Отримати красиве, рельєфне тіло можна в результаті регулярних силових тренувань. Але в процесі набору м'язової маси не можна забувати про збалансоване харчування, адже продукти допомагають відновити сили після виснажливих занять.

Розглядаючи, як набрати масу м'язів, важливо забезпечити організм достатньою кількістю калорій. Нарощування можливе за профіциту, коли споживається більше, ніж витрачається. Регулярні тренування допоможуть не набрати вагу за такого підходу.

На зростання м'язової маси впливають:

• правильні тренування із залученням та опрацюванням одразу двох частин тіла;
• харчування з великою кількістю рослинного та тваринного білка;
• водний баланс для бадьорості та активності;
• якісний сон для відновлення. Мускулатура зростає не під час тренувань, а тоді, коли людина відпочиває, завдяки синтезу білка, що стимулює вироблення гормону росту.

Розглянемо основні принципи та правила, які важливо враховувати для ефективного набору м'язової маси.

Створення правильного тренувального плану

Скласти його з урахуванням початкової ваги, стану здоров'я та інших факторів допоможуть професійні тренери спорткомплексу Sport Life. Основа занять для набору м'язової маси – силові тренування з обтяженнями (з гантелями, штангами, гирями) або власною вагою.

До обов'язкових належать:

• присідання з обтяженням (залучені м'язи ніг та прес);
• підтягування (для тренування спини та біцепсів);
• жим лежачи (для трицепса і м'язів грудей).

Результат буде лише в постійному прирості навантаження. Можна поступово збільшувати вагу гир, підвищувати швидкість, кількість підходів Але консолідація з тренером дуже важлива, адже перетренування також шкідливе.

Оскільки мускулатура зростає в період відпочинку, для її відновлення потрібно близько 48-72 годин. Щоб набір м'язової маси був ефективним, достатньо 3-4 тренувань на тиждень. Під час силових вправ, залежно від ваги снаряда, потрібно робити від 2 до 25 підходів, оптимально – 8-12 повторень у помірному темпі із перервами до 60 сек. У будь-якому випадку розклад занять краще складати разом з тренером.

Початківцям рекомендується починати з фулбоді з опрацюванням всіх м'язів тіла. Така програма включає базові вправи для відпрацювання техніки, заняття проходять не більше як годину. Потім (приблизно через пів року) можна переходити до спліт-тренувань, тобто приділяти увагу тільки окремій групі м'язів.

Роль харчування у наборі м'язової маси

Важливо споживати більше калорій, ніж спалюється. Щоб наростити 1 кг мускулатури, знадобиться близько 5500 ккал. Але не переборщіть, оскільки при надлишку вуглеводних калорій ви виростите лише зайвий жир. Краще додавати 250-550 ккал залежно від конституції тіла (легко чи складно набираєте вагу).

Розбираючись, як швидше набрати м'язову масу, потрібно враховувати підвищений вміст білка в раціоні. На 450 г маси потрібно з'їдати мінімум 1 грам цієї речовини. Тобто при вазі 90 кг знадобиться 200 г білка на день. Його джерела – це:

• червоне м'ясо (яловичина, свинина);
• риба (скумбрія, лосось, тунець);
• яйця;
• молочні продукти;
• м'ясо птиці (курка, індичка).

Додатково приймають яловичий, сироватковий, казеїновий (нічний) протеїн. Корисними для фігури джерелами вітамінів, клітковини, мінералів є овочі та фрукти, їх можна їсти скільки завгодно (якщо у них не міститься багато цукру). Харчування має бути регулярним – щонайменше тричі на день з невеликими перекушуваннями.

Для отримання енергії потрібні вуглеводи, приблизно 3 г на 1 кг ваги, але їх включають у раціон лише після тренування. Підходять тільки цільні зерна, без білих (овес, кіноа, рис). Потрібно, щоб здорові жири теж були присутні в раціоні, оскільки вони повільно перетравлюються. 90% меню повинні складати продукти у натуральному вигляді.

Підтримка водного балансу – ще одна важлива вимога. Під час силових тренувань організм втрачає багато рідини, тому її нестачу необхідно заповнювати чистою водою.

Значення відновлення та сну

Корисні поради щодо того, як наростити м'язову масу, обов'язково включають повноцінний відпочинок. Після інтенсивного тренування тіло входить у фазу відновлення, критично необхідну для нормальної фізичної форми. Мускулатура приходить у порядок, коли людина спить.

Під час сну виробляється гормон росту, що стимулює:

• збільшення м'язів;
• відновлення тканин;
• метаболізм жирів.

Уві сні відбувається синтез білка, знижується рівень запалень, зміцнюється імунітет. При нестачі відпочинку організм відновлюється повільніше, тому між тренуваннями доведеться робити більше перерв.

Коли людина не висипається, він не тільки більше втомлюється і дуже ризикує отримати травму. Такий стан викликає стрес, підвищує рівень кортизолу. Його надмірне вироблення призводить до збільшення жирової маси, зниження мускулатури та загальному погіршенню стану.

Щоб знизити стрес, необхідно:

• уникати інтенсивних тренувань перед тим, як лягати спати;
• практикувати медитацію, йогу чи техніку глибокого дихання, щоб розслабитися;
• обмежити кофеїн та алкоголь, особливо у другій половині дня;
• розробити постійний щоденний ритуал з підготовки до сну – тоді організм самостійно налаштовуватиметься на відпочинок.

Якісний сон триває 7-9 годин на добу. Під час силових тренувань з опрацювання окремих груп м'язів, кожній потрібно давати 1-2 дні на відновлення. Для балансу залучають протилежні м'язи. У більшості випадків для кожної частини тіла відводять по дню.

Спортивні добавки та їх роль у наборі маси

Крім харчових продуктів, до раціону додають протеїнові порошки та гейнери. Перші обирають при невеликій потребі у додаткових калоріях. Другий варіант оптимальний в значному недоборі та поганому апетиті. Найкраще пити їх у період найбільшого виснаження організму після тренування або вранці.

Можна пити й перед заняттям, але тільки в тому випадку, якщо немає можливості поїсти. Протеїн та гейнер можна поєднувати, починаючи з першого та закінчуючи другим, але частіше рекомендують вибирати щось одне.

Позитивний вплив на силу спортсмена має креатин – речовина, яка є джерелом та переносником АТФ, необхідної для енергії м'язів. При його правильному та регулярному прийманні позитивний ефект буде комплексним:

• на відновлення потрібно менше часу;
• підвищується витривалість;
• знижується рівень холестерину у крові;
• м'язи ростуть швидше, стають рельєфніше.

Для відновлення та запобігання руйнуванню м'язів у раціон додають BCAA та амінокислоти.

Як уникнути типових помилок при наборі маси

Якщо ви постійно відвідуєте фітнес-клуби та дотримуєтеся рекомендацій, але результату немає, можливо, допускаєте такі помилки:

1. Недолік ккал або білків у раціоні. Заздалегідь розрахуйте, скільки потрібно калорій для набору маси — важливий надлишок.
2. Надмірна або недостатня інтенсивність тренувань. Необхідно чітко слідувати індивідуально розробленій програмі, чергувати заняття та відпочинок.
3. Ігнорування відновлення та сну. Це теж сприяє зниженню імунітету та погіршенню загального стану.

Ще одна причина, з якою стикаються, – надто швидкий набір ваги (ризик набору жиру замість м'язів).

Індивідуальний підхід та постійний контроль прогресу

Кожному спортсмену потрібно вести щоденник тренувань та харчування. Можна довго слідувати одній і тій же програмі, але за відсутності прогресу або безперервного болю краще змінити режим. Бажано робити це кожні 3–4 тижні, щоб не йшов ефект новизни. Визначити прогрес допоможуть регулярні виміри об’єму та ваги.

Отже, ось що потрібно для набору маси:

• регулярні навчальні заняття;
• збалансоване харчування з великою кількістю білків;
• повноцінний сон;
• прийом спортивних добавок з протеїнами;
• постійний контроль прогресу.

Терпіння та витримка допоможуть вам досягти мети. Спортивний комплекс Sport Life – це досвідчені тренери, різноманітні тренажери, які вам знадобляться для занять. Щоб слідувати регулярному плану тренувань, зверніть увагу на наші абонементи. Також у нас є цікаві акції, у тому числі для всієї родини.