Цей термін використовують і для опису основного обміну речовин, або кількості калорій, що спалюються в стані спокою. За швидкого метаболізму під час сну і відпочинку організм витрачає достатньо енергії, в результаті вона не перетворюється на жирові відкладення на тілі.
Саме тому питання, як прискорити метаболізм, є ключовим для охочих схуднути. Але важливо враховувати, що цей процес залежить як від генетичних особливостей, так і від способу життя. Їсти все підряд, і розраховувати тільки на нього, щоб не поправлятися, не можна. Деякі звички допоможуть вам розігнати метаболізм.
Що це таке і як працює
Метаболізм ー оборот енергії, необхідної для роботи органів, оновлення клітин і регенерації тканин. Її організм отримує від вуглеводів, жирів і білків, що надходять з їжею. Під цим процесом мають на увазі не тільки перетравлення їжі, адже, загалом, метаболізм включає чотири складові:
- BMR, або базовий. Це мінімальна кількість енергії, що витрачається організмом на основні процеси життєдіяльності: дихання, кровообіг, синтез білків, відновлення клітин тощо;
- TEF, або харчовий термогенез. Це обробка і перетравлення їжі, цей процес вимагає 10% від загальної енергії;
- TEE, або термогенез під час активних вправ. Це енергетичні витрати тренувань, на них припадає 5-15%;
- NEAT, або термогенез без активності. Це звичайні рухи тіла, наприклад, коли людина встає, змінює положення, ходить, тобто рухається без великих навантажень.
Швидкість метаболізму залежить від віку, статі, типу статури, стану щитоподібної залози, генетичних факторів. Після 40 років він поступово сповільнюється, але не відразу, спочатку тільки на 10%. На обмін речовин сильно впливає вироблення тироксину, ферменту щитоподібної залози.
Способи прискорення метаболізму
Цьому питанню рекомендують приділити увагу всім охочим схуднути. Відразу зазначимо, що найефективнішим є комплексний підхід, який поєднує в собі одразу кілька методик.
Харчування
Існує думка, що змінити метаболізм неможливо, оскільки він пов'язаний з генетичною схильністю. Але це неправильно, адже цей процес залежить від харчування і способу життя. Розглянемо, як поліпшити обмін речовин шляхом зміни раціону:
- Збільшення споживання білка. На його перетравлення організм витрачає найбільше енергії, отже, у стані спокою витрачатиметься багато калорій. Білок підвищує термогенез, оскільки під час його переробки генерується багато тепла. Крім того, він спричиняє довге насичення.
- Часте харчування невеликими порціями. Краще приймати їжу по 4-6 разів на день у невеликих кількостях. Це допомагає з'їдати менше, ніж якщо ви вживаєте продукти рідше.
- гострі спеції. У перці міститься капсаїцин, один із найбезпечніших природних спалювачів жиру. Він знижує рівень тригліцеридів у крові та стимулює виділення адреналіну. У підсумку виходить прискорити метаболізм.
- Вживання достатньої кількості води. Дослідження показують, що всього 500 мл рідини на 30% збільшують метаболізм у стані спокою. Це відбувається не завжди, але в будь-якому разі нормальна гідратація підтримує належний рівень енергії, а також важлива для розщеплення жирів і вуглеводів.
Продукти, що прискорюють метаболізм: сочевиця, яйця, імбир, насіння льону, броколі, листова зелень. Дієтологи рекомендують також пити зелений чай, не варто відмовлятися і від кави. Але останню важливо вживати в помірних кількостях, не більше трьох чашок на день.
Фізична активність
Без неї неможливо обійтися охочим схуднути. Перше, що сприяє прискоренню метаболізму ー силові тренування. Що більше м'язової маси, то активніше спалюються калорії, зокрема в стані спокою. При постійних тренуваннях рівень основного обміну речовин підвищується приблизно на 5%.
Ще один спосіб ー високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Це поєднання аеробних і анаеробних навантажень і силових вправ із кардіореспіраторними, при цьому для кожного вибирають різний ступінь інтенсивності. Мета таких тренувань ー «запуск» обміну речовин, прискорення спалювання жирів і підвищення витривалості. Покращують метаболізм і щоденні навантаження, крім тренувань у спортзалі. Це, наприклад, ходьба пішки або стояння замість сидіння. Візьміть за звичку підніматися на поверх сходами, а не ліфтом. Достатньо 7-8 тисяч кроків на день, щоб прискорити метаболізм і підтримувати себе у формі.
Режим сну та відновлення
При гострій нестачі сну знижується концентрація в крові лептину або гормону ситості. Якщо при цьому вміст греліну в організмі підвищений, і людина довго не висипається, можливий набір ваги. Достатньо 7-8 годин повноцінного сну на добу для нормального метаболізму.
Стрес ー одна з причин поганого обміну речовин. Через нього збільшується концентрація кортизолу, або гормону-руйнівника білкових структур. За надлишку цієї речовини всі старання з накачування м'язів і, загалом, силові тренування будуть марними.
Щоб уникнути стресів, нервових зривів і налагодити сон, можна вдатися до технік релаксації. Медитація допомагає керувати емоційним інтелектом, тому ефективна і в боротьбі із зайвими кілограмами. Нормальний діалог зі своїм тілом не тільки поліпшить психоемоційний стан, а й дасть змогу уникнути зривів, які призводять до переїдання.
Спосіб життя та звички
Відмовитися від шкідливих звичок необхідно, щоб схуднути і зберегти гарну фігуру. Перше, що має стати необхідною рутиною ー ранкова зарядка. У процесі виконання простих вправ виділяються речовини, які стимулюють внутрішньоклітинний метаболізм. Додаткові фізичні навантаження стимулюють обмін речовин.
Тривале голодування й екстремальні низькокалорійні дієти з сильними обмеженнями ー не найкраще рішення. У підсумку тканини й органи втрачають навички засвоєння поживних речовин, що призводить до гальмування метаболізму. Це пов'язано з тим, що за великої нестачі калорій організм переходить у режим енергозбереження.
У процесі схуднення важливо постійно контролювати вагу. Це необхідно для корекції харчування і фізичного навантаження. Усвідомлене і відповідальне ставлення до свого здоров'я допоможе не тільки скинути зайві кілограми, а й уникнути пов'язаних зі зниженням ваги поширених проблем.
Помилки, які заважають прискорити метаболізм
Розглянемо кілька популярних помилок:
- пропуск сніданку. Таке рішення призводить до того, що людина сильно переїдає на ніч, і, як наслідок, набирає зайву вагу. Пропуск сніданку посилює бажання перекушувати частіше;
- надмірне обмеження калорій. Як уже писалося вище, подібні дієти призводять до переходу організму в режим енергозбереження. Коли людина повертається до звичайного режиму харчування, вага збільшується. Таким чином організм прагне зменшити вплив стресу;
- повне виключення вуглеводів із раціону. Уповільнюють метаболізм тільки прості, які містяться в цукрі та солодощах. Цільнозернові вуглеводи в кашах, макаронах і хлібі з твердих сортів пшениці доставляють в організм необхідну йому клітковину.
Нерегулярний і неправильний розподіл фізичної активності ー також проблеми, які не дають змоги прискорити метаболізм.
Як фітнес може допомогти прискорити метаболізм
Як відновити обмін речовин і домогтися результату, підкаже досвідчений тренер фітнес-центру. Для прискорення метаболізму потрібні аеробні фізичні навантаження, зокрема, плавання, танці, біг підтюпцем тощо. Фахівець враховує вік, фізичний стан та інші особливості людини, тому створює індивідуальний план.
Комплекс тренувань для прискорення метаболізму включає такі вправи:
- присідання;
- згинання біцепса;
- віджимання;
- бічна планка;
- берпі.
Одна з ефективних методик, яка дає змогу прискорити обмін речовин, ー табата. Це різновид HIIT, який передбачає чергування 20 секунд інтенсивності та 10 секунд відпочинку. Навіть після завершення такого тренування калорії продовжують спалюватися якийсь час.
Дуже важливі регулярні заняття з тренером. Вони допомагають виробити дисципліну, а також досягти потрібного результату. Індивідуальний план тренувань складається з урахуванням цілей, початкового фізичного стану, здоров'я та інших моментів. При цьому тренер у будь-який момент скоректує програму, і разом з вами контролюватиме зміни.
Прискорення метаболізму вимагає комплексного підходу. Важливо не обмежувати себе в їжі, а скоригувати раціон так, щоб у ньому було якомога більше джерел білка. Щоб отримати довгострокові результати, почніть з невеликих змін:
- більше ходіть пішки;
- пийте достатньо води;
- відмовтеся від порожніх вуглеводів, які містяться в солодощах;
- робіть зарядку щоранку;
- повноцінно висипайтеся та уникайте стресів.
Завітайте до спортивного комплексу Sport Life у вашому місті, щоб почати займатися з тренером. Тут ви отримаєте індивідуальну консультацію, а також вам допоможуть скласти програму занять і відкоригувати раціон так, щоб отримати фігуру своєї мрії.