під час його потрібно виконувати взяття на груди штанги. Вага снаряда для чоловіків - 60 кг, для жінок - 40 кг. Друга дія - віджимання на кільцях. Кожну вправу потрібно виконати по три рази. Кількість повторів - 21, 15, 9.
Підсумуємо плюси
Користь кросфіту полягає в таких моментах:
- швидке схуднення внаслідок інтенсивних тренувань.
- Позитивна зміна зовнішності. Для чоловіків - це поява об'ємної мускулатури та рельєфу, у жінок розвиваються гнучкість і спортивність.
- Висока ефективність і універсальність. Тренування впливають на всі фізичні показники. Про це ми вже писали вище.
- Зміцнення серцево-судинної та дихальної систем.
- Поліпшення загального фізичного стану, підвищення стресостійкості.
Вправи кросфіту не займають багато часу. Важливо також відзначити соціальне значення групових занять. Якщо займаєтеся з іншими людьми, є ймовірність появи змагального духу та здорової конкуренції. Це стимулює відвідувати заняття, щоб підвищувати результативність.
Чи є ризики, якщо так, то які?
Існують і мінуси кросфіту. Через них свого часу ідея Грега Глассмана була відкинута фітнес-клубами загального призначення. Почнемо з того, що кожне заняття проводиться на межі фізичних можливостей, що корисно не всім.
Другий фактор - робота з вільною вагою передбачає травмонебезпечність. Це вимагає, з одного боку, дотримання техніки безпеки, з іншого - оцінки власних сил. Не піддавайтеся спокусі брати вагу, що перевищує ту, з якою працюєте, якщо не впевнені в тому, що зможете правильно її використовувати! Деякі вправи пов'язані з тиском у ділянці малого таза. Це шкідливо саме по собі, а для жінок створює додаткові ризики: може виникнути порушення менструального циклу.
З урахуванням викладеного наведемо приклади протипоказань до занять кросфітом. Це:
- хвороби і травми опорно-рухового апарату;
- серцево-судинні захворювання;
- патології ЦНС;
- ендокринні порушення, насамперед пов'язані зі щитоподібною залозою.
Додаткові протипоказання для жінок - проблеми з яєчниками, менструальним циклом, вагітність і лактація.
Перед тим як почати тренування з кросфіту, проконсультуйтеся з лікарем. Зробити це потрібно навіть у тому випадку, якщо ви не знайшли протипоказань.
Відкрийте для себе новий світ
Незважаючи на деякі протипоказання, аргументів на користь тренувань із кросфіту більше. Якщо ви новачок, починайте з малих навантажень. Ви вже знаєте види тренувань кросфіту, але на початковому етапі тільки тренер допоможе правильно їх використовувати.
Свої двері для вас відкриває мережа спортивних клубів Sport Life. У нас не тільки працюють досвідчені інструктори, а й є всі умови для якісних занять. Приходьте до нас, відкривайте нові грані спорту. Пам'ятайте, що кросфіт - це не тільки сила, витривалість, здоров'я. Це спілкування з тренерами та людьми, з якими, крім тренувань, можливо, у вас знайдуться й інші спільні інтереси.