Низьковуглеводна дієта — це харчування, при якому кількість споживаних вуглеводів істотно скорочується. Основну частину раціону в цьому випадку складають білки і жири. Ключове завдання даної дієти — «переключити» організм на активне спалювання жиру, адже в звичайних умовах енергію людина отримує з вуглеводів, які розщеплюються до глюкози. Коли виникає їх дефіцит, то компенсація енергії здійснюється за рахунок розщеплення жирових відкладень. Розглянемо докладніше, який оптимальний раціон низьковуглеводної дієти, які продукти в неї рекомендується включити.
Основні механізми низьковуглеводної дієти
Низьковуглеводна дієта дозволяє не тільки нормалізувати вагу, але і досягти наступних ефектів:
- Поліпшити склад крові. При дефіциті глюкози підвищується рівень інсуліну, який і сприяє «очищенню» від жирних кислот. У майбутньому завдяки цьому знижується ризик тромбозів.
- Знизити апетит. Коли організм переробляє жир, то є хочеться менше, тому що людина значну частину енергії витрачає саме на метаболізм.
- Швидко скинути вагу. При активних фізичних навантаженнях щодня можна спалювати близько 500 грам жирової тканини.
Також низьковуглеводна дієта позитивно позначається на витривалості, самопочутті, психоемоційному стані.
Які продукти включати в раціон
Оптимальний раціон складається з низьковуглеводних продуктів, багатих на білки, мінерали, вітаміни. До дозволених відносяться нежирне м'ясо, риба, морепродукти, яйця, оливкова олія, горіхи, насіння, зелені овочі, ягоди, кисломолочні продукти (несолодкі).
Продукти, яких слід уникати в своєму раціоні, — це хліб, макарони, солодощі, крохмалисті овочі (картопля, кукурудза), газовані напої та соки, що містять цукор і підсолоджувачі.
Приклад меню низьковуглеводної дієти на 1 день
Приблизне меню низьковуглеводної дієти на день виглядає наступним чином:
- сніданок: омлет з сиром і шпинатом, чашка зеленого чаю;
- обід: салат з куркою і авокадо, оливковою олією і зеленню;
- вечеря: запечена риба з броколі і цвітною капустою.
В якості перекусу між основними прийомами їжі можна вживати горіхи і йогурт без цукру з ягодами або насінням. Також хорошими варіантами страв будуть салат з тунця, запечена з кабачками курка, омлет з овочами.
Низьковуглеводна дієта: план харчування на місяць
Для перших двох тижнів оптимальним буде наступний раціон:
- сніданок: яйця, омлет, йогурт без цукру;
- обід: м'ясо або риба, запечена з овочами;
- вечеря: запечені овочі з салатом;
- для перекусів: горіхи, сир, ягоди.
Також важливо стежити за балансом електролітів. Під час тренувань рекомендується пити ізотонічні напої або спеціальні електролітні коктейлі, але з мінімальним вмістом вуглеводів.
Меню низьковуглеводної дієти на наступні 14 днів:
- сніданок: індичка, креветки або лосось у відвареному вигляді;
- обід: запечене м'ясо або риба з салатом з оливковою олією;
- вечеря: салат з авокадо, сиром, зеленню, нежирним грецьким йогуртом;
- перекуси: свіжі ягоди, сухофрукти, нежирний кефір з хлібцями.
Рекомендується змінювати джерела білка, урізноманітнити дієту зеленими овочами, щоб раціон був збалансованим і містив якомога менше вуглеводів.
Особливості раціонів при низьковуглеводній дієті
Розглянуті вище приклади низьковуглеводних дієт є універсальними для середньостатистичної людини. Але якщо стоїть мета, наприклад, підтримати вагу на поточному рівні і просто оптимізувати свій метаболізм, то процентне співвідношення споживаних вуглеводів буде іншим. Тобто раціон необхідно скласти під свої індивідуальні цілі.
Для тих, хто бажає схуднути, рекомендується щодня вживати сумарне не більше 50 грамів вуглеводів. Цього буде достатньо, щоб забезпечити нормальний глікемічний індекс і активувати спалювання жиру. Для підтримки ваги на поточному рівні рекомендується вживати до 100 грамів вуглеводів на день. Але потрібно врахувати, що процес спалювання жиру буде призупинятися без фізичних навантажень. Для спортсменів можна дотримуватися цієї ж рекомендації, але безпосередньо перед тренуваннями слід вживати ізотонік для швидкого поповнення рівня глікогену в м'язах. Це необхідно для забезпечення належного рівня витривалості.
Дієта НУП: що це і як працює
Дієта НУП — це раціон, при якому кількість вуглеводів поступово знижується, причому вони заміщуються збільшенням обсягу споживаного жиру і білків. Основні етапи:
- у перший тиждень кількість вуглеводів поступово знижується до мінімального рівня (приблизно від 20 до 50 грам на день);
- наступного тижня підтримується баланс жирів і білків;
- далі в раціон поступово додають ягоди і фрукти, які в подальшому стануть основним джерелом глікогену.
Головна відмінність від класичної низьковуглеводної дієти полягає в тому, що звикання організму відбувається поступово, навантаження на шлунково-кишковий тракт мінімізується. Це буде відмінним варіантом для тих, кому важко дотримуватися дієт або ж є незначні розлади травлення.
Поради та рекомендації щодо складання низьковуглеводної дієти
Базові рекомендації щодо складання оптимального раціону:
- визначити свій індивідуальний рівень активності і залежно від нього розрахувати норму споживання вуглеводів;
- підтримувати баланс мікроелементів (білки і жири, а також обов'язково клітковина, яка переважно міститься в овочах, фруктах, зернових);
- стежити за калорійністю і не допускати перевищення допустимої індивідуальної норми;
- уникати помилок, в тому числі не можна виключати з раціону овочі;
- пити достатню кількість води, яка необхідна для підтримки балансу електролітів і нормального протікання метаболізму.
Оптимальний варіант — проконсультуватися з дієтологом, але вже після складання індивідуального плану тренувань.
Що потрібно враховувати при низьковуглеводній дієті
При дотриманні дієти на ранніх етапах можливі такі побічні ефекти: головний біль, втома, запори. Також іноді спостерігається дефіцит вітамінів, мікроелементів, тому рекомендується приймати мультивітамінні комплекси. Якщо ж у людини діагностовано хронічні захворювання нирок, сечовивідної або серцево-судинної систем, цукровий діабет, то обов'язково потрібно проконсультуватися з сімейним лікарем або терапевтом.
Отже, низьковуглеводна дієта допомагає швидко зменшити вагу, нормалізувати рівень цукру в крові, підвищити свої спортивні результати. З мінусів можна виділити тільки ризик побічних ефектів на ранніх етапах. Найголовніше — уважно планувати раціон. Але з цим можуть допомогти тренери нашого спортивного комплексу Sport Life. Вони індивідуально визначать оптимальний рівень інтенсивності тренувань, більш детально розкажуть про правильний раціон, про складання персональної низьковуглеводної дієти.
Не відкладайте своє здоров'я і набуття красивого тіла «на завтра» — вибирайте на нашому сайті найближчий спорткомплекс Sport Life і відвідуйте тренування!
Список використаної літератури
- Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 86(2).
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8).