М'язова кріпатура після тренування: ефективні способи полегшення болю

Кріпатура (відстрочена м'язовий біль) – це неприємні відчуття, що з'являються у м'язах після фізичних навантажень. Такий стан може виникати як у новачка, що вперше відвідав спортивний клуб, так і у досвідченого спортсмена, який регулярно навантажує свій організм тими чи іншими тренуваннями. Виникають характерні неприємні відчуття через 6-48 годин після занять, а іноді навіть через 48–72 години. Основні причини болю після тренування – це мікротравми та накопичення молочної кислоти, що відбувається при активних фізичних навантаженнях. Далі ми розповімо, як позбутися кріпатури, однак для початку потрібно зрозуміти, коли такий стан – нормальний процес, а коли що може вказувати на навантаження. Усі ці моменти ми далі пояснимо і розповімо, як діяти. В результаті, відвідуючи наші фітнес-клуби, ви будете готові і до таких ситуацій.

Причини появи кріпатури

Для кріпатури характерними є кілька ознак. Перша – біль та значне зниження м'язової працездатності. Друга — при повторному полегшеному навантаженні з такою ж біомеханікою руху біль на якийсь час відступає. Третя – на 3–7-й день кріпатура проходить сама собою.

Основні причини появи характерних дискомфортних відчуттів:

• нове навантаження чи зміна інтенсивності тренувань. В результаті цього виникають мікротравми окремих м'язових волокон, ушкоджуються мембрани та внутрішньоклітинна структура;
• силові вправи та ексцентричне навантаження. Тут основна причина — накопичення молочної кислоти, яка незмінно утворюється в м'язах при роботі в умовах відсутності кисню;
• недостатнє відновлення між тренуваннями. Особливо часто це відбувається у новачків, коли вони дають сильне навантаження на м'язи, до якого просто не готові, і продовжують інтенсивно тренуватися, не даючи часу відновити пошкоджені волокна. Наші тренери допоможуть мінімізувати ризик розвитку кріпатури з цієї причини та підберуть вам оптимальне навантаження. До того ж зараз багато фітнес-клубів пропонують привабливі акції своїх послуг.

Через скільки днів проходить кріпатура, залежить від факторів, які її спровокували, від вашої підготовленості, правильності харчування та підходу до тренувань.

Ефективні способи полегшити м'язову кріпатуру

Ті, хто хоч раз відчував характерні болі після тренажерів, силових вправ або тренувань із власною вагою, точно хочуть дізнатися, як прибрати кріпатуру. Ми зараз вам розповімо про всі можливі варіанти.

Активне відновлення

В цьому випадку мається на увазі, що ви будете продовжувати навантажувати свої м'язи, однак помірно, щоб не нашкодити. Найпопулярніші варіанти активного відновлення:

• вправи низької інтенсивності. Можна використовувати навіть звичні для себе, просто зі зниженою інтенсивністю. Наприклад, якщо бігаєте, то робіть це в темпі, при якому можна підтримувати розмову. Інші варіанти – їзда велосипедом чи зменшення ваги, кількості повторень;

• йога. Введіть її у свій розклад занять, особливо повільні вправи. Вони допомагають розслабитися і тілом, і розумом, а також при цьому відновлюються м'язи;

• розтяжка. Вона ефективно допомагає позбутися м'язового болю. Правильне «розтягування» збільшує гнучкість суглобів та діапазон рухів. Внаслідок цього вдається виконувати вправи максимально якісно. Крім того, нормалізується кровообіг, тканини краще насичуються киснем та поживними речовинами, а непотрібні, побічні продукти швидше виводяться;

-плавання, водні вправи. Користь для м'язів у цьому випадку буде від тиску води. Тим самим вдається покращити кровообіг, знизить навантаження на суглоби. Крім того, вода має легкий масажний ефект, що теж сприяє розслабленню.

Зазначимо, що у періоди, коли відчувається кріпатура, найбільш привабливим буде відмовитись від тренувань, але цього не варто робити. До того ж у нас є багато пропозицій, в яких скомбіновані різні види фізичного навантаження.

Масаж

Масаж – це не просто відпочинок та розслаблення. Це ще й ефективне відновлення організму при м'язових болях після фізичних навантажень. Після інтенсивних вправ правильний масаж зменшує болючість. Річ у тому, що в процесі тренування тканини м'язів ущільнюються, виштовхують кров. При глибоких розтираннях покращується приплив крові, в м'язи потрапляють поживні речовини, які так важливі для їх відновлення. Крім того, глибокий м'язовий масаж допомагає позбутися молочної кислоти.

Для отримання такого впливу на організм зовсім не обов'язково відвідувати фахівця, цього ефекту можна досягти у нашому комплексі, застосовуючи міофасціальний реліз. Це фізіотерапевтичний метод впливу на м'язи, фасції та сухожилля. Для занять використовуються спеціальні роли та м'ячі різної жорсткості з різною поверхнею (рівна та ребриста). Такі пристосування допомагають досягти максимального міофасціального розслаблення. Інші ефекти:

• усунення болю спазмів м'яза;
• прискорення відновлення після інтенсивних тренувань та травм;
• покращення рухової діяльності мускулатури, яка відчуває сильні тренувальні навантаження;
• підвищення еластичності фасцій та сухожилля;
• покращення гнучкості.

Основний вплив йде на фасції – це сполучні оболонки, якими покриті м'язи. У нормі вони еластичні та рухливі, тоді вони без проблем ковзають і дають тілу можливість легко та безболісно рухатися. Кріпатура робить фасції не такими еластичними, навіть жорсткими, у відповідь на це виникають тригерні зони – ділянки підвищеної напруги, в них погіршується кровообіг, порушується живлення тканин. Міофасціальний реліз допомагає із цим впоратися.

Теплові й холодові процедури

Якщо ви шукаєте, що допомагає від кріпатури, то варто знати, що вплив тепла і холоду тією чи іншою мірою справляється з цим завданням. Основні інструменти:

• контрастний душ або чергування тепла і холоду. Його слід застосувати відразу ж після тренування. Душ з чергуванням холодної та гарячої води добре тренує серцево-судинну систему. Це можливо внаслідок звуження та розширення просвіту судин, що проявляється гіперемічним ефектом;
• лід або холодні ванни для зниження запалення та болю. Рекомендується застосовувати в перші 48 годин після інтенсивного тренування. Прикладайте до болючих місць на 20 - 30 хвилин крижаний компрес — він зменшить набряк. Якщо болить усе тіло, то допоможе холодна ванна, але ненадовго;
• теплові компреси. Якщо через 48 годин кріпатура не зменшилась, то можна спробувати докласти тепло. В результаті покращає кровообіг, м'язи розслабляться. Підійдуть грілки, тепла ванна, гарячий душ, термокомпреси.

Також можна відвідати сауну. Крім того, ви ще й насолоду від процесу отримаєте.

Гідратація та правильне харчування

Як боротися із кріпатурою? Досить ефективний метод – нормалізація харчування та водного балансу. До раціону необхідно включити білки та вуглеводи, причому їх споживання має відбутися протягом 30 хвилин після тренування — це сприяє відновленню м'язів. Також слід їсти фрукти, овочі, продукти, насичені вітамінами та мінералами. Обов'язково включіть у раціон страви, багаті жирними кислотами омега-3, — це риба, риб'ячий жир. Вони мають протизапальний ефект, що цілком логічно допомагає зменшити м'язовий біль

Не забувайте і про питний режим, адже з водою ви отримуєте необхідні організму електроліти. М'язова клітина, насичена водою, швидше синтезує білок і зменшує його розпад в організмі.

Застосування спортивних добавок

Якщо хочете знати, як швидко позбутися кріпатури, то ефективним рішенням є спортивні добавки. Найдієвіші:

• bcaa. Це незамінні амінокислоти, які здатні відновлювати м'язи. Така добавка стимулює синтез, отже, і побудову білків;
• глутамін. Ще одна амінокислота, що є відновлювачем лікування, потужним антиоксидантом, і її у нашому організмі досить багато. Основні функції глутаміну – перетворення енергії та відновлення м'язів. В результаті вдається зменшити болючі відчуття після тренувань;
• магній. При нестачі цього мікроелементу можуть виникати судоми, що у поєднанні з кріпатурою максимально неприємно. Крім того, магній здатний розслаблювати м'язи.

Використати спортивні добавки потрібно строго за інструкцією та з дотриманням періодичності приймає. Тоді вони принесуть максимальну користь не тільки при боротьбі з кріпатурою, але і для всього організму.

Превентивні заходи для запобігання кріпатури

Звичайно, всі хоч раз загадувалися над питанням про те, як позбутися кріпатури після тренування, проте насправді можна навіть не допустити її появи або мінімізувати виразність. Превентивні заходи:

• правильна розминка і заминка. Наші абонементи та тренувальні програми передбачають ретельний попередній розігрів м'язів, а також фінальне розтягування;
• поступове збільшення інтенсивності тренування. Це допомагає м'язам адаптуватися та менше страждати від характерних больових відчуттів;
• регулярна розтяжка та підтримка гнучкості. Це допомагає попередити кріпатуру внаслідок неправильного виконання вправи через недостатню підготовленість м'язів.

Також уважно ставтеся до розробки нового плану тренувань, адже потрібно попередньо перевірити, як організм відреагує. При больових відчуттях краще зменшити інтенсивність.

Коли варто звернутися до лікаря

Є ситуації, коли потрібно не розбиратися, як зняти кріпатуру, а записатися на прийом до лікаря. Це:

• постійний, гострий біль, що посилюється;
• больові відчуття у сфері травм або проведених раніше операцій;
• деформації, забої, набряклі ділянки;
• біль, який не проходить після відпочинку, прикладання холоду та прийому протизапальних засобів. Також небезпечними факторами є лихоманка, озноб, нудота, блювота;
• біль, що не дає заснути.

Крім того, характерним сигналом ймовірного травмування є больові відчуття, що виникають відразу ж після тренування. Для кріпатури це нетипово, біль у цьому випадку завжди відстрочений, причому щонайменше на 6 годин.

Висновок

Кріпатура – це стан, який не є однозначно поганим або гарним явищем. Не існує певної кореляції її прояви та ефективності тренувань. Біль говорить лише про те, що в організмі відбуваються процеси адаптації. А його відсутність вказує на те, що навантаження було недостатнім. Дуже важливо уважно ставитись до свого тіла та допомагати йому своєчасно відновитись. Ми для цього запропонували багато ефективних методів.