Багато новачків, які бажають накачати тіло або скинути вагу, буквально виснажують себе багатогодинними тренуваннями. Але занадто інтенсивні заняття без чіткого плану призводять до ряду проблем зі здоров'ям і знижують мотивацію.
Кожен новачок повинен знати, скільки разів на тиждень потрібно ходити в зал, щоб досягти результату. Важливо, щоб тренування дарували гарний настрій і відмінне самопочуття, а не асоціювалися з втомою і болем.
Чому займатися «на знос» — це помилка
Заняття спортом повинні бути регулярними, але не надто інтенсивними і частими. Організму потрібен час, щоб відпочити і відновитися після тренування. Для повної регенерації м'язів звичайній людині знадобиться близько 3 днів, початківцю атлету — приблизно тиждень.
Період відновлення залежить від віку, обраного виду тренувань, статі, початкових фізичних показників. Великі м'язові групи ще більш вимогливі до тривалості відпочинку. Наприклад, для відновлення ніг потрібен тиждень, тоді як плечова мускулатура, трицепс і біцепси приходять в порядок за 3-4 дні.
Якщо ви будете займатися щодня без перерв, ваші м'язи не встигнуть відновитися. Щодня спортзал відвідують тільки ті спортсмени, які тренуються давно і не помічають прогресу від поточних занять. Відновлення особливо необхідне новачкам з невисоким рівнем підготовки.
Які наслідки перетренованості
Початківці-спортсмени з ентузіазмом приступають до тренувань і відразу приділяють їм багато часу. Але якщо заняття занадто інтенсивні, через пару місяців можна зіткнутися з «вигоранням». Перетренованість призводить і до інших неприємних ситуацій:
- настає відмова м'язів. Так називається стан, коли людина не може завершити виконуване нею раніше повторення в повній амплітуді і з заданою вагою. Це результат перевтоми м'язових волокон;
- відчуття втоми і розбитості. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, біль після заняття може тривати довше, так як м'язи не встигають нормально відновитися;
- проблеми зі сном. Перетреновані спортсмени постійно відчувають сонливість;
- поганий настрій. У зал потрібно приходити тільки на позитиві. Якщо через перевтому ви не зможете виконувати поставлену норму, це неприємно. Біль і сонливість теж не покращують настрій;
- травми — це прямий результат постійної перевірки тіла на міцність.
При інтенсивних тренуваннях організм не встигає відновитися, тому імунітет знижується. В результаті спортсмен частіше хворіє і довше одужує. При дуже важких, виснажливих тренуваннях зникає мотивація, пропадає бажання займатися.
Скільки має тривати тренування новачка
Оптимальний час для того, хто тільки починає своє знайомство зі світом спорту, — 45-60 хвилин. Проводити в спортзалі більше часу не варто, так як можна не досягти бажаного ефекту. Наприклад, якщо витрачати 2-3 години на заняття з набору м'язів і отримання рельєфного тіла, відбудеться потужний сплеск кортизолу.
Так називається гормон стресу. Він починає активно виділятися при інтенсивних тренуваннях тривалістю 120 хвилин і більше. Під впливом кортизолу м'язи руйнуються, але жир не спалюється.
Оптимальна програма тренування включає три етапи:
- розминка (10-15 хвилин);
- основний блок (з перервами на 1-3 хвилини, залежно від мети);
- заминка.
Відповідь на питання, скільки має тривати тренування, залежить від мети.
Для схуднення
Якщо ви хочете скинути зайву вагу, оптимальна тривалість занять для вас — 45-60 хвилин. У перші 20-30 хвилин тренувань організм використовує глікоген як основне джерело енергії. Потім починається процес окислення жирів, тому зупинятися не можна.
При занадто тривалих заняттях порушується метаболічна активність і підвищується вироблення кортизолу. План тренувань для схуднення — приблизно такий, як описано вище, тобто з розминкою, основною частиною і заминкою. Оскільки інтенсивність навантажень у новачків нижча, вони можуть займатися довше.
Для підтримки фізичного здоров'я
Наприклад, для судин і серця потрібно 75 хвилин сильної аеробної активності (плавання, нешвидкий біг, ходьба) або 150 хвилин помірної. Їх найзручніше розподілити на 3-5 занять, кожне з яких триватиме близько півгодини.
Щоб зміцнити м'язи і не втрачати їх з віком, двічі на тиждень потрібно додавати до загального тренування вправи з обтяженням або своєю вагою. При цьому розминка обов'язкова, вона повинна тривати 5-10 хвилин. Тривалість розминки приблизно така ж. Це допоможе «розігріти» м'язи і прискорити їх відновлення.
Для підвищення витривалості
Тривалість — від 20 до 60 хвилин, залежно від поставлених завдань і рівня підготовки. Тіло новачка повинно адаптуватися до навантаження, тому для підвищення витривалості йому краще займатися не довше півгодини. Якщо ви займаєтеся інтервальними тренуваннями, потрібно робити паузи на 30-60 секунд.
Тривалість заняття для жінки — менше, ніж для чоловіка. Це необхідно, щоб уникнути стресу для організму і гормонального збою. Відповідь на питання, скільки має тривати силове тренування, стандартна — 45-60 хвилин.
Будь-які тренування слід починати з розминки. Це комплекс легких вправ для «розігріву» м'язів і їх підготовки до фізичних навантажень. Розминка необхідна для:
- поліпшення кровообігу в м'язах;
- зниження болючості після тренувань;
- зменшення ризику травм.
Основна частина — це вправи, які виконують безпосередньо для досягнення мети. Кількість повторень і тривалість найкраще розробляти індивідуально разом з тренером.
Заминка необхідна для охолодження організму після інтенсивного струсу в результаті занять. Вона необхідна для нормалізації артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Якщо після кросфіту або іншого спорту різко зупинитися, серце і судини можуть відчувати непомірні навантаження.
Скільки разів на тиждень тренуватися
Головний принцип, який дозволить досягти бажаного ефекту, — регулярність. Саме тому необхідно скласти чіткий графік і дотримуватися його. Важлива не тільки тривалість тренування в залі, але і його частота. Професійні тренери і дієтологи стверджують, що найкраще відвідувати заняття 2-3 рази на тиждень.
Таким графік може бути на початковому етапі. Потім частоту відвідувань можна збільшити до 4-5 разів на тиждень. Якщо ви робили довгу перерву, наприклад, в результаті травми, не потрібно відразу переходити до інтенсивних тренувань. В такому випадку серце, дихальна система і м'язи будуть страждати від непомірних навантажень.
Частота відвідування залу також залежить від мети і типу виконуваних вправ. Наприклад, кардіо можна робити від 4 до 6 разів на тиждень. Але новачкові найкраще дотримуватися стандартного графіка в три рази, тобто відвідувати спортзал ви можете, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю або у вівторок, четвер і суботу.
Навіщо м'язам відновлюватися
Це питання важливе для тих, хто хоче наростити м'язову масу. Примітно, що мускулатура росте не під час тренування, а тоді, коли ви відпочиваєте. У процесі занять в ній створюються мікротріщини. Вони «загоюються» організмом під час відпочинку і сну. Якщо тренування занадто інтенсивні, цього не відбувається.
Примітно, що кортизол, який починає виділятися через годину безперервних занять, підвищує втому. Тому наголос потрібно робити не на тривалість — важливіша інтенсивність. При цьому необхідно точно дотримуватися техніки виконання вправи і утримувати пульс в зоні спалювання жиру (120-140 ударів на хвилину).
Поради тренерів Sport Life
Просто знаючи, скільки годин потрібно займатися в спортзалі, ви ще не зможете досягти бажаного результату. У наших спорткомплексах ви зустрінетеся з професійними тренерами, які допоможуть досягти мети, розробивши програму тренувань.
Ось кілька порад від них щодо тривалості занять:
- Почніть з інструктажу або індивідуального уроку. Професіонал підбере навантаження, яке підходить саме вам, і розробить комплекс вправ з урахуванням поставленої мети.
- Робіть акцент на техніці, а не на вазі. Результат залежить від того, наскільки правильно ви виконуєте вправи. Якщо працюєте з обтяженням, починайте з невеликої ваги.
- Поступово збільшуйте навантаження. Це необхідно для того, щоб досягти прогресу. Але при цьому слухайте своє тіло — якщо з'явилися ознаки перетренованості, краще поверніться до попереднього навантаження.
Намагатися «подолати марафон» і виснажувати себе вправами з першого дня тренувань — не найкраще рішення. Наберіться терпіння і дотримуйтеся плану, тільки так ви будете отримувати задоволення від занять. У цьому вам допоможуть фахівці спортивних комплексів Sport Life у вашому місті.