Віджимання – одна з найуніверсальніших та найефективніших вправ, яку можна виконувати в будь-якому місці без спеціальних тренажерів. Вона залучає безліч м'язових груп, тому корисна як для розвитку сили, так для поліпшення загальної фізичної форми.

Основні види віджимань

Існує безліч видів віджимань, які відрізняються положенням рук, типом опори, ступенем складності балансу та іншими аспектами. Залежно від вибраного варіанта навантаження на м'язи розподіляється по-різному.

Віджимання від підлоги

Це одна з базових вправ, спрямованих на розвиток м'язів верхньої частини тіла та попереку. Вона активно залучає трицепси, передні дельти, а також прес та поперек. Для виконання віджимань не потрібно спеціального обладнання, що робить їх доступною та зручною вправою для занять у будь-яких умовах.

Техніка виконання

Щоб виконати віджимання від підлоги слід стати на коліна, покласти долоні на підлогу трохи ширше за рівень плечей. Витягніть ноги назад і упріться носками в підлогу, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят. Руки мають бути перпендикулярні до підлоги, лікті злегка зігнуті – це вихідне положення. Далі:

1. Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. Лікті повинні рухатися під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Намагайтеся утримувати його рівним, не прогинаючись у попереку та не піднімаючи таз. Опускайтеся доти, поки груди майже не торкнуться підлоги.
2. Плавно випряміть руки, піднімаючи тіло у вихідне положення. При цьому не забувайте утримувати прес у напрузі, щоб уникнути прогину в попереку. Важливо виконувати вправу повільно та контрольовано, уникаючи різких рухів.

Вдихайте при опусканні тіла і видихайте під час його підйому. Правильне дихання допомагає підтримувати ритм та знижує навантаження на серце.

Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги?

У цьому випадку найбільше навантаження отримують грудні м'язи, тому що саме вони виконують основну роботу з підйому та опускання тіла. Трицепси, що знаходяться на задній стороні плечей, активно працюють при розгинанні рук у верхній точці. Передні дельти, особливо їхній передній пучок, беруть участь у русі плечей. М'язи кора, включаючи прес і поперек, відіграють важливу роль у підтримці правильної постави та прямої лінії тіла.

Віджимання на колінах

Відмінний варіант для новачків та тих, хто відновлюється після травм. Ця вправа дозволяє розвивати силу та витривалість, не перевантажуючи суглоби. Техніка віджимання з колін: прийняти положення упору на прямих руках. Під коліна слід підкласти гімнастичний килимок. Спину тримайте прямою. Тулуб разом зі стегнами має утворювати пряму лінію.

Віджимання на руках з опорою на руки

Це складна вправа, яка потребує відмінної координації та балансу. Спрямована на розвиток сили плечей, трицепсів, верхньої частини грудей та м'язів кора. Активно використовується у тренуваннях гімнастів та кросфіт-спортсменів.

Види віджимань від підлоги та їх вплив на м'язи

Такі вправи мають безліч варіацій, кожна з яких по-різному впливає на групи м'язів. Змінюючи положення рук, ніг або додаючи динамічні елементи, можна зміщувати акценти навантаження на різні ділянки тіла:

• Класичні віджимання. Основний акцент тут робиться на грудні м'язи, передні дельтоподібні та трицепси.
• З вузькою постановкою рук. У цьому варіанті руки розташовуються ближче одна до одної, що збільшує навантаження на трицепси та внутрішню частину грудних м'язів.
• З широкою постановкою рук. Тут основний акцент зміщується на зовнішню частину грудних м'язів. На одній руці. Такі вправи збільшують навантаження на один бік тіла, змушують грудні, дельтоподібні м'язи, трицепси працювати інтенсивніше.
• З плесканням долонями. Розвивають силу, покращують швидкість реакції та зміцнює м'язи грудей, трицепси та плечі. Також тренують витривалість та координацію рухів.

Виконання віджимань від підлоги починається з ухвалення вихідного положення. Руки повинні бути розташовані трохи ширше за плечі, долоні щільно притиснуті до підлоги, а пальці злегка спрямовані вперед. Тіло необхідно випрямити в пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи прогинів у попереку та підйому тазу. Це положення зберігається протягом усієї вправи. При опусканні корпусу руки необхідно згинати плавно, не розриваючи лінію тіла. Лікті при цьому повинні рухатися під кутом 45 градусів до тулуба. Груди опускаються до рівня трохи вище підлоги, не торкаючись її. На вдиху тіло опускається вниз, але на видиху підіймається у вихідне положення, руки випрямлені. Наприкінці кожного повторення необхідно утримувати спину та прес у напрузі.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання є однією з найефективніших і найдоступніших вправ, оскільки вони дозволяють залучити відразу кілька груп м'язів:

• грудні — на них припадає основне навантаження, особливо при широкій постановці рук;
• трицепси (триголовий м'яз плеча) — активуються при випрямленні рук у ліктьовому суглобі;
• дельтоподібні (передня частина) — беруть участь у стабілізації та підйомі плечей при виконанні віджимань;
• преса та попереку — активно працюють, підтримуючи положення тіла;
• спини — найбільше працюють широкі та ромбоподібні м'язи, коли корпус стабілізується у вихідне положення.

Регулярне виконання віджимань покращує витривалість та силу м'язів, а також позитивно впливає на загальну фізичну форму, поставу та метаболізм.

Віджимання для грудей: спеціальні техніки для грудних м'язів Існують різні техніки віджимання на груди. Ось найпоширеніші з них:

1. Широка постановка рук. Збільшується амплітуда роботи грудних м'язів, оскільки менше залучені трицепси. Виконуючи вправи, важливо стежити, щоб долоні були розташовані лише на рівні плечей чи трохи ширше, а лікті рухалися убік.
2. Віджимання з піднятими ногами. Для посилення навантаження на верхню частину грудних м'язів можна виконувати вправи, коли ноги знаходяться на піднесенні (лава, стілець). Це зміщує центр тяжкості та збільшує напругу у верхніх грудних м'язах.
3. Алмазні віджимання. Попри те, що в цьому випадку активно проробляються трицепси, крім цього ефективно залучаються внутрішні частини грудних м'язів. Руки розташовуються близько одна до одної, формуючи «алмаз» між пальцями (великі та вказівні пальці стикаються).
4. З упором на одну руку. Такі види віджимань вимагають більших зусиль від грудних м'язів для стабілізації тіла. Починати слід з ширшого положення рук і поступово збільшувати навантаження на одну руку, тримаючи іншу як підтримку.
5. Повільні негативні віджимання. Знижувати темп під час опускання вниз (негативна фаза руху). Це збільшує час перебування тіла під навантаженням, що сприяє глибшому скороченню м'язів.
6. Віджимання з опором. Для збільшення навантаження можна використовувати гумові стрічки, які створять опір під час підйому. Це змусить грудні м'язи працювати інтенсивніше.

Правильні техніки віджимань і варіативність допоможуть максимально розвинути м'язи та покращити їх форму. Для зручності клієнтів спорткомплекси пропонують різні абонементи, причому як для однієї людини, так для всієї сім'ї.

Критерії вибору правильного типу віджимань Вибір відповідного виду залежить від цілей тренування та рівня фізичної підготовки:

• для початківців: підійдуть віджимання від стіни або з колін, які дозволяють розвинути базову силу та техніку, а також похилі – з упором рук на височині (стіл, лава). Мета даних вправ – розвиток загальної сили та підготовка до складніших варіантів;
• для розвитку грудних м'язів: підійдуть широкі віджимання (руки розташовуються ширше за плечі, внаслідок чого більша частина навантаження переноситься на грудні м'язи), а також з піднятими ногами (навантаження на верхню частину грудей). Мета – надати форму та збільшити обсяг м'язів;
• для трицепсів: алмазні, з вузьким хватом (зменшення відстані між руками робить віджимання складнішими);
• для збільшення загальної сили та маси: вправи з обтяженням (використовується спеціальний жилет або гумові стрічки для збільшення навантаження), повільні віджимання;
• для витривалості та тонусу: класичні вправи (виконувати кілька підходів із великою кількістю повторень);
• для просунутих атлетів: віджимання на одній руці (збільшують навантаження на кожну руку), а також з плесканням в долоні.

Досягти хороших результатів на будь-якому рівні допоможуть правильна техніка та регулярність тренувань. Щоб отримувати максимум користі, слід відвідувати фітнес-клуби. Досвідчені тренери розроблять комплекс вправ, запропонують акції, що дозволить вибрати відповідні заняття та заощадити кошти.

Помилки під час віджимань: як уникнути поширених проблем

Найпоширенішою помилкою при виконанні віджимань є неправильне положення тіла та рук. Часто новачки допускають провисання попереку чи надмірне підняття тазу нагору. Це призводить до зниження ефективності вправи та може викликати болі в поперековому відділі. Тому важливо зберігати пряму лінію тіла від голови до п'ят і тримати у напрузі м'язи кору та попереку.

Ще одна поширена помилка — занадто широка або вузька постановка рук, що може призвести до перенапруги плечових суглобів або недостатнього опрацювання цільових м'язів. Вони мають бути на рівні плечей або трохи ширші (залежно від типу віджимань). Також важливо звертати увагу на положення ліктів: краще їх тримати під кутом близько 45 градусів до корпусу.

Неповна амплітуда руху теж заважає досягненню результату. Віджимання потрібно виконувати з повним згинанням рук до кута 90 градусів у ліктях або трохи нижче, щоб максимально залучити м'язи. Якщо рухи будуть надто поверхневі, то тренування стає менш ефективним.

Пам'ятайте! Комплекс віджимань на всі групи м'язів і правильний підхід до тренувань зміцнюють силу та витривалість, покращують фізичну підготовку та підвищують результати у спорті. Запропоновані вправи допоможуть вам досягти успіху без шкоди здоров'ю.

Змініть свої тренування за допомогою віджимань у спорткомплексах Sport Life! Запишіться на безплатне пробне заняття, де наші досвідчені тренери допоможуть опанувати правильні техніки, запропонують персоналізований підхід для досягнення ваших фітнес-цілей, складуть індивідуальний розклад занять. Почніть тренуватись вже сьогодні!