Білок — це один з найважливіших поживних елементів. При активному способі життя він є ключовим елементом раціону, оскільки сприяє відновленню м'язової тканини та забезпечує організм енергією.
Норма білка на день — важливий показник для спортсмена, особливо якщо він займається силовими тренуваннями і качає м'язи. Тим, хто бажає схуднути, також варто знати конкретний параметр, адже саме цієї речовини має бути більше в раціоні.
Навіщо організму потрібен білок
Цей елемент постійно необхідний нашому організму для його нормального функціонування і здоров'я в цілому. Знати, скільки білка потрібно їсти в день, необхідно, якщо ви вирішили схуднути або хочете отримати рельєфне, накачане тіло.
Цей елемент виконує кілька важливих функцій:
- є будівельним компонентом. Протеїн необхідний для росту і відновлення м'язів, тому особливо важливий для спортсменів. Також він підтримує нормальну роботу кісток і тканин;
- забезпечує стабільне функціонування внутрішніх органів. Білок входить до складу багатьох ферментів, що прискорюють біохімічні реакції, а також різних гормонів та інших активних сполук;
- бере участь у доставці кисню до м'язів і транспортуванні корисних речовин по всьому тілу. Наприклад, гемоглобін також є білком;
- захищає від хвороб. Протеїн задіяний у виробленні антитіл, які зміцнюють імунітет. У підсумку організм добре протистоїть будь-яким інфекціям і вірусам.
Білки також можуть розщеплюватися і використовуватися організмом, як джерела енергії, при дефіциті вуглеводів і жирів. Правда, ця їхня функція не є основною. Вони забезпечують організм необхідним запасом амінокислот не тільки для гарного самопочуття, але і фізичної активності.
При нестачі протеїну загальна витривалість знижується, зменшується м'язова маса, так як будівельного матеріалу для її підтримки недостатньо. Також цей елемент потрібен для відновлення тканин, тому при його дефіциті реабілітація після навантажень і травм буде більш тривалою.
Норма білка: скільки потрібно саме вам
Загальноприйняті рекомендовані дієтичні норми Національного інституту здоров'я передбачають, що здоровій людині потрібно мінімум 0,8 білка на 1 кг ваги. Але ця цифра актуальна тільки для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя без фізичної активності.
У такому випадку норма білка в день для жінок вагою 60 кг становить 48 грамів. Чоловікові, який важить 90 кг, потрібно 72 грами. Але якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся в залі або вдома, щоб схуднути, цифри будуть зовсім іншими. Якщо за звичайним розрахунком білок повинен становити 10% раціону, то спортсменам його потрібно збільшити.
Визначаючи, скільки потрібно білка на 1 кг ваги, враховуйте ваші цілі і фізичну активність. Розглянемо, як будуть виглядати розрахунки для дорослої людини в різні періоди життя.
Спортсменам і тим, хто худне
Тим, хто займається спортом і веде активний спосіб життя, споживання білка потрібно збільшити приблизно до 1,2-2,2 на 1 кг ваги. Все залежить від того, наскільки інтенсивні ваші тренування і які цілі ви переслідуєте. Наприклад, тим, хто худне, потрібно збільшити вміст цього елемента в раціоні до 20-30%, тобто вдвічі або навіть втричі.
Спортсменам краще розраховувати необхідну кількість білка, починаючи від 1,6 на 1 кілограм ваги. Таким чином, чоловікові, який регулярно відвідує зал і важить 90 кг, за мінімальним порогом потрібно 144 грами протеїну. Це необхідно, щоб:
- швидше наростити м'язову масу;
- прискорити відновлення після тренувань;
- ефективно спалювати жир і підтримувати метаболізм на високому рівні.
Пам'ятайте, що тільки одного вживання білка у великій кількості недостатньо для того, щоб отримати рельєфне тіло. Для цього потрібно тренуватися — зверніться до професійних тренерів SportLife у своєму місті, щоб розробити оптимальну програму.
Людям старше 40 років
У такому віці необхідна добова норма білків також буде відрізнятися, адже обмін речовин сповільнюється. Після 40 років організм починає поступово втрачати м'язову масу, тому не можна дотримуватися звичайної норми протеїну. Його рекомендований вміст збільшують до 1-1,2 на 1 кг ваги.
Основні джерела білка
- м'ясо курки. Наприклад, у 100 грамах філе міститься приблизно 31 грам білка. Можна додати в раціон також яловичину, свинину, баранину (приблизно 32-39 грамів);
- риба. Одним з основних джерел білка є лосось, в ньому міститься також багато жирних кислот Омега-3, корисних для мозку і серця. У 100 грамах лосося міститься приблизно 25 грамів білка, багато його і в тунці, макрелі, трісці;
- яйця. Це корисні джерела холіну, селену, вітамінів D і B12. У 100 грамах міститься приблизно 13 грамів білка;
- морепродукти. Додайте в раціон креветки, устриці або краби — в 100 грамах такої їжі приблизно 18-15 грамів білка.
Щоб збільшити запас, необхідно вживати більше молочних продуктів. Наприклад. У 100 грамах молока міститься приблизно 3,5 грама білка. Воно корисне для здоров'я кісток і зубів, оскільки є джерелом кальцію. Дуже багато білка в сирі Чеддер — 25-28 г на 100 грамів продукту.
Цей елемент у невеликій кількості міститься і в рослинній їжі. Хорошим джерелом протеїну стане мигдаль, в його 100 грамах — приблизно 21 грам білка. Волоські горіхи і фундук містять близько 14-15 гр. Трохи протеїну присутній і в бобових, зокрема, в тофу (5-8 г). Вегани і вегетаріанці їдять цей продукт замість м'яса.
Білкові добавки: коли варто використовувати
Не завжди з їжею в організм надходить достатньо протеїну. Якщо вам вдалося розрахувати норму білка і виявилося, що його потрібно багато, вам потрібні спеціальні спортивні добавки. Це, наприклад, протеїнові коктейлі (сироватковий протеїн, казеїн), які приймають при інтенсивних тренуваннях.
Така продукція дає м'язам більше матеріалу для росту і відновлення. Вони добре втамовують голод, тому допомагають їсти менше, тренуватися і худнути. Білкові добавки корисні і тоді, коли ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом калорій — вони дають організму достатньо енергії.
Раціон з великою кількістю білка, спеціальні добавки — все це буде ефективним, тільки якщо правильно і інтенсивно тренуватися. Відвідайте спортивний комплекс SportLife у своєму місті, щоб почати займатися під керівництвом професіонала в групі або індивідуально.
Ця речовина надходить в наш організм з їжею. Після того, як вам стала відома денна норма білка, необхідно визначити, які продукти потрібно їсти, щоб отримувати його в достатній кількості. Головним джерелом цього елемента є тваринна їжа, а саме: