Набирання маси - процес суто індивідуальний, чи то для спортсмена, бодібілдера, чи то для звичайної людини. Одні легко набирають вагу навіть від невеликої солодощі, а інші роками не можуть додати жодного кілограма. Це пов'язано з особливостями обміну речовин, який у кожного працює по-своєму.
Для спортсменів нарощування м'язової маси - не просто мета, а спосіб життя. Щоб домогтися результату, важливо дотримуватися правильного харчування, відмовитися від шкідливих звичок і слідувати грамотно складеній тренувальній програмі.
Ключ до успіху - системний підхід. У цій статті розберемо програму тренування для набору маси, яка допоможе досягти бажаної форми.
Харчування - важливий момент у наборі маси
Правильне харчування вкрай необхідне в процесі набору ваги. Чоловікам рекомендується приймати їжу кожні 2-3 години, але це не означає переїдання. Основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря - мають залишатися повноцінними, а між ними корисно додавати перекуси.
У раціоні важливо приділяти увагу продуктам, багатим на білки та вуглеводи. Також необхідно підтримувати водний баланс, оскільки вода допомагає транспортувати поживні речовини і прискорює обмінні процеси.
Для досягнення бажаного результату організму слід отримувати більше вуглеводів, ніж витрачається протягом дня. Це забезпечить достатнє енергетичне підживлення та підтримає ріст м'язової маси.
Головні особливості тренування для набору м'язової маси
Розвинена мускулатура - мета багатьох новачків у тренажерному залі. Але як досягти бажаного результату?
Щоб ефективно набирати м'язову масу, важливо приділити увагу двом ключовим аспектам: збалансованому харчуванню та силовим тренуванням. Раціон має забезпечувати профіцит калорій і забезпечувати організм необхідними макро- і мікроелементами. Своєю чергою, силові тренування (наприклад, комплекси вправ з обтяженнями), слугують стимулом для синтезу м'язових волокон, що сприяє їхньому зростанню. Регулярне збільшення навантаження - найважливіший фактор, що впливає на розвиток м'язів.
Як тренування допомагають збільшити м'язову масу
Механічний стрес - напруга, якої зазнають м'язи під час інтенсивних навантажень. Він провокує мікропошкодження волокон, що запускають процеси їхнього відновлення та зміцнення, що згодом призводить до збільшення сили та об'єму м'язів.
Метаболічний стрес виникає через підвищену потребу м'язів в енергії. Це активізує низку біохімічних реакцій, що сприяють синтезу білка, а це, своєю чергою, впливає на зростання м'язової маси.
Головні принципи набору маси
Щоб ефективно збільшити м'язову масу, важливо грамотно добирати вправи, з огляду на прогресію і періодизацію. Під час роботи над статурою з акцентом на гіпертрофію м'язів слід дотримуватися ключових принципів.
Основні фактори, що впливають на ріст м'язів:
- Пріоритет багатосуглобових вправ. Вони задіюють кілька груп м'язів одночасно, мають становити основу тренувального процесу, сприяють значній активації м'язових волокон, створюючи умови для їхнього подальшого відновлення та росту. Завдяки цьому збільшується загальна ефективність тренувань.
- Прогресія навантаження. Для постійного росту м'язів необхідно регулярно збільшувати навантаження. Це означає поступове підвищення робочої ваги від тижня до тижня, що стимулює м'язи і сприяє їхньому розвитку. Без прогресивного збільшення навантаження адаптація м'язових тканин сповільнюється.
- Систематичні силові тренування. Спортсмени-початківці досягають найбільшого прогресу при виконанні 3-4 силових тренувань на тиждень. Для більш досвідчених атлетів оптимальна кількість занять може становити 2-3 рази на тиждень. Хоча існують різні точки зору щодо частоти тренувань з опором, одне залишається незмінним - регулярність. Заняття, що проводяться з великими перервами (наприклад, раз на два тижні), не дадуть бажаних результатів у плані збільшення м'язової маси.
- Оптимальний тренувальний обсяг. Для досягнення прогресу рекомендується виконувати від 12 до 20 робочих серій на тиждень для великих груп м'язів і 9-12 серій для дрібніших м'язів. Кількість повторень залежить від низки чинників, включно з використовуваною вагою, індивідуальними особливостями організму і його адаптаційними можливостями. Оптимальним підходом вважається тренування з робочою вагою, що становить 70-80% від максимальної, яку атлет може підняти тільки один раз. У такому режимі спортсмен має бути в змозі виконати 8-12 повторень у кожному підході.
- Відновлення в силових тренуваннях. Це ключ до прогресу. Регенерація - найважливіший елемент силових тренувань, адже ріст м'язів відбувається саме в періоди відпочинку. Грамотно організовані перерви між заняттями, а також повноцінний сон сприяють ефективному розвитку мускулатури та допомагають організму адаптуватися до навантаження, що постійно збільшується.
Кожен організм унікальний, тому не варто сприймати тренувальні рекомендації як суворі правила. Якщо передбачені перерви між підходами мають становити 2-3 хвилини, але спортсмен відчуває готовність продовжити вже через хвилину, немає сенсу чекати довше. Аналогічно, якщо розрахункове навантаження передбачає 10 повторень, але атлет здатен виконати лише 8-9, це абсолютно нормально.
Головне - враховувати власні можливості й орієнтуватися не на шаблони, а на реальні відчуття, адже будь-які рекомендації - це лише орієнтири, а не догми.
План тренувань для набору маси
Для досягнення спортивних цілей необхідно правильно скласти програму тренувань. Оптимально займатися не рідше трьох разів на тиждень, обираючи між заняттями в залі або вдома залежно від специфіки вправ. Одні вимагають використання тренажерів, інші підходять для розминки і не потребують додаткового обладнання (наприклад, біг, віджимання або присідання).
Тренування в спортзалі дають змогу ефективніше опрацьовувати м'язи завдяки спеціалізованому інвентарю. Однак і вдома можна організувати продуктивні заняття, придбавши гантелі, турнік, штангу та інші спортивні аксесуари.
Невід'ємною частиною успішних тренувань є відновлення організму. Сон не менш важливий, ніж збалансоване харчування і продумана програма вправ. Оптимальна тривалість нічного відпочинку - від 8 годин, а денний сон стане додатковим плюсом. Також важливо уникати стресу, оскільки він заважає набору м'язової маси.
Які вправи можна включити в тренування для набору м'язової маси
Щоб ефективно набирати м'язову масу, тренування повинні включати багатосуглобові вправи, які задіють кілька груп м'язів одночасно. Вони дають змогу комплексно опрацювати тіло і розвивати силу. Додатково можна включати ізольовані рухи, спрямовані на опрацювання окремих м'язів. Які вправи допоможуть досягти максимального результату? У програму тренувань варто додати:
- мертву тягу;
- віджимання на брусах;
- армійський жим;
- присідання зі штангою;
- жим штанги лежачи;
- планку;
- жим гантелей;
- підтягування;
- тягу штанги в нахилі;
- згинання рук на лаві Скотта.
Однак украй важливо дотримуватися техніки виконання вправ, оскільки акцент на кількості повторень замість якості рухів може призвести до підвищеного ризику травм і уповільнити прогрес у тренуваннях. Крім того, багато спортсменів віддають перевагу ізольованим вправам, ігноруючи багатосуглобові рухи або тренінг окремих м'язових груп, що може негативно позначитися на розвитку мускулатури.
Вправи для набору м'язової маси
Давайте розглянемо на прикладі триденної схеми тренувань для набору м'язової маси, які вправи можна виконувати, щоб досягти бажаного результату. Однак врахуйте, що з тренером це буде швидший і надійніший процес, оскільки він підкаже всі нюанси кожної вправи, техніку виконання і навіть допоможе скласти раціон харчування.
День 1: біцепс і грудні м'язи
Для такого тренування знадобляться штанга та гантелі. Включаємо в програму:
- Жим лежачи на горизонтальній лаві - 4 підходи по 10 повторень.
- Жим на похилій лаві - 4х10.
- Розведення гантелей - 3х12.
- Підйом штанги на біцепс стоячи - 4х10.
- «Молотковий» підйом гантелей - 4х10.
День 2: трицепс і м'язова група спини
Спина - велика м'язова група, тому її краще тренувати в першій половині заняття, а трицепс - у другій. Основний інвентар - штанга. Виконуємо:
- Станова тяга - 4х8.
- Тяга штанги до пояса в нахилі - 4х10.
- Підтягування широким хватом - 3х12 (можна з додатковою вагою).
- Жим лежачи вузьким хватом - 4х10.
- Французький жим лежачи - 4х10.
- Шраги зі штангою - 3х15.
День 3: ноги і плечі
Ноги - наймасивніша група м'язів, їхнє тренування запускає активний викид гормонів, що сприяє кращому розвитку плечей. Програма включає:
- Присідання зі штангою - 4х8.
- Жим ногами в тренажері - 3х12.
- Жим штанги сидячи - 4х10.
- Тяга штанги до підборіддя - 4х10.
- Підйоми на носки з гантелями - 3х15.
За необхідності вправи можна замінювати аналогами, але важливо обирати багатосуглобові рухи, що задіюють кілька м'язових груп. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, варто звернутися до тренера для підбору найкращої програми.
Які помилки можуть бути під час тренувань
Для ефективного збільшення м'язової маси необхідно поєднувати правильне харчування з тренуваннями. На жаль, багато новачків намагаються самі створити тренувальні програми для росту м'язів замість того, щоб звернутися до професіоналів. Це призводить до поширених помилок під час силових тренувань.
Однією з найчастіших помилок є виконання занадто легких вправ, які не досягають межі фізичних можливостей спортсмена, що заважає росту м'язів. Водночас дехто тренується з надмірною вагою, що може призвести до перенапруження та травм.
Також важливий момент - відновлення: нестача відпочинку або занадто короткі перерви між тренуваннями знижують ефективність занять.