Кожен користувач, який починає свій шлях до поліпшення власного тіла, стикається з необхідністю вивчення нових технік. Віджимання на брусах — це одна з основних вправ, яка задіює відразу кілька суглобів. Вона є абсолютно незамінною як у тренуваннях з власною вагою, так і в класичному тренажерному залі. Використання такого тренування дає можливість ефективно і правильно розвивати верхню частину тіла, збільшувати м'язову масу, а також покращувати силу і витривалість.
Але щоб отримати максимум користі, необхідно розуміти, як правильно віджиматися на брусах, щоб уникнути поширених технічних помилок. Не менш важливо — швидко і точно підібрати відповідну послідовність вправ відповідно до свого рівня підготовки.
Основна користь віджимань на брусах
Вибираючи для себе ідеальні тренування, потрібно розібратися, чому жим на брусах настільки поширений як серед новачків, так і серед професіоналів. Але чому варто регулярно робити найпростіші вправи на брусах? Відповідь досить проста — у такого виду навантаження є дуже багато переваг. До головних плюсів тренера відносять:
- багатосуглобове навантаження на організм, коли активуються відразу кілька основних м'язових груп;
- поліпшення загальної функціональності і координації при використанні вправи розвивають стабільність, покращують баланс;
- підвищення гормонального відгуку всього тіла — виконувані високоінтенсивні рухи призводять до активації вироблення тестостерону і гормону росту.
Крім того, така вправа відрізняється вражаючою універсальністю. Вона підходить для виконання як в залі, так і на спортмайданчику або вдома з переносними брусами. При цьому можна істотно заощадити час, адже за рахунок навантаження, що здійснюється на кілька груп м'язів одночасно, тренування виходить в кілька разів ефективніше.
Що качають бруси? В цілому, в першу чергу починається тренування нижньої частини грудних м'язів і трицепсів. При різних варіантах техніки акценти зміщуються, що робить цю вправу універсальною в побудові атлетичної верхньої частини тіла.
Які м'язи працюють при віджиманні на брусах
При правильній постановці рук і коректному виконанні активно задіюються такі напрямки:
- Грудні м'язи, особливо їх нижня частина.
- Трицепси, так як вони головні розгиначі рук. На них припадає основне навантаження при вертикальному положенні.
- Передні дельтоподібні м'язи. В процесі навантаження вони стабілізують плечовий суглоб.
- М'язи кора (прес, косі). Вони утримують корпус в рівновазі.
- Лопаткові стабілізатори. Особливо важливі при контролі глибини опускання.
При цьому варто враховувати, які м'язи працюють при віджиманні на брусах. Адже від цього безпосередньо залежить кут нахилу тіла. Наприклад: якщо корпус нахилений вперед, то більше працюють грудні м'язи. А якщо корпус прямий, весь основний акцент робиться на трицепс. Чим глибше опускання — тим сильніше залучаються м'язи грудей і плечей.
За рахунок таких простих, але зрозумілих нюансів новачкові вдасться уникнути банальних і образливих помилок.
Як правильно віджиматися на брусах: покрокова техніка для новачків
Не секрет, що правильна техніка — це практично 90% успіху, а також запорука максимальної ефективності від кожної вправи і безпеки під час виконання. Щоб мінімізувати можливі складнощі, варто дотримуватися невеликої покрокової інструкції. Для зручності ми розбили її на відповідні блоки:
- Підготуйтеся до виконання вправи. Перевірте стійкість і надійність брусів. Особливо, якщо плануєте займатися на вуличному майданчику.
- Виконайте коротку розминку. Вона допоможе розігріти лікті, суглоби, уникнути травм і розтягнень фасцій. Ідеально підійдуть кругові рухи плечима в обидві сторони.
- Прийміть вихідне положення. Виконайте упор на прямих руках, щоб лікті не були заблоковані. Лопатки повинні бути злегка зведені, а грудна клітка відкрита. При цьому ноги потрібно зігнути в колінах і схрестити для підтримки рівноваги.
- Опустіться вниз максимально повільно під час вдиху, згинаючи руки і контролюючи ситуацію і тіло. Запам'ятайте, що лікті обов'язково повинні йти під кутом назад, а не в сторони. Корпус потрібно нахилити вперед, так як це максимально природне положення для тіла.
- Прийміть нижню точку. Для цього почніть опускатися до утворення кута в ліктях близько 90 градусів або нижче, якщо дозволяє рухливість. Не допускайте «провалювання» плечей вперед — це може травмувати суглоби.
Крім того, далі варто робити плавні підйоми, на виході повертаючись у вихідне положення. Рекомендуємо не випрямляти руки повністю. Важливо зберігати легкий вигин, щоб дотриматися безпеки суглобів.
Крім того, далі варто робити плавні підйоми, на виході повертаючись у вихідне положення. Рекомендуємо не випрямляти руки повністю. Важливо зберігати легкий вигин, щоб дотриматися безпеки суглобів.
Типові помилки, які найчастіше допускають користувачі
У процесі виконання завдань як новачки, так і професіонали часто припускаються однотипних помилок. До них можна віднести:
- розведення ліктів в сторони, що підвищує ризик травмування плеча;
- виконання з надто високою швидкістю, коли в процесі можна не тільки втратити контроль над обраною вправою, але і спотворити техніку;
- використання надмірної глибини віджимань може бути небезпечним, особливо для тих користувачів, у яких є проблеми з гнучкістю плечового пояса.
- застосування різкого старту без попередньої розминки, що апріорі вважається однією з найголовніших причин серйозних травм.
Професіонали SportLife до основних помилок також відносять затримку дихання в процесі виконання вправи. Це може викликати підвищення тиску, а також підвищує стомлюваність між підходами.
Схема віджимань на брусах для різних рівнів
Для тих, хто тільки починає освоювати тренування на брусах, підійде початковий рівень. Він пропонує користувачам вправи з мінімальним навантаженням, але хорошим результатом у фіналі. Отже, початківцю протягом перших двох тижнів рекомендується виконувати 3 підходи по 4-5 повторень і чергувати їх з періодами відпочинку тривалістю не менше 2 хвилин. У наступні 14 днів варто дещо збільшити навантаження. Потрібно виконувати 4 підходи по 6-7 повторень. Якщо відчуваєте, що немає сил — рекомендуємо стартувати з негативних повторень, тобто з опускань без підйому. Для різноманітності можна застосовувати гумову стрічку в якості підтримки. Або виконувати всі вправи виключно на низьких брусах.
Для тих, хто має певні навички, фахівці радять використовувати середній рівень навантаження з підвищеною інтенсивністю. У цьому випадку програма вправ розбивається по тижнях, вибираються три дні для виконання запланованого плану. Наведемо приблизний графік тренувань для досягнення поставленого результату:
- Понеділок: 4×8, класика з нахилом.
- Середа: 3×10, статична пауза в нижній точці 2–3 секунди.
- П'ятниця: 5×6, з додатковим обтяженням 5–10 кг.
Подібна схема допомагає розвинути силу і прокачати витривалість.
А ось для тих, хто зі спортом на ти, тренери SportLife радять придивитися до тренувань для просунутих користувачів. Вони набагато цікавіші і різноманітніші. Експерти радять застосовувати пояс з дисками або жилет для обваження, виконувати повторення повільно, наприклад, 3 секунди вниз і одна вгору, а також додавати дроп-сети — зменшуйте вагу і продовження підходу.
Це має свої плюси. Наприклад, спортсмен може використовувати таку схему тренувань:
- 1-й підхід: +20 кг, 5 повторень.
- 2-й: +10 кг, 6 повторень.
- 3-й: без ваги, максимум.
Потрібно аналізувати отримані результати. Головне — працювати не на кількість, а на якість виконання вправи і на відсутність пошкоджень.
Як включити віджимання на брусах в тренувальну програму
Віджимання на брусах легко використовувати в різних цілях. Експерти пропонують розглядати їх як:
- основну вправу при тренуваннях грудей і трицепса;
- фінального добивчого елемента після виконання жиму лежачи або віджимань від підлоги;
- частини кругового тренування, комбінуючи з різними підтягуваннями і навантаженням на прес;
- елемента суперсету — це може бути жим гантелей плюс віджимання на брусах без вантажу або щось подібне.
Професіонали радять виконувати такі віджимання на брусах не частіше 2-3 разів на тиждень. При цьому, між тренуваннями має бути мінімум 48 годин перерви для рівномірного відновлення м'язів і фасцій.
Варіанти і прогресія вправи на брусах
Щоб віджимання не набридали і не розвивався ефект плато, потрібно креативно підходити до вирішення створення адекватних тренувань. Для цього професійні тренери рекомендують використовувати наступні варіанти підходів:
- негативні віджимання з уповільненим опусканням;
- асистовані вправи з гумкою, які дають знижене навантаження;
- віджимання з обтяженням для зростання сили;
- вправи на час - яке максимальне число повторів зможете зробити за 1 хвилину;
- пліометричні віджимання - вони ж відштовхування від брусів.
Додатково можна використовувати парні вправи: суперсети з підтягуваннями або жимом гантелей. Розуміння техніки, схеми віджимань на брусах і того, які м'язи працюють при віджиманні на брусах, дозволить вам уникнути помилок і досягти вражаючих результатів.
Що ще важливо знати як новачку, так і професіоналу
Щоб не допустити випадкової травми і зробити свої тренування максимально ефективними, варто дотримуватися наступних порад. Вони прості, але дають хороший результат:
- завжди розминайте плечовий пояс і кисті перед стартом;
- робіть розтяжку грудей і рук для зменшення крепатури після тренування;
- стежте за положенням шиї і голови — вони завжди повинні бути в нейтральній позиції;
- відмовтеся від виконання вправи або замініть її на більш легку, якщо помітили біль в плечах при навантаженнях або русі.
Віджимання на брусах — ефективна вправа, яка підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Вона допомагає розвинути грудні м'язи, трицепси, плечі, поліпшити силу, координацію і загальний м'язовий тонус. Обов'язково включіть цю вправу в своє тренування на брусах вже сьогодні — і ви відчуєте реальний прогрес через кілька тижнів! А фахівці SportLife допоможуть вам підібрати відповідний пакет для постійних тренувань. Велика кількість різноманітних тренажерів, індивідуальний підхід до кожного з клієнтів, широка мережа акцій і пропозицій не залишить вас байдужими.