Якщо один запах гречки викликає у вас неприємні асоціації, а селера здається найгіршим овочем, можливо, ви стали жертвою жорстких дієт. Багато хто помилково вважає, що шлях до ідеального тіла - повна відмова від улюбленої їжі та перехід на нудні, але «здорові» продукти. Насправді це всього лише міф!
Сучасні дієтологи давно довели, що суворі обмеження і голодування шкодять організму і можуть призвести до проблем зі шлунково-кишковим трактом. Сьогодні в тренді - збалансоване, смачне і поживне харчування, яке не тільки корисне, а й приносить задоволення.
У цій статті ми розповімо про добірку низькокалорійних продуктів, які доводять, що можна їсти з насолодою і при цьому не турбуватися про зайву вагу. Також ми запропонуємо корисні поради, які допоможуть залишатися у формі навіть без тренувань. Які продукти сприяють схудненню, а від чого краще відмовитися назавжди? Про все це - далі.
Як їсти і худнути правильно
Перед тим як скласти меню для схуднення, важливо зрозуміти основні принципи здорового харчування. Розберемося, як правильно харчуватися і при цьому скидати вагу.
Дотримуйтесь кількох вкрай важливих рекомендацій:
- Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями. Регулярність харчування відіграє ключову роль у процесі зниження ваги. Організм схильний запасати калорії на випадок голодних періодів. Однак, якщо ви дотримуєтеся чіткого режиму і вживаєте їжу невеликими порціями (100-200 г), обмін речовин прискорюється, і енергія починає витрачатися, а не відкладатися у вигляді зайвих кілограмів. Включіть у розпорядок дня сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю.
- відмовтеся від фастфуду. Багато хто асоціює його виключно з гамбургерами і картоплею фрі, але до цієї категорії також належать ковбаси, напівфабрикати, консерви та інші оброблені продукти. Вони містять консерванти, підсилювачі смаку і трансжири, які не тільки уповільнюють метаболізм, а й підвищують калорійність раціону. Наприклад, стандартний обід із бургера, картоплі фрі та солодкого напою містить близько 1200 ккал - це майже добова норма дорослої людини. 3 Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Дослідження показують, що люди, які приділяють більше часу процесу їди, швидше насичуються і рідше переїдають. Швидко ковтаючи їжу, ми не встигаємо усвідомити ступінь ситості, що призводить до зайвих перекусів. Якщо ж добре пережовувати їжу, організм засвоює її краще, а відчуття насичення зберігається довше.
І ще одна рекомендація: пийте достатньо води. Добова норма рідини варіюється, але в середньому становить близько двох літрів. Важливо не змушувати себе пити через силу, а орієнтуватися на потреби організму. Часто спрагу можна сплутати з голодом, тому за бажання перекусити спробуйте спочатку випити кілька ковтків води. Якщо голод не зник, обирайте продукти з низькою калорійністю (наприклад яблуко, огірок або жменю горіхів).
Список низькокалорійних продуктів
Представляємо вашій увазі перелік продуктів, які сприяють зниженню ваги. Ви можете комбінувати їх між собою або вживати окремо, орієнтуючись на свої смакові вподобання та кулінарні навички.
Отже, в яких продуктах мало калорій? Серед них:
- Грейпфрут. Багатий вітамінами групи В і С, а також пектиновими волокнами.
- ананас (свіжий). Містить вітамін С, кальцій, калій і залізо, допомагає в профілактиці атеросклерозу.
- лимон. Сприяє прискоренню білкового обміну.
- апельсин. Високий вміст вітаміну С і калію допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
- Вишня. Сприяє виведенню токсинів з організму.
- Яблука та груші. Незважаючи на вміст цукру, їх варто включати в раціон, вживаючи разом зі шкіркою, багатою на клітковину.
- Картопля (варена, запечена). Сприяє розщепленню жирів.
- Капуста. Допомагає в зниженні жирових відкладень, корисна як у свіжому, так і в квашеному вигляді.
- Морква. Містить бета-каротин і селен.
- Гарбуз. Допомагає очищати організм від токсинів і шлаків.
- цибуля (зелена та ріпчаста). Покращує насичення крові киснем, посилює кровообіг і прискорює метаболізм.
- морська риба. Забезпечує організм йодом і сприяє розщепленню жирів.
- Редис. Це низькокалорійний продукт, крім схуднення, допомагає запобігти зморшкам і випадінню волосся.
- Часник. Прискорює обмін речовин і є джерелом бета-каротину та мікроелементів.
- Зелений салат. Збагачений грубими волокнами, корисний для людей із діабетом, виразковою хворобою та гастритом.
- Огірок. На 95% складається з води, що робить його одним із найнизькокалорійніших продуктів.
- Петрушка. Містить фолієву кислоту, вітамін С і мінерали, допомагає не тільки знижувати вагу, а й усувати неприємний запах із рота.
- Бобові та квасоля. Багаті білком, містять мало жиру і калорій, але при цьому надовго забезпечують відчуття ситості.
- броколі. Джерело клітковини, мінералів і вітамінів, має антиоксидантні властивості та допомагає в профілактиці онкологічних захворювань. Надати смаку овочу можна за допомогою спецій і соусів.
- Мигдаль. Жменя горіхів забезпечує 20% добової норми калію і тривале відчуття насичення. Головне - не перевищувати порцію, що дорівнює одній невеликій жмені на день.
- Відварена птиця та риба. Корисно вживати у вареному або запеченому вигляді, особливо індичку та рибу.
- Вівсянка. Покращує роботу травної системи та сприяє зниженню ваги.
- Натуральна кава та зелений чай. Багаті антиоксидантами, бадьорять і прискорюють обмін речовин.
- Кориця та інші спеції. Кориця може замінити цукор у напоях і десертах, а такі приправи, як імбир, куркума, карі та перець чилі, сприяють прискоренню метаболізму.
- Кисломолочні продукти (йогурт, сир, кисле молоко, кефір). Містять протеїн, що сприяє розщепленню підшкірного жиру. Вибирайте свіжі, низькокалорійні продукти без добавок.
Якщо ви хочете вести підрахунок калорій, варто звернути увагу на таблицю низькокалорійних продуктів, щоб розуміти точні цифри в розрахунку на 100 грам кожного продукту.
Що потрібно зробити для схуднення без шкоди організму
Перегляньте свої харчові звички і змініть ставлення до їжі раз і назавжди. Сприймайте правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як природний спосіб життя. Доповніть його легкою фізичною активністю: прогулянками, танцями, іграми з дітьми - і ви непомітно наблизитеся до бажаної форми.
Ваше самопочуття покращиться: зникне ранкова важкість, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, шкіра стане чистішою, а волосся і нігті - міцнішими. Полюбивши свіжі овочі, фрукти, ніжне м'ясо і бобові, ви відкриєте для себе безліч смачних рецептів і відчуєте заряд енергії.
Складаючи свій раціон, варто максимально виключити багато продуктів: сосиски, газовані солодкі напої, здобу, соління і копченості, кондитерські вироби (торти, тістечка, кекси), жирні соуси на основі майонезу, смажену у фритюрі їжу.
Іноді, звісно, варто зробити виняток. Якщо вас нестримно тягне до шматочка шоколадного торта або сосиски, краще прислухатися до свого організму і дозволити собі бажане. У такі моменти гарний настрій важливіший, ніж ризик зриву. Однак слід пам'ятати, що це має відбуватися в рідкісних випадках.
Чи можна їсти на ніч? Найкраще відмовитися від такої звички, оскільки їжа погано перетравлюється. Однак, якщо ви дуже хочете, можна з'їсти 200 грамів кисломолочного сиру, тушковані овочі, відварене яйце, варене м'ясо птиці з овочами. При цьому важливо включити в раціон більше клітковини.