Рекомендацій і порад щодо того, як схуднути на 10 кілограмів і більше за пару місяців, на тематичних сайтах і форумах можна знайти безліч. Але конкретного плану, як цього досягти крок за кроком, немає. А що буде ефективнішим для цього: дієти, фізичні навантаження або комплексне дотримання ЗСЖ? Як скинути 10 кг і скільки часу для цього знадобиться? Для кого цей план взагалі підходить?
![front-view-young-female-sport-outfit-measuring-her-body-looking-her-wrist_140725-85448.jpg] (https://r2.sportlife.ua/front_view_young_female_sport_outfit_measuring_her_body_looking_her_wrist_140725_85448_31d006084d.jpg)
Кому вдасться схуднути за допомогою плану
План схуднення на 10 кг і більше — універсальний. Він однаково добре підходить як чоловікам, так і жінкам, причому незалежно від віку, поточного раціону. Але перед його виконанням рекомендується пройти комплексне обстеження, щоб переконатися у відсутності хронічних захворювань, які унеможливлюють дотримання дієти або фізичні навантаження. Ключова ідея плану, як швидко схуднути на 10 кг і більше, — комплексний підхід, спрямований як на нормалізацію раціону, так і на впровадження фізичних навантажень у повсякденне життя.
Перший крок: визначити мету і додати мотивацію
Насамперед необхідно поставити для себе реалістичну мету, наприклад, схуднути до літа, щоб вийшло надіти свою улюблену сукню або шорти. Концентруватися надалі потрібно не на цифрах на вагах, а саме на даному результаті. В якості додаткового мотиватора можна заздалегідь придбати тур в подорож. Таким чином людина відразу відсіває для себе можливість відмовитися від досягнення поставленої мети. Спиратися тільки на силу волі — помилка, так як, за статистикою, вона спрацьовує лише в 15% випадків.
Другий крок: нормалізація раціону
Спеціальні дієти не потрібні. Змінювати свій раціон повністю теж не потрібно. Як ефективно схуднути на 10 кг? Головне — виконати наступні рекомендації:
- Перейти на триразове харчування з обов'язковим сніданком. Останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше 18:00, а ось перекусів і полудників краще уникати, щоб стабілізувати рівень цукру та інсуліну в крові.
- Підраховувати калорії. Для цього є маса зручних додатків для смартфонів. Там достатньо вказати продукти і страви, які людина вживає протягом дня, і в результаті буде отримано загальну кількість калорій для індивідуального раціону.
- Обов'язково включити в свій раціон клітковину. Якщо немає можливості вживати овочі та фрукти, то можна придбати висівки і додавати їх в каші, супи і навіть чай.
- Приймати вітамінні комплекси. При авітамінозі у людини порушується метаболізм, відповідно, обмін речовин відбувається неправильно, що буде заважати схудненню.
Ключова дієта для схуднення на 10 кг — це формування дефіциту калорій. Що це означає? Для дорослої людини нормальний денний раціон становить 2000 ккал для жінок і 2500 ккал для чоловіків. Дефіцит — це зниження даного показника на 15%. Відповідно, для жінок для ефективного схуднення необхідно щодня вживати 1700 ккал, для чоловіків — 2125 ккал, за умови, що рівень фізичної активності буде нормальним. Що потрібно їсти, щоб схуднути на 10 кг? Раціон — на власний розсуд. Але вкрай бажано, щоб він був різноманітним і включав м'ясо, фрукти, овочі, рибу приблизно в рівних пропорціях, адже якщо людина їсть лише солодке, хоч і дотримується необхідного дефіциту калорій, то навряд чи її організм отримає всі необхідні вітаміни і мікроелементи з їжі.
Крок третій: тренування
Фізичні навантаження обов'язкові для схуднення. Найпростіші вправи, які ідеально підходять як початківцям, так і тим, хто регулярно відвідує спорткомплекси:
- Біг підтюпцем або швидка ходьба. На першому тижні дотримуватися ліміту в 200 хвилин, далі — по 300 хвилин. Коли саме займатися, кожен вирішує сам для себе, але не пізніше ніж за 3 години до сну. Важливо, щоб щодня робити не менше 8000 кроків. Більше — краще.
- Силові тренування з гантелями з акцентом на роботу з власною вагою.
- Стрибки на скакалці. На першому тижні — 20 хвилин сумарно, далі підвищувати з упором на свою витривалість.
- Заняття з гумками або гімнастичними кільцями. Можна вибирати максимально комфортний комплекс вправ.
- Плавання в басейні, яке є найкращою альтернативою бігу підтюпцем.
- Заняття на турніку. Або звичайні підтягування, або з гумкою.
Вкрай бажано поєднувати кардіо та силові тренування. Це дозволить не тільки схуднути, але й набути красивого, рельєфного тіла. Причому важливо дотримуватися такої послідовності: спочатку силові вправи, а вже після — кардіонавантаження. А ось оптимальний комплекс занять визначається індивідуально, універсальних рекомендацій з цього приводу не існує. Кращий варіант — звернутися до професіоналів Sport Life, які складуть персональний перелік вправ для підтримки фізичної форми з урахуванням статі, віку, наявного досвіду в спортивних тренуваннях.
Крок четвертий: відновлення і сон
Надмірні фізичні навантаження не потрібні. Організму для нормального протікання метаболізму потрібен відпочинок, відновлення. Тільки в цьому випадку відбувається засвоєння білків, вітамінів, мікроелементів. Не менш важливий сон. Основні рекомендації:
- щотижня на тренування виділяти не більше 8 годин;
- сон — не менше 8 годин на день, лягати спати строго до 23:00.
А що робити, якщо робота передбачає фізичні навантаження? Все одно тренуватися, але витримувати здоровий баланс. У цьому добре допомагають фітнес-браслети, які розраховують індекс PAI. Ідеальне значення — в районі 100 пунктів.
Крок п'ятий: контроль прогресу
Більш ефективно дотримуватися плану схуднення на 10 кг і більше допоможе контроль прогресу, тобто людина повинна помічати, що її робота приносить плоди. Для цього рекомендується щоранку перед дзеркалом робити селфі (для чоловіків — без футболки, для жінок — в спортивному топі) в повний зріст. На додаток до цього можна використовувати фітнес-трекери, які відстежують кількість спалених калорій.
Якщо вже хочеться регулярно зважуватися, то рекомендується придбати смарт-ваги. Знову ж таки, це допоможе контролювати прогрес. Але фахівці рекомендують взагалі не зважуватися і звертати увагу тільки на візуальні зміни в організмі та поліпшення самопочуття.
Психологія схуднення: як не зірватися
Кращий варіант — це відвідувати психолога. Якщо на це немає можливості виділяти достатньо часу, то дотримуйтесь наступних рекомендацій: зберігайте позитивний настрій, уникайте стресових ситуацій, замініть шкідливі звички корисними. І не варто себе повністю позбавляти задоволень. Дозволяти іноді ласощі можна, але чітко дотримуючись калорійності раціону.
Не менш важлива підтримка. І з цим можуть допомогти тренери Sport Life, які підготують індивідуальну програму тренувань з урахуванням всіх вступних критеріїв. Наприклад, якщо людині важко даються силові вправи, то їх можна замінити гімнастикою і кардіо тренуваннями. Якщо ж часу зовсім мінімум на відвідування спорткомплексу, то заняття на велотренажері — відмінна альтернатива. Підхід можна знайти в будь-якій ситуації і досягти тих самих бажаних мінус 10 кілограмів. Головне — це системність і терпіння.