Скинути зайву вагу – для когось бажання та мрія, а для когось – ціль. Якщо ви належите до другої категорії, то ми сьогодні розповімо про найефективніші вправи для схуднення. Ми поговоримо як про кардіонавантаження, так і про силові, HIIT. Важливість роботи з різними групами м'язів величезна, адже цільове схуднення в певній зоні практично недосяжне — ви скидатимете вагу скрізь.
Як вправи допомагають схуднути
Втрата ваги відбувається лише за умови створення дефіциту калорій, тобто в тому випадку, коли витрачаєте їх більше, ніж надходить до організму з їжею. І тут фізичні вправи грають ключову роль. Це працює так:
- пряме спалювання калорій. У процесі тренувань організм витрачає енергію, яку ви отримали з їжі та жирових запасів;
- прискорення метаболізму. Регулярні вправи покращують обмін речовин, тобто організм продовжує спалювати калорії навіть у стані спокою;
- збереження м'язової маси. Цьому сприяють силові тренування. Крім того, у процесі такого навантаження нарощуєте м'язи та покращуєте форму тіла.
Дуже важливі такі тренування для схуднення, як біг, плавання, велосипед, адже вони допомагають спалювати більше калорій.
Втрата ваги вимагає комплексного підходу, тому не можна нехтувати правильним харчуванням. Воно має бути збалансованим, з достатньою кількістю клітковини, білків. Потрібно скоротити споживання калорій, особливо простих вуглеводів і насичених жирів, які в надлишку містяться в солодощах, випічці, солодкому газуванні, снеках. Однак зовсім від них відмовлятися все ж таки не варто. Навіть у процесі схуднення не треба повністю обмежувати себе. Відмова від улюблених продуктів та тверда дієта підвищують ризик зриву та в результаті призводять до ще більшого набору ваги.
Важливо: збільшення споживання білка допоможе зберегти м'язи та прискорить метаболізм. Тренуватися потрібно регулярно та поступово нарощувати інтенсивність та/або тривалість. Це залежатиме від того, як ваше тіло реагує на заняття.
Топ-10 вправ для схуднення
Пропонуємо список ефективних вправ для схуднення, які перевірені досвідом багатьох людей і дійсно дають результат. Отже, наш топ-10:
- Біг, у тому числі на біговій доріжці. Це одна з найефективніших вправ із кардіонавантаженням. Крім того, що спалюватимете калорії, ще й серцево-судинну систему зміцните. Починати варто з чергування бігу та ходьби, досвідченим можна збільшувати темп, додавати інтервали.
- Стрибки на скакалці. Вправи зміцнюють серце, пришвидшують метаболізм. Треба чергувати різні види стрибків: з високим підйомом колін, подвійними обертами скакалки, на одній нозі тощо. Це збільшить навантаження.
- Берпі. Залучається все тіло, зокрема ноги, руки, прес, груди. Починати краще з класичної версії, а потім поступово ускладнювати.
- Стрибки на місці. Як не дивно, але вони теж працюють на схуднення. У процесі виконання стрибків підвищується пульс, тим самим ваш організм отримує кардіонавантаження.
- Присідання. Вони допомагають опрацьовувати м'язи ніг та сідниць, а також спалюють калорії. Не присідайте одноманітно – зміна положення ніг, корпуса дозволяє опрацьовувати інші групи м'язів.
- Випади. Ще одна ефективна вправа для стегон та сідниць. Добре працюють статичний та кроковий варіанти. Випади допомагають зміцнити м'язи ніг та покращити баланс.
- Планка. Легендарна вправа, що зміцнює м'язи корпусу, спини, покращує поставу й допомагає спалювати жир. Для детальнішого опрацювання фігури використовуйте різні варіації планки: бічну, з підняттям ноги.
- «Велосипед». Здавалося б, така проста й добре відома вправа, але в ході її виконання використовуються косі м'язи живота, прес. При повільних та плавних заняттях ви буквально відчуєте їхню ефективність.
- Прес із підняттям ніг. Це ідеальна вправа для нижнього преса. Важливо при виконанні дотримуватись техніки (якщо нею знехтувати, то існує ризик травмування).
- Тренування з гирею для схуднення, що допомагають залучити багато м'язів одночасно, внаслідок цього спалюється більше калорій. Варіанти вправ – махи, ривки, тяги.
Як бачите, вправи для зниження ваги різноманітні, вони допоможуть вам не лише знизити вагу, а й зміцнити всі м'язи, покращити загальний стан здоров'я.
Як правильно виконувати вправи для схуднення
Який би варіант вправ ви не вибрали, важливо його правильно виконувати, тільки в цьому випадку він працюватиме. Далі розповімо про техніку.
Біг
Незалежно від того, де бігаєте: на вулиці чи в залі – дотримуйтесь наступних технік:
- тримайте спину прямо та розслабте плечі;
- ногу ставте на середню частину стопи, плавно перекочуючись на носок;
- руки зігнуті в ліктях;
- рухайтеся ритмічно.
Починати треба з помірного темпу, чергуйте біг із ходьбою. Особливо це важливо для новачків.
Стрибки на скакалці
Стрибати варто з мінімальним відривом від підлоги. Рухи руками, що обертають скакалку, плавні, основна роль при цьому відводиться зап'ястям. Для збільшення навантаження робіть стрибки з високими колінами, подвійні оберти.
Берпі
Техніка виконання: почніть із позиції стоячи, потім сядьте, поставивши долоні на підлогу. Далі в стрибку прийміть положення планки, зробіть віджимання, поверніться у вихідну позицію та підстрибніть. Рухи мають бути плавними, без ривків.
Стрибки на місці
Стрибайте на носках, м'яко відштовхуючись від підлоги. Плечі розслаблені, спина пряма. Можна чергувати низькі та високі стрибки – це зробить навантаження різноманітнішим.
Присідання
Базові рекомендації: спина пряма, коліна не заходять за носки, сідниці тягнуться назад. Вагу треба розподіляти на п'яти. Варіанти присідань: «пліє» – з широко розведеними ногами, «пістолет» – одна нога пряма та виставлена вперед.
Випади
Позиція стоячи, зробіть крок вперед, при цьому корпус опускається донизу.
Планка
Тіло витягнуте в одну рівну лінію, лікті – під плечима, поперек прямий, уникайте прогинів. Планка на бік із підняттям ніг або на прямих руках – варіанти ускладнення цієї вправи для схуднення.
«Велосипед»
Ляжте на спину, руки тримайте за головою, лікті розведені убік. По черзі підтягуйте коліна до грудей, при цьому скручуйте корпус так, щоб протилежний лікоть наближався до коліна. Рухи повільні, плавні, контролюйте роботу м'язів преса, напружуючи їх.
Прес із підняттям ніг
Потрібно лягти на спину, руки вздовж тіла. Далі підіймайте ноги вгору, вони мають бути прямі. Потім опускайте їх, не торкаючись підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина не вигиналася. Якщо помітили це, трохи зігніть ноги.
Тренування з гирею
Найпопулярніший варіант – махи гирею. При цьому потрібно утримувати спину прямо та працювати тазом. Для ривків гирю варто підіймати від стегна до рівня плечей. Починати треба з малої ваги, щоб опанувати техніку, далі збільшуйте.
Як уникнути помилок при виконанні вправ на схуднення
Виконуючи комплекс вправ для схуднення, трапляється, що припускаєтеся прикрих помилок. Найчастіше це стосується техніки. Проте є й інші недоопрацювання. Наприклад, неправильно тримаєте поставу. Так, при присіданні це підвищує навантаження на хребет. Багато вправ рекомендується виконувати перед дзеркалом, тоді ви побачите помилку і виправите її.
Наступна помилка, особливо серед новачків, – це надмірні навантаження. Починайте з невеликої кількості повторень, щоб звикли м'язи. Потім або збільшуйте їхнє число, або ускладнюйте.
Третя поширена помилка – відсутність підготовки у вигляді розминки. Це може призвести до травмування. Насправді розминка дуже важлива, але її часто недооцінюють. Вона готує суглоби до навантаження, покращує кровообіг. Перед тренуванням треба приділити 5–10 хвилин динамічній розтяжці. Після заняття потрібно виконувати затримку: статичну розтяжку для розслаблення та запобігання болю в м'язах.
Частота тренувань: що враховувати під час створення плану
Тренування мають бути регулярними, оптимальна частота – 3–5 на тиждень. Це допоможе підтримувати високий рівень активності та спалювати калорії. Якщо ваша програма інтенсивна, то 3 раз буде достатньо. Якщо ж тренування менш активні, то вистачить навіть 5-6 разів. Рекомендації щодо створення ефективного плану занять для схуднення:
- чергуйте види активності. Оптимальний варіант – кардіо та силові. Це забезпечить спалювання жиру та зміцнення м'язів;
- діліть тренування по зонах. Одні дні – «верх», інші – «низ». Це дозволить рівномірно розподілити навантаження;
- додайте активний відпочинок. Це можуть бути прогулянки, плавання – у дні, коли не тренуєтеся.
Не забувайте про відновлення та відпочинок, це допоможе досягти довгострокового успіху. Причому це часто недооцінюють, що може призвести до травм. Після інтенсивних занять потрібно дати організму відпочити, а м'язам – відновитися. Тривалість – 1–2 дні. Крім того, потрібно достатньо спати – 7–9 годин (залежно від вашого графіка). Застосовуйте розтяжку та робіть масаж. Крім того, треба включити дні відпочинку до плану, у такий спосіб вдасться знизити стрес.
Висновок
Правильне харчування, якісний сон та фізичні навантаження мають стати вашим способом життя, адже, скинувши вагу та отримавши бажану форму, її варто підтримувати. Для цього потрібно постійно над собою працювати. Не здавайтеся при перших труднощах, робіть вправи на схуднення регулярно. Пам'ятайте, що ідеальні форми – це не марафон, а спринт на досить довгій дистанції.
Часті питання
Як швидко можна побачити результат від вправ?
При регулярних тренуваннях та дефіциті калорій результати можна побачити через 4–6 тижнів.
Які вправи для схуднення найефективніші для живота?
Найкращий результат дає комбінація вправ (наприклад, планки різної складності, «велосипед», скручування на прес).
Чи потрібно робити кардіо щодня, щоб скинути вагу?
Ні, достатньо буде 3–5 разів на тиждень. Для отримання результатів треба чергувати кардіо та силові навантаження.