Квадрицепси — одні з найбільших м'язів стегна. Їх розвиток сприяє підвищенню загальної витривалості організму і фізичної сили. Практично будь-яка вправа, спрямована на тренування ніг, неминуче залучає до роботи тазостегнові суглоби. Це, в свою чергу, сприятливо впливає на стан колінних суглобів, знижуючи навантаження на них.
Давайте розглянемо базові вправи на квадріцепс, щоб ви могли накачати сильні і рельєфні ноги.
Анатомія стегнового м'яза
Бічний м'яз стегна займає основне місце в структурі квадріцепса і бере активну участь у всіх рухах ніг. Цей м'яз носить назву латерального і відіграє ключову роль в роботі нижніх кінцівок.
З внутрішньої сторони стегна розташовується широкий медіальний м'яз, який візуально виділяється у вигляді округлої форми над колінною чашечкою. Основна його функція – забезпечення згинання і розгинання колінного суглоба.
Між латеральною і медіальною знаходиться широкий проміжний м'яз. Він частково проглядається в області їх з'єднання з коліном і найбільш активно задіюється під час бігу, стрибків і присідань.
На передній поверхні стегна розташований прямий м'яз, який також входить до складу квадріцепса. Він відрізняється подовженою формою і формує напівкруглий контур передньої частини стегна. Особливість цього м'яза полягає в тому, що він не має кріплення до кістки, проте виконує важливу функцію, забезпечуючи згинання і розгинання ноги.
Особливості тренування квадріцепсів у жінок
Для більшості жінок мета тренувань — не наростити масивні чотириголові м'язи стегна, а надати ногам підтягнутий, стрункий вигляд. Тому починати заняття з важких ваг і великих навантажень не варто. В першу чергу потрібно зосередитися на правильній техніці виконання вправ.
Відповідаючи на питання, як накачати квадріцепс дівчині, варто зазначити: почати краще з вправ з власною вагою і ретельним відпрацюванням техніки. Якщо в арсеналі є гантелі, використовуйте легкі — від 1 до 4 кг, а потім збільшуйте вагу поступово, додаючи 1-2 кг на місяць за умови регулярних тренувань.
Особливу увагу при виконанні вправ слід приділяти контролю рухів — не працюйте за інерцією. Важливо відчувати роботу саме квадріцепса і акцентувати на ньому навантаження протягом усього підходу.
Якщо ви хочете зменшити об'єм ніг, варто виконувати від 12 до 20 повторень в одному підході, зберігаючи високу якість кожного руху. Інтервали відпочинку між підходами повинні бути мінімальними.
Для спалювання жиру відмінно підходять тренування за протоколом табата, а також кругові формати, в яких м'язи отримують кардіо- і силове навантаження одночасно.
Після завершення тренування обов'язково включайте розтяжку — це допомагає підтримувати еластичність м'язів і сприяє їх відновленню.
Особливості тренування квадріцепсів у чоловіків
Чоловіки, як правило, прагнуть до приросту м'язової маси і вираженого об'єму ніг. У цьому випадку акцент потрібно робити на збільшення силового навантаження — поступово підвищувати робочу вагу гантелей. При цьому кількість повторень слід обмежити в діапазоні 8-14, виконуючи по 3-4 підходи на кожну вправу.
Для початкового рівня підійдуть гантелі вагою 4-8 кг. У міру прогресу його можна збільшувати, обов'язково дотримуючись правильної техніки: рухи в суглобах повинні бути скоординованими і плавними.
Наприклад, в присіданнях при підйомі важливо одночасно розпрямляти колінні і тазостегнові суглоби. Щоб відстежувати і коригувати техніку, корисно записувати тренування на відео і аналізувати прогрес візуально.
Тренувати квадріцепси в домашніх умовах чоловікам можна за допомогою вправи на квадріцепс з гантелями — це зручний і доступний спосіб силового навантаження.
Силові тренування корисні як для чоловіків, так і для жінок: м'язи необхідні і для підтримки тонусу, і для ефективного спалювання жиру. Варто обзавестися гантелями, бажано розбірними, і поступово вводити їх у свою домашню тренувальну програму.
Вправи на квадріцепс у тренажерному залі
Жим ногами
Дана вправа мінімізує навантаження на спину і сідниці, дозволяючи зосередитися на ногах. Завдяки особливостям тренажера можна працювати з більш важкою вагою, ніж при класичних присіданнях. Щоб основне навантаження припадало на квадріцепси, ноги слід ставити на ширині плечей.
Правильна техніка виконання:
- Початкове положення: спина і потилиця щільно притиснуті до спинки, ноги майже випрямлені і впираються в платформу, руки тримаються за рукояті.
- Згинайте коліна, поки кут між стегнами і гомілками не стане прямим.
- Поверніться в початкове положення.
Важливо: у верхній точці амплітуди коліна повинні залишатися злегка зігнутими. Повне випрямлення може призвести до серйозних травм, особливо при роботі з великою вагою.
Випади зі штангою і гантелями
Існує кілька способів виконання випадів: з гантелями, зі штангою, в тренажері Сміта, з кроком вперед по залу або в статиці. Нижче розглянемо статичні випади з використанням штанги або гантелей.
Техніка виконання зі штангою:
- Початкове положення аналогічне стійці при класичних присіданнях зі штангою на спині.
- Зробіть крок вперед правою ногою. У нижній точці стегно передньої ноги повинно бути паралельно підлозі, а коліно задньої — майже торкатися поверхні, формуючи прямий кут.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух, змінивши ногу.
Розгинання ніг в тренажері
Вправа опрацьовує передню поверхню стегна. Її можна використовувати як легку розминку перед важкими базовими вправами, виконуючи 15-20 повторень без відмови, з невеликою вагою або як фінальний елемент тренування ніг для додаткового навантаження.
Техніка виконання:
- Початкове положення — сидячи в тренажері, спина щільно притиснута до спинки, коліна зігнуті, ступні знаходяться під валиками, руками тримайтеся за рукояті.
- Випрямляйте ноги в колінах, концентруючи зусилля на квадріцепсах.
- У верхній точці затримайтеся на секунду, максимально напружуючи м'язи, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте рух плавно і підконтрольно, особливо на опусканні, не давайте ногам просто «падати» вниз. Працюйте до відчуття вираженого печіння в м'язах.
Стрибки на височину
Ця вправа допомагає розвивати вибухову силу ніг і відмінно навантажує м'язи навіть без використання додаткової ваги. Щоб підвищити складність, збільште висоту тумби або використовуйте обважнювачі на гомілці.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо на відстані одного кроку від платформи. Стопи розмістіть на ширині плечей, зведіть лопатки і злегка опустіть їх вниз.
- На вдиху зігніть коліна і виконайте напівприсед.
- На видиху зробіть мах руками знизу вгору і енергійно відштовхніться ногами від підлоги. Застрибніть точно в центр платформи. Слідкуйте за тим, щоб при приземленні коліна не завалювалися всередину.
Випряміться, потім акуратно спустіться вниз кроком і поверніться в початкове положення.
Болгарські випади зі штангою
Вправа має збільшену амплітуду за рахунок задньої опори і дає більш виражене навантаження на м'язи стегна в порівнянні з класичними випадами.
Техніка виконання:
- Встановіть штангу на стійки приблизно на рівні грудей, а позаду себе розмістіть опору.
- Підійдіть до штанги, підпливіть під гриф і візьміться за нього закритим хватом трохи ширше плечей.
- Покладіть штангу на верхню частину трапецієподібних м'язів, уникаючи тиску на хребет.
- Лопатки зведіть і опустіть, спину зафіксуйте в нейтральному положенні.
- Підніміться і акуратно зніміть штангу зі стійок.
- Зробіть крок назад правою ногою і поставте носок на опору, рівномірно розподіливши вагу тіла між ногами.
- На вдиху зігніть обидві ноги, опускаючись вниз до того моменту, поки зберігається пряма спина. Слідкуйте, щоб ліве коліно рухалося в напрямку носка.
- На видиху розігніть ноги і поверніться у вихідне положення.
Виконайте потрібну кількість і повторіть на іншу ногу.
Розгинання ніг в тренажері
Вправа ізольовано опрацьовує м'язи передньої поверхні стегна — квадріцепси — практично без залучення інших м'язових груп.
Техніка виконання:
- Сядьте в тренажер так, щоб валик виявився на рівні гомілкостопів, а стегна щільно прилягали до сидіння.
- Притисніть спину і таз до спинки, руками візьміться за поручні.
- На видиху випряміть ноги, плавно піднімаючи валик вгору.
- Переконайтеся, що таз залишається нерухомим і не відривається від сидіння.
На вдиху повільно опустіть ноги, повертаючись у вихідну позицію.
Жим однією ногою в тренажері
Тренування квадріцепса з такою вправою включає в роботу ті ж групи м'язів, що і жим ногами двома кінцівками, але при цьому дає можливість точково впливати на кожну ногу окремо.
Техніка виконання:
- Встаньте на тренажер, щільно притиснувши таз і плечі до спинки. Одну ногу (наприклад, праву) поставте на нижню частину платформи, другу — на підлогу. Зберігайте природний прогин у попереку.
- Витисніть платформу вгору і приберіть стопори.
- На вдиху повільно опустіть платформу, згинаючи робочу ногу в коліні. Слідкуйте, щоб воно рухалося по лінії носка, а таз залишався притиснутим до спинки.
- На видиху поверніть платформу у вихідне положення, повністю випрямивши ногу.
Виконайте задану кількість повторень, потім знову зафіксуйте платформу і поміняйте ногу.
Тренування квадріцепсів вдома: кілька простих вправ без присідань
Підйом ніг лежачи
Вправа розвиває м'язи преса за рахунок статичного напруження, а основне навантаження при русі отримують ноги. Щоб підвищити рівень складності, використовуйте обважнювачі на гомілці.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Прямі ноги підніміть на 3-5 см над підлогою.
- На видиху підніміть ноги вгору до утворення прямого кута з корпусом.
На вдиху повільно опустіть їх назад, не дозволяючи попереку відриватися від підлоги або прогинатися.
Ножиці
Хоча вправа вважається частиною тренувань на прес, активну роботу тут виконують і м'язи передньої поверхні стегна, особливо пряма. Для збільшення навантаження можна використовувати обважнювачі.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги, плечі, лопатки і голову на 20-30 см від підлоги, злегка округляючи спину.
- Починайте перехресні махи ногами в середньому темпі. Дихайте рівно.
Після виконання підходу акуратно опустіться назад на підлогу.
Стільчик біля стіни
Ця вправа активно задіює м'язи ніг, особливо квадріцепси, в статичному режимі. Щоб додати складності, можна використовувати фітнес-резинку трохи нижче колін, розтягуючи її назовні.
Техніка виконання:
- Встаньте спиною до стіни і щільно притисніться до неї.
- Зробіть крок вперед приблизно на 30 см і, не відриваючись від поверхні, повільно опустіться вниз, ніби сідаєте на невидимий стілець.
- Опускайтеся до тих пір, поки кут в колінах не стане 90 градусів або до комфортного рівня. Утримуйте положення стільки, скільки зможете, потім плавно підніміться.